Der perfekte Mix: 9 Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Was versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung? 

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung überhaupt aus? Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das, was auf unseren Teller kommt, möglichst bunt und vielseitig. Indem wir abwechslungsreich essen und nicht jeden Tag das Gleiche auf der Gabel landet, stellen wir eine gute Grundversorgung an allen benötigten Nährstoffen sicher. Das wiederum ist die Basis für ein gesundes Leben und für unser Wohlbefinden. 

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Denn ganz unabhängig davon wie gesund ein Lebensmittel ist - wenn Du Dich ausschließlich oder hauptsächlich davon ernährst, wird Dein Körper über lange Sicht nicht alle benötigten Nährstoffe bekommen. Deshalb ist Abwechslung wichtig. 

Neben der Vielfalt an Nahrungsmitteln zählt zu einer ausgewogenen Ernährung auch die richtige Menge an Nahrung. Nur wenn Du genügend davon zu Dir nimmst, bekommt Dein Körper alle notwendigen 

• Kohlenhydrate, 
• Fette, 
• Proteine, 
• Vitamine 
• und Mineralstoffe, die er braucht. Und auch ein Zuviel ist ungesund. 

Zum Bereich „richtig ernähren“ zählt weiterhin auch, wie Du mental mit dem Thema Ernährung umgehst - nimmst Du Dir beispielsweise Zeit fürs Essen, genießt und kaust Du bewusst und besteht Nahrungsaufnahme für Dich nicht nur aus Kalorienzählen. 

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, heißt immer auch, eine gesunde Beziehung zum Essen zu haben. 

Was sind die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung?

Die Vorteile einer abwechslungsreichen Ernährung liegen auf der Hand:

• Essen wird so zum Genuss und zum Erlebnis, bei dem es um verschiedene Aromen und Geschmäcker geht. 
   
• Dein Nährstoffbedarf ist gedeckt, Dein Körper bekommt alles, was er benötigt, um normal zu funktionieren.
   
• Eine ausgewogene Mahlzeit bedeutet nicht nur Genuss, sondern sie gibt dem Körper auch Energie. Sie sorgt dafür, dass Du Dich bei der Arbeit konzentrieren kannst und körperlich leistungsfähig bist.  
   
• Wer sich ausgewogen ernährt, achtet auf sich und weiß, was der Körper braucht. Folgen von Fehlernährung wie Übergewicht, zu hohen Cholesterin Werten oder Diabetes lässt sich dadurch vorbeugen. 

Wie Du Dein Gewicht hältst haben wir Dir in diesem Beitrag zusammengefasst.

9 Tipps für eine ausgewogene Ernährung 

Wie aber gelingt es, sich ausgewogen zu ernähren? Das Ganze ist keine Wissenschaft und auch ohne große Ernährungspläne einfach und flexibel in den Alltag zu integrieren.

Beachte dafür einfach die folgenden 9 Dinge: 

1. Sorge für Vielfalt auf dem Teller

Je bunter Dein Teller ist, desto besser. Verschiedene Gemüsesorten, Pestos oder täglich wechselnde Beilagen - so vielfältig das Lebensmittelangebot ist, so vielfältig solltest Du auch essen. Sorge dafür, dass Du abwechslungsreich ist. 

Nudeln mit Tomatensoße sind vielleicht lecker, aber nicht für jeden Tag. Anstatt Pasta kannst Du mit 

• Reis, 
• Quinoa, 
• Bulgur, 
• Kartoffeln, 
• Süßkartoffeln 
• oder Couscous variieren. 

Variiere dabei auch immer mit den unterschiedlichsten Gemüsesorten und bunten, gemischten Salaten. 

2. Ausreichend Flüssigkeit: Wasser trinken nicht vergessen

Ausreichend zu trinken ist ein wichtiger, aber oft missachteter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Denn gesund bist Du nur, wenn auch Dein Wasserhaushalt im Lot ist. 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Dabei kannst Du neben Wasser auch 

• ungesüßte Tees, 
• leichte Schorlen 
• oder infused water trinken. 

Gerade letzteres ist zu jeder Jahreszeit eine tolle Idee: Im Sommer mit Minze und Zitrone, im Winter mit Orange und Zimt angereichert, schmeckt aromatisiertes Wasser lecker, ohne dass Du Zucker oder Kalorien zu Dir nimmst. 

