Süßstoff - Abnehmwunder oder heimliche Gefahr?

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe sind Zusatzstoffe, die Lebensmitteln eine süße Note verleihen und im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker zusätzlichen Kalorien sparen oder ganz eliminieren.

Sie werden in der EU von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und benötigen eine Zulassung, bevor ein Hersteller sie einsetzen darf.

Im Zulassungsverfahren wird der ADI Wert (Acceptable Daily Intake) festgelegt – die Menge, die Menschen täglich lebenslang ohne gesundheitliche Folgen aufnehmen können.

Welche Süßstoffe gibt es? - und was bringen sie Dir?

Vor - & Nachteile im Überblick

Vorteile

• Keine Karies:
  • Intensive Süßstoffe werden nicht von oralen Bakterien verstoffwechselt und verursachen daher keine Zahnschäden.
• Kaum Energie:
  • Da nur winzige Mengen zum Süßen nötig sind, liefern Süßstoffe praktisch null Kalorien – ideal, um Zucker einzusparen und das Körpergewicht zu kontrollieren.
• Kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:
  • Süßstoffe rufen keine oder nur minimale Insulinreaktion hervor, weshalb sie für Diabetiker und Menschen mit Metabolischem Syndrom geeignet sind.
• Extrem hohe Süßkraft:
  • Viele Süßstoffe süßen hundert- bis tausendfach stärker als Haushaltszucker (Saccharose), wodurch sie in Lebensmitteln vielseitig einsetzbar sind – von Süßwaren bis zu Getränken.
• Lange Haltbarkeit:
  • In verarbeiteten Produkten bleibt die Süße stabil, da Süßstoffe nicht karamellisieren oder vergären wie Zucker.
• Technologischer Nutzen:
  • Einige Süßstoffe (z. B. Thaumatin) verbessern die Textur oder verlängern die Frische, ohne zusätzliche Zusatzstoffe nötig zu machen.

Nachteile

• Kennzeichnungspflichten:
  • Aspartam (E 951) und das Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962) müssen mit „enthält eine Phenylalaninquelle“ gekennzeichnet sein – relevant für Menschen mit Phenylketonurie.
• Temperatur-Empfindlichkeit:
  • Sucralose (E 955) zersetzt sich oberhalb von etwa 120 °C und kann dabei unerwünschte Substanzen bilden. Deshalb nicht zum Backen oder Braten verwenden.
• Geschmacksprofil:
  • Manche Süßstoffe (z. B. Stevia/Steviolglycoside) haben einen Nachgeschmack (bitter, lakritzartig), der in Mischungen ausgeglichen werden muss.
• Kombi-Effekte:
  • In Produkten kommen oft mehrere Süßstoffe nebeneinander vor. Die Wechselwirkungen können Süßkraft und Verträglichkeit unvorhersehbar verändern.
• Mögliche Effekte auf das Mikrobiom:
  • Erste Studien deuten an, dass intensives Süßstoff-Konsum die Darmflora beeinflussen könnte. Langfristige Auswirkungen sind jedoch noch nicht abschließend geklärt.
• Gewöhnung an Süßes:
  • Ein ständiger Ersatz von Zucker durch hochsüße Zusätze kann die Süßschwelle im Geschmackssinn hochhalten und den Appetit auf süße Lebensmittel steigern.

