Abnehmen in der Stillzeit geht – aber sanft. Mit guter Ernährung, Geduld und Bewegung findest Du zurück zu Deinem Wohlfühlgewicht – ohne Diätstress.
Kurz und knapp
- Dein Kalorienverbrauch ist in der Stillzeit erhöht – das ist aber kein Grund für eine Crash-Diät!
- Eine langsame Gewichtsabnahme von 2-3 kg pro Monat ist realistisch und gesund.
- Stillfreundliche Ernährung heißt: nährstoffreich, sättigend und ausgewogen.
- Bewegung ja – aber angepasst an Deinen Körper nach der Geburt.
- Dein Wohlfühlgewicht zählt mehr als jede Zahl auf der Waage.
Warum Abnehmen in der Stillzeit anders ist
Die Stillzeit ist eine einzigartige Phase im Leben einer Frau, in der der Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder in seine ursprüngliche Form zurückfinden muss.
Während dieser Zeit ist es wichtig, dass die Mutter eine ausgewogene Ernährung hat, um sowohl ihre eigene Gesundheit als auch die ihres Babys zu unterstützen.
Abnehmen in der Stillzeit ist anders als zu anderen Zeiten, da der Körper zusätzliche Energie für die Milchproduktion benötigt.
Eine gesunde Ernährung und moderate Bewegung sind entscheidend, um ein gesundes Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Es ist wichtig, dass die Mutter sich auf ihre Ernährung und ihren Lebensstil konzentriert, um sicherzustellen, dass sie und ihr Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
Zwischen Babypfunden und Babyglück
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Kaum ist das Baby auf der Welt, meldet sich bei vielen Mamas der Wunsch: „Ich will mich wieder wohler in meinem Körper fühlen.“
Und ja – Abnehmen in der Stillzeit ist möglich.
Aber bitte nicht mit der Brechstange.
Denn Dein Körper hat gerade Großes geleistet.
Und er braucht jetzt vor allem eins: Liebe, Geduld und die richtigen Nährstoffe.
Was Dein Körper jetzt wirklich braucht
Wie viel Abnehmen ist in der Stillzeit überhaupt realistisch?
Vielleicht hast Du schon gehört: Die berühmten „9 Monate kommt’s, 9 Monate geht’s“.
Und da ist tatsächlich was dran.
Die meisten stillenden Mütter können sicher etwa 0,5–0,7 kg pro Woche abnehmen (das entspricht ungefähr 2–3 kg pro Monat) – je nach Ausgangsgewicht, Stoffwechsel und Stillhäufigkeit.
Langsam, aber nachhaltig – ganz ohne Jojo-Effekt oder Druck.
Du musst keine strenge Diät machen.
Es reicht, wenn Du Schritt für Schritt gute Gewohnheiten etablierst.
Häufige Fehler beim Abnehmen in der Stillzeit
Viele Frauen machen unbewusst genau das Falsche – aus lauter Ehrgeiz:
- Sie essen zu wenig – und wundern sich, warum sie ständig müde sind oder die Milchmenge zurückgeht.
- Sie verzichten auf ganze Lebensmittelgruppen – und verpassen dadurch wichtige Nährstoffe.
- Sie starten mit Sport, ohne den Beckenboden wieder aufzubauen – was langfristig zu Problemen führen kann.
Stillen & Kalorienverbrauch – wie viel "verbraucht" Dein Körper wirklich?
Wenn Du stillst, arbeitet Dein Körper auf Hochtouren – auch wenn Du das vielleicht nicht immer direkt spürst.
Für die Muttermilchproduktion braucht Dein Körper rund 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Das bedeutet: Du hast bereits einen erhöhten Kalorienverbrauch, ganz ohne Sport oder Diät.
Aber Achtung: Das ist kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen.
Wichtig ist, dass Du diese Energie mit hochwertigen Lebensmitteln deckst – also mit viel Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und proteinreicher Ernährung.
So bekommt Dein Baby alle Nährstoffe, die es für eine gesunde Entwicklung braucht – und Du unterstützt gleichzeitig Deinen eigenen Stoffwechsel.
Abnehmen trotz Schlafmangel – geht das überhaupt?