3. Gemüse und Obst: Die Macht der grünen Nährstoffe

„Fünf am Tag“ ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fünf Portionen Obst und Gemüse solltest Du demnach pro Tag zu Dir nehmen, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. 

So stellst Du sicher, dass Du genügend 

• Nährstoffe, 
• Ballaststoffe 
• und Vitamine aus pflanzlicher Nahrung zu Dir nimmst. 

Mengenmäßig sollten Gemüse und Obst den größten Anteil Deiner (ausgewogenen) Ernährung ausmachen. 

4. Vollkornprodukte für mehr Ballaststoffe: Die Kraft der Vollwertkost

Wenn es um Kohlenhydrate geht, sollte Vollkorn Deine erste Wahl sein. Ganz egal, ob bei Brot, Pasta oder Reis, in Vollkorn sind deutlich mehr Ballaststoffe enthalten, als in „weißen“ Produkten. Ballaststoffe machen Dich länger satt und sorgen Heißhungerattacken vor. 

Zudem sollen Sie gegen etliche Krankheiten wie 

• Dickdarmkrebst, 
• Diabetes Typ 2, 
• Fettstofffwechselstörungen 
• und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen wirken. 

5. Dünsten statt braten: Speisen schonend zubereiten

Der Nährstoffgehalt von Speisen hängt in hohem Maß von ihrer Zubereitung ab. Wenn Du Dein Gemüse oder Fleisch auf hoher Hitze totbrätst, wird es dadurch nicht nur trocken und saugt sich mit dem Bratfett voll, sondern es gehen bei der Prozedur auch Nährstoffe verloren. 

Setze dafür lieber auf schonendes Dünsten bei geringer Temperatur, idealerweise über dem Wasserbad oder beim Blanchieren. 

Expertentipp: Gare Lebensmittel so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich. 

6. Gesunde Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung

Fette sind nicht nur Geschmacksträger, sie sind für unsere Gesundheit auch essentiell. Allerdings nicht alle Fette. Denn es gibt ungesunde und gesunde von ihnen. Bei denen, die gut für Dich sind, handelt es sich um die mit ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. 

Das befindet sich in 

• pflanzlichen Ölen, 
• Nüssen 
• und Ölsaaten. 

Beispiele: Natives Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl oder Rapsöl. 

7. Zucker reduzieren und süße Alternativen finden

Zucker macht dick - das lernen wir bereits als Kind. Doch nicht nur das: Er sorgt neben seiner hohen Kaloriendichte dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel rapide schnell ansteigt, aber auch wieder fällt und lässt Dich so schnell wieder (heiß-)hungrig werden. Wie Du Heißhunger stoppen kannst, liest Du in diesem Artikel. 

Das Problem ist dabei nicht das Stückchen Schokolade nach dem Essen oder der Löffel Zucker im Kaffee, sondern der versteckte Zucker, den wir häufig in viel zu großen Mengen zu uns nehmen. 

• Fruchtjoghurts, 
• Müslis 
• oder Säfte erscheinen uns beispielsweise als gesund, haben aber Unmengen an verstecktem Zucker. 

Auch industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertigpizza oder Ketchup haben einen hohen Anteil Zucker - daher also besser frisch kochen. 

Expertentenhinweis: Zu viel Zucker erhöht das Risiko für Diabetes. 

Lies auch unbedingt diesen Artikel: Clean Eating 101: Dein Guide zu einer gesunden Ernährung

8. Milch, Käse, Fisch und andere tierische Lebensmittel

In Maßen sind Milchprodukte, Fisch und (mageres) Fleisch sicherlich gesund. Doch liegt der Pro-Kopf-Verzehr der Deutschen trotz rückläufiger Werte nach wie vor Weit über der empfohlenen Menge. Laut DGE sollte eine Menge von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche nicht überschritten werden. Besonders rotes Fleisch, wie 

• Schwein, 
• Rind, 
• Schaf, 
• Ziege, erhöht das Risiko für Darmkrebs.  

Generell enthalten tierische Produkte viele gesättigte Fettsäuren, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechte Cholesterinwerte verantwortlich sind. Zudem ist der Verzehr tierischer Produkte für Umwelt und Klima belastend und die Tiere leiden in der industriellen Tierhaltung enorm. 

