Heißhunger stoppen: Endlich Schluss mit Fressattacken

Was versteht man unter Heißhunger?

Unter Heißhunger verstehen wir ein starkes Verlangen nach 

• bestimmten, 
• meist ungesunden und fettigen 
• oder sehr zuckerhaltigen, Lebensmitteln. 

Oft ist der Heißhunger abends zugegen, kann jedoch auch in bestimmten Lebenssituationen wie beispielsweise unter 

• Stress 
• oder bei Traurigkeit 
• und Enttäuschung auftauchen. 

Hungerattacken sind für sehr viele Menschen ein großes Hindernis auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung und zum Wunschgewicht. 

Bei diesen Hungerattacken handelt sich dabei um irrationale Signale - denn wir haben weder Hunger noch Durst, sondern schlichtweg einfach nur das Verlangen auf etwas Bestimmtes. 

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Ursachen für Heißhunger

Die Ursachen für Heißhungerattacken können ganz unterschiedlich sein. Meist liegen sie jedoch in unserem Lebenswandel und in dem, wie wir mit bestimmten Situationen umgehen, begründet.

Wer Heißhunger bekämpfen möchte, sollte sich dahingehend kennen und wissen, was die Fressattacken auslöst. 

Stress: 

Viele von uns sind sogenannte Stress-Esser. Der durch Stress ausgelöste Hormon-Cocktail gibt unserem Körper das Signal, schnelle Energie in Form von Zucker zu benötigen, um die Stresssituation gut bewältigen zu können. 

Während früher in der Regel nur echte Gefahrsituationen für Stress gesorgt haben, befinden wir uns heutzutage durch 

• Termindruck, 
• Leistungsdruck 
• und privaten Anforderungen häufig in einer Art Dauerstress. 

Unser Körper signalisiert uns daher regelmäßig und über den Tag verteilt 

zitat „Achtung, Alarm, ich brauche Energie“. 

Das führt dazu, dass wir viel zu oft unkontrolliert essen.

Schlafmangel: 

Mit dem Schlafmangel verhält es sich ganz ähnlich. Schlafen wir zu wenig, steigt die Insulinempfindlichkeit im Körper. Zudem werden bei Schlafmangel die Amygdala (ein Teil des limbischen Systems im Gehirn), sowie der Hypothalamus (ein Gehirnbereich in Zwischenhirn) aktiviert. 

Die Folge davon ist, dass ein neuronales Belohnungssystem im Hirn in Gang gesetzt wird. Folglich steigt unser Verlangen nach Essen, insbesondere nach 

• Kohlenhydraten 
• und hochkalorischen Speisen. 

Heißhunger während der Schwangerschaft: 

Die Schwangerschaft bringt bekanntlich unser Leben und unseren Körper ganz schön durcheinander und wir alle kennen die Bilder von Frauen, die Essiggurke mit Nuss-Nougatcreme wahllos kombinieren. 

Frauenkörper produzieren während der Schwangerschaft mehr Insulin als sonst. Dadurch unterliegt der Blutzuckerspiegel größeren Schwankungen und fällt insbesondere schneller wieder ab. Die Folge eines raschen Insulin-Abfalls ist Heißhunger.

Frust: 

Nicht wenige von uns dürften sich zu den sogenannten Frust-Essern zählen. Dabei essen wir den Frust und den aufgestauten Kummer buchstäblich in uns hinein und kompensieren ein emotionales Gefühl durch Essen. 

Dieses sogenannte emotionale Essen dient als eine Art Ersatzbefriedigung, die uns psychische Linderung verschaffen soll. Das Ganze ist leider ein Trugschluss: denn eine Fressattacke kann unsere Sorgen nicht beseitigen.  

Nährstoffmangel: 

Tatsächlich können Hungerattacken auch ein Indiz für einen Nährstoffmangel sein, insbesondere von Natrium. Bekommt Dein Körper nicht genug von den beiden Mineralien, kann sich das in einem Heißhunger auf süße oder salzige Speisen äußern. 