Du schläfst wenig, Dein Alltag ist chaotisch und Energie fehlt an allen Ecken?
Willkommen im Leben mit Neugeborenem.
Viele Mamas unterschätzen, wie sehr Schlafmangel den Hormonhaushalt beeinflusst – und wie stark er zu Heißhunger führen kann.
In der Stillzeit ist es deshalb besonders wichtig, auf regelmäßige Mahlzeiten und eine stabile Blutzuckerkurve zu achten.
Das Wohlbefinden der Mutter sollte dabei an erster Stelle stehen.
Achte auf clevere Snacks wie Nüsse, Obst oder Hülsenfrüchte – so bleibst Du länger satt und vermeidest unnötige Fettreserven.
Lebensmittel, die stillfreundlich UND abnehmfreundlich sind
Du musst Dich nicht zwischen Genuss und Gesundheit entscheiden.
Es gibt viele Lebensmittel, die Deine Milchproduktion unterstützen und gleichzeitig beim Abnehmen helfen:
- Haferflocken: gut für die Milchbildung, sättigend und ballaststoffreich
- Lachs: liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren für Dich und Dein Baby
- Grünes Gemüse: kalorienarm, mineralstoffreich, entlastet den Körper
- Beeren & Äpfel: süß, nährstoffreich und leicht verdaulich
- Mandeln & Walnüsse: stillfreundlich, gesunde Fette, perfekter Snack
- Vollkornbrot: nährstoffreich, ballaststoffreich, deckt den Energie- und Nährstoffbedarf und unterstützt die Verdauung
Je natürlicher Deine Ernährung ist, desto besser – für Dich, Dein Kind und Dein langfristiges Wohlfühlgewicht.
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Bewegung im Wochenbett – was ist erlaubt, was nicht?
Direkt nach der Geburt gilt: erstmal ankommen.
Die ersten Wochen im Wochenbett gehören der Erholung.
Die Art der Entbindung spielt dabei auch eine Rolle bei der Erholung und dem Gewichtsverlust.
Erst danach kannst Du behutsam mit leichter Bewegung starten.
Das heißt nicht, dass Du gleich ein Workout brauchst.
Schon Spaziergänge mit dem Kinderwagen, sanfte Dehnübungen oder Beckenbodentraining bringen viel – und sind ein guter Einstieg für eine sanfte Gewichtsabnahme.
Wenn Du wieder mehr Energie hast, kannst Du nach Rücksprache mit Deiner Hebamme oder Deinem Arzt auch gezielter trainieren.
Der psychische Druck, „wieder in Form zu sein“
Kaum ist das Kind da, geht’s oft schon los: Kommentare, Vergleiche, Social Media.
Diese Faktoren haben einen erheblichen Einfluss auf den psychischen Druck, den viele Mütter empfinden.
Aber hier eine klare Ansage: Du musst niemandem etwas beweisen.
Abnehmen in der Stillzeit ist kein Wettlauf – sondern ein ganz persönlicher Prozess.
Lass Dich nicht unter Druck setzen.
Was zählt, ist Deine Gesundheit, Deine Energie und Dein Gefühl im eigenen Körper.
Die Babypfunde gehen – aber das, was Du in dieser Zeit lernst und leistest, bleibt.
Stillzeit & Diäten – was ist erlaubt, was nicht?
Nährstoffe, die Du jetzt besonders brauchst
Du versorgst nicht nur Dich – sondern auch Dein Baby.
Deshalb ist es wichtig, auf die richtige Nährstoffzufuhr zu achten:
- Vitamin B12: wichtig für Nervensystem und Zellbildung
- Eisen: unterstützt die Blutbildung und beugt Müdigkeit vor
- Kalzium: stärkt Knochen und Zähne – bei Dir und beim Baby
- Omega-3-Fettsäuren: wichtig für die Hirnentwicklung Deines Kindes
- Eiweiß: für die Muskelregeneration und den Stoffwechsel
Kombiniere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und hochwertige Öle – und Du bist gut versorgt.
Risiken und Herausforderungen beim Abnehmen in der Stillzeit
Wenn Du während der Stillzeit abnimmst, musst Du einige Risiken und Herausforderungen bedenken.