Sicherheit & Zulassung

• Strenges Zulassungsverfahren:
  • Jeder Süßstoff durchläuft in Europa die Bewertung durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gemäß Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 und 257/2010.
• ADI Wert mit großem Sicherheitsfaktor:
  • Der Acceptable Daily Intake liegt meist hundertfach unter dem NOAEL aus Tierversuchen, sodass auch bei täglich wiederkehrendem Verzehr kein gesundheitliches Risiko anzunehmen ist.
• Regelmäßige Neubewertungen:
  • Die EFSA prüft alle zugelassenen Süßstoffe in zyklischen Abständen – zuletzt u. a. Aspartam, Sucralose, Neotam und Steviolglycoside.
• Nationales Monitoring:
  • In Deutschland überwachen das BfR und das BVL die tatsächliche Aufnahme über die Lebensmittel-Kontrollen und internationale Schnellwarnsysteme.
• IARC-Einstufung:
  • Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) klassifizierte Aspartam als „möglicherweise krebserregend“ (Gruppe 2B), doch sämtliche Risikobewertungen der EFSA bestätigen weiterhin die Sicherheit bei Einhaltung des ADI.
• Verbraucherhinweise:
  • Auf Tafelsüßen muss klar „-basierter Tafelsüßstoff“ stehen, damit Du als Verbraucher sofort siehst, um welchen Süßstoff es sich handelt.

Zuckeraustauschstoffe

Anmerkung:

• Die Kalorienangaben können je nach Quelle leicht variieren.
• Die Süßkraft ist immer relativ zu Saccharose (Haushaltszucker) gesetzt.
• „Besonderheiten“ fasst typische Kennzeichnungspflichten, Verträglichkeitsaspekte und technologische Einsatzgebiete zusammen.

Vor - & Nachteile von Zuckeraustauschstoffen

Vorteile

• Reduzierte Kalorien:
  • Die meisten Zuckeralkohole liefern nur etwa 2–2,6 kcal/g (statt 4 kcal/g bei Saccharose), Erythrit sogar 0 kcal/g.
• Kein signifikanter Insulin-Anstieg:
  • Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index beeinflussen Zuckeraustauschstoffe den Blutzuckerspiegel kaum und sind somit für Menschen mit Diabetes gut geeignet.
• Zahngesundheit:
  • Sie sind nicht kariogen und fördern keine Karies, weshalb sie häufig in Kaugummis und zahnschonenden Lebensmitteln eingesetzt werden.
• Volumen- und Textur-Ersatz:
  • Anders als Süßstoff liefern Zuckeralkohole Volumen und geben Backwaren oder Desserts ein, ohne dass zusätzliche Kalorien anfallen.
• Geeignet für Diabetiker und kalorienbewusste Verbraucher:
  • Zuckeraustauschstoffe können helfen, Energie einzusparen und unterstützen eine reduzierte Zucker- und Kalorien-Bilanz.

Nachteile

• Laxative Wirkung:
  • Ab bestimmten Mengen—z. B. > 20–30 g Xylit oder > 50 g Erythrit pro Tag—kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Lebensmittel müssen den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.
• Empfindlichkeit bei Reizdarm und Fruktose-Intoleranz:
  • Menschen mit Reizdarm oder Fruktose-Malabsorption reagieren oft schon auf relativ geringe Mengen mit Bauchschmerzen und Durchfall.
• Kühlender Effekt und Geschmack:
  • Einige Zuckeralkohole (z. B. Xylit, Erythrit) verursachen ein kühlendes Mundgefühl und haben nicht immer die volle Süßkraft, sodass Rezepte angepasst werden müssen.
• Technologische Einschränkungen:
  • Einige Zuckeralkohole sind weniger hitzestabil (ausnahme Isomalt) oder lösen sich schlechter in kalten Flüssigkeiten, was Hersteller bei der Verwendung berücksichtigen müssen.
• Höhere Kosten:
  • Im Vergleich zu Haushaltszucker sind Zuckeralkohole oft teurer in der Herstellung und damit auch im Produktpreis.
• Kennzeichnungspflichten:
  • Produkte mit mehr als 10 % Zuckeraustauschstoffen müssen neben der E-Nummer deutlich auf die abführende Wirkung hinweisen.