Zu einem kurzzeitigen Nährstoffmangel kann es übrigens auch dann kommen, wenn Du Dich an sich ausgewogen ernährst - bei Stress oder hoher sportlicher Aktivität hat Dein Körper beispielsweise einen höheren Bedarf an Mineralstoffen. Es kann so kurzfristig zu einem Heißhunger-Anfall auf salzige Snacks kommen. 

Süß und salzig: Verschiedene Arten von Heißhunger 

Heißhunger ist dabei nicht gleich Heißhunger. Während manche im Rahmen ihrer Fressanfälle ständig Lust auf Süßes verspüren, plündern andere die Vorräte an salzigen Snacks. Wieder andere sind im Rahmen ihrer Hungeranfälle zwischen süß und salzig hin und her getrieben. 

Heißhunger auf Süßes 

Wer vorwiegend Heißhunger auf Süßes erlebt - das sind übrigens die meisten von uns - hat es mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel zu tun. Wahrscheinlich ist er im Moment der Heißhungerattacke gerade im Keller und der Körper verlangt nach einem schnellen Energie-Nachschub in Form von Zucker. Was aber tun gegen Heißhunger auf Süßes?

Gut möglich, dass das Verlangen nach Kuchen und Keksen mit Deiner Ernährung zu tun hat. Wenn Du Dich tagsüber beispielsweise sehr kohlenhydratarm ernährst oder auf das Frühstück verzichtest, steht Deinem Körper und Deinem Gehirn nicht genügend Energie in Form von Glucose oder Glutamin zur Verfügung, um leistungsstark zu funktionieren. 

Ebenfalls kann ein Mangel am sogenannten Glückshormon Serotonin bzw. Dopamin das Verlangen nach Süßem auslösen - denn Zucker macht - wenn auch nur für sehr kurze Zeit - glücklich. 

Heißhunger auf Salziges 

Die Bandbreite an Gründen für Heißhunger auf Salziges ist hingegen breiter. Im schlimmsten Fall kann sich dahinter eine ernsthafte Erkrankung verbergen. Beispielsweise:

• erhöhter Blutdruck, 
• Diabetes 
• oder eine Schilddrüsenfehlfunktion. 

Gelüste auf Salziges können auch in Mangelerscheinungen, belastenden Lebensumständen oder ungünstigen Ernährungsweisen begründet sein. 

Insbesondere in Phasen, in denen Du viel Sport machst, viel Stress hast oder viel schwitzt, kann ein kurzzeitiger Mineralstoffmangel Schuld für das Verlangen nach salzigen Snacks sein. 

Eine ganz besondere Variante von Heißhunger auf Salziges ist übrigens der Heißhunger auf Käse. Den verspüren wir vor allem währebnd stressiger Lebensphasen und bei Kalziummangel.

Fressattacken am Abend

Ein allbekanntes Problem dürfte dieses hier sein: Wie kann ich den Heißhunger am Abend stoppen? Wie lassen sich abendliche Fressattacken vermeiden? Wir sitzen vor dem Fernseher und verspüren diese Gelüste nach ungesunden Lebensmitteln. Spätestens beim nächsten Werbespot ist es dann ganz und gar um uns geschehen. 

Das kann einfach in einer blöden Angewohnheit begründet liegen, aber auch in der Tatsache, dass Du Dich tagsüber nicht vernünftig und ausgewogen ernährt hast. Denn verzichtest Du tagsüber auf ausreichende Mahlzeiten, ist Dein Blutzuckerspiegel abends zu tief. Dein Körper reagiert mit Stress darauf und schüttet Cortisol aus. Das erzeugt die Hungerattacke. 

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Wie kann ich Heißhunger bekämpfen? 

Den Heißhunger zu stoppen ist häufig viel einfacher gesagt als getan. Einmal über der Chipstüte, kann man partout nicht mehr damit aufhören. Damit es gar nicht erst soweit kommt, wollen wir Dir einige Tipps gegen Heißhunger geben. 

1. Mach Dir einen schwarzen Kaffee

Koffein zügelt den Appetit und kann sich daher positiv gegen eine drohende Heißhungerattacke auswirken. Zudem füllt die warme Flüssigkeit Deinen Magen auf angenehme Weise und lässt das Hungergefühl dadurch weniger werden. 