Reduzierst Du die Kalorien zu stark oder ernährst Dich einseitig, kann das zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, der Deine Gesundheit und die Deines Babys beeinträchtigt.
Verlierst Du zu viel Gewicht, leidet darunter Deine Milchproduktion.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Nährstoffen ist, unterstützt entscheidend Deine Gesundheit und die Deines Kindes.
Lasse Dich zudem von einem Ernährungsexperten oder Arzt beraten, um sicherzugehen, dass Du Ernährung und Lebensstil optimal an Deine Bedürfnisse anpasst.
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So klappt’s: Gesunde Strategien für frische Mamas
Du brauchst kein Hardcore-Programm – Du brauchst Struktur im Alltag.
- Bewegung ja – aber mit Augenmaß: Spaziergänge mit dem Kinderwagen, sanftes Beckenbodentraining, leichtes Yoga.
- Flüssigkeit nicht vergessen: 2 bis 3 Liter am Tag sind ideal – vor allem stilles Wasser und ungesüßter Tee.
- Stillfreundliche Snacks: Nüsse, Obst, Haferflocken, Hülsenfrüchte – alles, was satt macht und Power gibt.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Dein Blutzucker bleibt stabil, und Du gerätst nicht in den Heißhunger-Modus.
- Kalorien zählen? Muss nicht sein. Achte lieber auf Qualität statt auf Zahlen.
- Tipp zur Stressbewältigung: Tägliche kurze Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu finden.
Warum Dein Wohlfühlgewicht wichtiger ist als eine Zahl auf der Waage
Jede Schwangerschaft ist anders.
Mütter stehen während der Stillzeit vor individuellen Herausforderungen und Überlegungen, insbesondere im Hinblick auf Gewichtsverlust und Ernährung.
Jeder Körper reagiert unterschiedlich.
Und es gibt keinen festen Zeitpunkt, an dem „die alte Figur“ zurück sein muss.
Du darfst Dir Zeit lassen.
Du darfst neue Formen akzeptieren.
Und Du darfst stolz auf das sein, was Dein Körper für Dich und Dein Kind geleistet hat.
Mini-Selbstcheck: Bist Du bereit für den nächsten Schritt?
- Spürst Du wieder Energie im Alltag?
- Stillst Du stabil und ohne Sorgen?
- Fühlst Du Dich mental bereit für kleine Veränderungen?
Wenn Du hier innerlich dreimal genickt hast, dann kannst Du starten – ganz entspannt, ganz bewusst, ganz Du.
Du möchtest während der Stillzeit gesund abnehmen?
Dabei kann ich Dir helfen!
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Seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt sich Jan leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness und verhilft Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit nachhaltig zu ihrer Wohlfühlfigur.
FAQ - Abnehmen in der Stillzeit
Wie kann ich in der Stillzeit abnehmen?
Indem Du auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achtest, regelmäßig isst und Dich achtsam bewegst – ganz ohne Diät. Dein Körper braucht Energie, um Muttermilch zu produzieren. Deshalb: Kein Kaloriensparen um jeden Preis, sondern lieber kluge Gewohnheiten etablieren.
Wann nimmt man in der Stillzeit am meisten ab?
Die meisten Mamas verlieren in den ersten Wochen nach der Geburt am meisten Gewicht – durch Wasserverlust, die Rückbildung der Gebärmutter und den erhöhten Kalorienverbrauch beim Stillen. Danach verlangsamt sich die Gewichtsabnahme und verläuft deutlich sanfter.
Wie kann eine Mutter während der Stillzeit Fett verbrennen?
Indem sie ihren Alltag aktiv gestaltet (z. B. mit Spaziergängen oder leichtem Training), ausreichend schläft (so gut es geht) und bewusst isst. Dein Körper nutzt Fettreserven zur Milchbildung – wenn Du ihn mit guten Lebensmitteln unterstützt, kann er leichter auf die richtigen Reserven zugreifen.
Wie viel Gewicht kann man während der Stillzeit verlieren?
Etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat sind realistisch – abhängig von Deinem Startgewicht, Deinem Alltag und Deiner Ernährung. Schneller ist nicht unbedingt besser: Eine langsame, nachhaltige Abnahme schützt Deine Gesundheit und Deine Milchmenge.