Sicherheit & Zulassung

• Für alle Zuckeraustauschstoffe gilt:
  • Es gibt keinen festgelegten ADI-Wert; sie dürfen gemäß guter Herstellungspraxis verwendet werden.
• Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bewertet fortlaufend alle Lebensmittelzusatzstoffe, darunter auch Zuckeralkohole, und bestätigt ihre Sicherheit, solange die Verzehrmengen nicht massiv überschritten werden.

Potenzielle Risiken von Süßstoffen

Mikrobiom

Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hoher Süßstoff-Konsum die Zusammensetzung der Darmflora verändern kann.

Tier- und In-Vitro-Studien zeigen zum Teil, dass bestimmte Süßstoffe das Gleichgewicht der Bakterien verschieben und so Barrierefunktionen der Darmwand beeinflussen könnten.

Konkrete gesundheitliche Folgen beim Menschen – etwa Blähungen oder entzündliche Prozesse – sind jedoch noch unzureichend belegt und bedürfen weiterer, groß angelegter Studien.

Stoffwechsel & Metabolisches Syndrom

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• Erythrit und Xylit:

Einige neuere Studien finden bei Probanden mit hohen Blutwerten dieser Zuckeralkohole eine verstärkte Thrombozyten-Aktivität und ein erhöhtes Thromboserisiko.

Andere Forschungsarbeiten sehen jedoch keinen klaren ursächlichen Zusammenhang zwischen Süßstoff-Konsum und kardiometabolischen Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom.

• Blutzuckerspiegel:

Intensivsüßstoffe wie Aspartam und Sucralose wirken sich im Kurzzeit-Versuch kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.

Langfristig ist jedoch unklar, ob sie über das Mikrobiom oder hormonelle Signalwege doch metabolische Effekte entfalten.

Krebsrisiko

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) klassifizierte Aspartam als „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 2B).

Diese Einstufung basiert auf Tierversuchen und einigen epidemiologischen Hinweisen, berücksichtigt aber nicht, welche Mengen üblicherweise konsumiert werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält weiterhin fest, dass bei Einhaltung des ADI-Werts keine krebserregenden Risiken bestehen.

Alle zugelassenen Süßstoffe wurden im Zulassungsverfahren und in späteren Neubewertungen sorgfältig geprüft und gelten unter der Voraussetzung einer moderaten Verzehrmenge als sicher.

Hinweis: Für besonders sensible Gruppen wie Schwangere oder Kinder empfehlen Experten, den täglichen Süßstoff-Konsum niedrig zu halten und sich primär auf natürliche Lebensmittel-Süße zu beschränken.

Süßstoffe – 5 Dinge, auf die Du achten solltest

1. Etiketten prüfen
   Achte auf E-Nummern und die vollständige Zutatenliste. Notiere Dir, wie viel Süßstoff oder Zuckeraustauschstoff pro Portion enthalten ist, um Deine Verzehrmenge gezielt zu steuern.
2. ADI Wert berechnen
   Berechne für Deinen Körper ADI Wert-Grenzen: Ein 70 kg-Mensch darf etwa 9 mg × 70 kg = 630 mg Acesulfam K pro Tag aufnehmen. So weißt Du, wann Du die maximal empfohlene Menge erreichst.
3. Dosierung staffeln
   Beginne mit kleinen Portionen Süßstoff-haltiger Produkte, um Unverträglichkeiten (z. B. Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden) frühzeitig zu erkennen, bevor Du größere Mengen ausprobierst.
4. Abwechslung
   Kombiniere verschiedene Süßungsmittel (z. B. Aspartam, Sucralose, Stevia), um die Süßkraft optimal zu nutzen und gleichzeitig Deine individuelle Süßschwelle langsam zu senken.
5. Zuckerreduktion smart umsetzen
   Nutze Süßstoffe als Alternative, nicht als Freifahrtschein. Setze auf natürliche Lebensmittel (Obst, Hafer, Gewürze) und reduziere den Gesamtverzehr von Zucker und süßen Snacks, um Kalorien einzusparen und Dein Körpergewicht zu stabilisieren.

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