2. Trink etwas Wasser 

Tatsächlich verbirgt sich hinter einer Hungerattacke häufig das Signal unseres Körpers, dass er Durst hat und Flüssigkeit benötigt. Wir missdeuten es lediglich. Viele Menschen sind dehydriert, interpretieren die Botschaften des Körpers allerdings als Hunger. 

Wasser füllt daher nicht einfach nur unseren Magen und lässt uns dadurch weniger hungrig fühlen. 

Zitat „Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die Funktion unseres Körpers.“ 

3. Lenk Dich mit Deinem Handy ab 

Häufig essen wir aus Langeweile, oder um eine Stresssituation zu kompensieren. Schaffe Dir in dem Fall eine Art „Ersatzbefriedigung“, die Du anstelle des unkontrollierten Essens anwenden kannst. 

Ein Klassiker: Greif zu Deinem Handy und schau beispielsweise ein Katzenvideo! Das reduziert nachweislich Stress, schlägt sich aber nicht auf der Waage nieder. 

4. Vermeide es, zu hungrig zu werden

Wenn Du erst so richtig Hunger entwickelt hast und Dein Blutzuckerspiegel entsprechend im Keller ist, wirst Du Dich voller Heißhunger viel zu schnell auf viel zu viel Essen stürzen. Lass es gar nicht erst soweit kommen. 

Wenn Du nie wirklich großen Hunger hast, wirst Du eher moderat und gesund speisen und das Essen bewusster genießen können. 

5. Proteinreiche Ernährung 

Proteine halten den Blutzuckerspiegel konstanter. Du wirst nicht so schnell hungrig und es entstehen vor allem weniger Heißhungerattacken. Proteine befinden sich dabei sowohl in tierischen Lebensmitteln wie 

• Eiern, 
• Hühnchen
•  oder Quark, 
• als auch in pflanzlicher Nahrung wie Tofu, 
• Bohnen 
• oder Erbsen. 

6. Sport und Bewegung hilft gegen Gelüste  

Bewegung kann helfen, Hungerattacken entgegenzuwirken. Indem wir uns bewegen, reduzieren wir Stress und regen die Endorphin-Produktion im Körper an. Das kann mögliche Quellen für Fressanfälle bereits im Keim ersticken.  

7. Pfefferminztee als beliebtes Hausmittel bei Heißhunger 

Pfefferminztee kann sich als Appetitzügler auswirken. Grund dafür sind die ätherischen Öle in der Pfefferminze. Sie fördern die Produktion derjenigen Hormone, die uns ein Satt-Signal senden. Zudem füllt der warme Tee unseren Magen und beruhigt ihn. Eine hochwertige XXL Tasse, findest Du auch bei uns im Shop. 

8. Ausreichend schlafen

Unter Schlafmangel gerät unser Blutzuckerhaushalt durcheinander und unser Körper verlangt nach schneller Energie, um das zu kompensieren, was ihm die mangelnde Nachtruhe raubt. Das fördert Hungerattacken. 

Lebensmittel und gesunde Snacks gegen Heißhunger

Heißhunger vermeiden ist trotz aller Bemühungen nicht immer drin. Wer akut Heißhunger stillen möchte, muss dabei aber nicht zwangsweise ein Fast Food-Restaurant überfallen. Es gibt auch Lebensmittel gegen Heißhunger, die in der Lage sind, die ungesunde Variante effektiv zu kompensieren. Wir müssen nur verstehen, welches Essen wir gegen welche Art von Heißhunger quasi als Placebo verwenden können. 

Fazit

Fast jeder von uns kennt Heißhungerattacken. Wichtig ist, zu verstehen, woher sie kommen, um sie effektiv vermeiden zu können. Begreife dabei auch, dass ein zu großer Verzicht auf Lebensmittel und eine zu strenge Selbstkasteiung fast immer in Fressanfällen enden. 

Wer sich ausgewogen ernährt und sich auch ab und an mal etwas gönnt, und wer zudem ein gutes Stressmanagement mit sich selbst betreiben kann, kann Fressanfälle auf Dauer gut in Griff bekommen. Wir von Jan Bahmann haben viel Erfahrung auf dem Gebiet und stehen gerne mit Rat und Tat zur Seite. 

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