9. Bewegung und Sport für einen ausgewogenen Lebensstil

Neben dem, was auf dem Teller landet, zählen auch Bewegung und Sport zu einem ausgewogenen Lebensstil. Du musst sicherlich keine absolute Sportskanone werden, wenn Du nicht möchtest. Auch moderate Bewegungseinheiten wie 

• Spaziergänge, 
• Treppe statt Aufzug 
• oder öfter mal das Fahrrad anstatt dem Auto nehmen, zählen. 

Regelmäßige Bewegungseinheiten senken gemäß der DGE das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und sogar Depressionen. 

Mit unserem Wunschfigur-Tagesplaner kannst Du Sport und auch Deine Mahlzeiten wunderbar im Voraus planen.

Beispiel für einen ausgewogenen Speiseplan 

Ausgewogenes Essen muss, wie schon erwähnt, keine Wissenschaft sein. Ein gesunder Speiseplan ist, wenn Du Dich an die obigen Regeln gewöhnt hast, gar nicht schwer. Als Input wollen wir Dir einige Rezepte für ausgewogene Ernährung geben. 

Frühstück: 

Skyr mit Maracujasoße

Dazu brauchst Du:

• 500 g Skyr bzw. pflanzlichen Skyr, 
• 6 Maracujas, 
• etwas Süßstoff, 
• 1 Orange, 
• 30 g Mandeln
• 1 TL Speisestärke

Löse Saft und Fruchtfleisch aus den Maracujas und vermenge ggfls. einen TL Speisestärke darunter, um die Flüssigkeit etwas zu binden. Presse die Orange aus und mische den Saft mitsamt der Süße unter die Maracujas. Lasse nun alles leicht aufkochen, bis die Masse ein wenig eindickt. 

Vermische den Skyr mit den Mandeln und gib die Maracujasoße, nachdem sie etwas abgekühlt ist, darüber. 

Snack

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Dazu brauchst Du:

• eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot, 
• 1 reife Avocado, 
• 1 Tomate, 
• körnigen Frischkäse, 
• etwas Schnittlauch 
• und Zitronensaft.

Schneide Avocado und Tomate in Scheiben. Bestreiche das Brot mit dem Frischkäse und belege es mit Avocado und Tomate. Gib einige Spritzer Zitronensaft und etwas von dem Schnittlauch darüber. 

Mittagessen

Pasta mit frischem Ruccola-Pesto

Dazu brauchst Du:

• 200 g Vollkornnudeln, 
• 200 g Ruccola, 
• 20 g Pinienkerne, 
• Olivenöl, 
• Salz, 
• Pfeffer, 
• frisches Basilikum, 
• Zitronensaft, 
• sowie wahlweise etwas geriebenen Peccorino.

Koche die Pasta im Salzwasser al dente. Derweil gibst Du den Ruccola, das Basilikum, die Pinienkerne, den Peccorino, den Zitronensaft, etwas Salz, Pfeffer und einige EL Olivenöl in einen Mixer und mixt alles klein. 

Abendessen

Zucchinifrikadellen mit Zatziki

Dazu brauchst Du:

• 2 Zucchini, 
• 1 Ei, 
• etwas Vollkornmehl, 
• Salz, 
• Pfeffer 
• und wahlweise frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch, 
• Joghurt oder pflanzlichen Joghurt, 
• 1 Knoblauchzehe, 
• eine halbe Gurke.

Raspel die Zuccini klein und lasse den Saft etwas abtropfen. Vermenge die Zucchiniraspeln nun mit den restlichen Zutaten zu einer Masse und forme kleine Bratlinge daraus, die Du leicht in der Pfanne anbrätst. Für das Zatziki raspelst Du Gurke und Knoblauchzehe klein und vermengst beides mit etwas Salz und Pfeffer mit dem (pflanzlichen) Joghurt. 

Fazit

Ausgewogene Ernährung ist wirklich nicht schwierig. Achte einfach darauf, Dich möglichst frisch, abwechslungsreich und bunt zu ernähren und habe keine Scheu davor, auch mal neue Gemüse - oder Obstsorten auszuprobieren.

Gewöhne Dir außerdem an, Deine Gerichte und Snacks möglichst mit frischen Kräutern zusätzlich zu garnieren. Das gibt Dir ein Extra an Nährstoffen. Auch ein Verfeinern mit einem Schuss Zitronensaft liefert Dir einen extra Vitaminkick und macht keinen zusätzlichen Aufwand. 

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