Kalorien zählen: Mit Tracking zum Wohlfühlgewicht?

Was bringt Kalorien zählen eigentlich? 

Abnehmen kannst Du nur über ein Kaloriendefizit. Nur wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Gesamtkalorienverbrauch ausmacht, dann verlierst Du an Gewicht. Das gilt auch dann, wenn Du Dich sehr gesund ernährst. Deshalb lohnt es sich, Deine Kalorien im Blick zu behalten. 

Nur wenn Du weißt, wie Dein Kalorienverbrauch am Tag ist, weißt Du, wie viel oder wenig Du essen kannst, um abzunehmen. Und nur wenn Du von der Kalorienmenge her entsprechend darunter bleibst, bist Du erfolgreich. 

Das gilt allerdings auch für die andere Seite: Kalorien ist die Einheit, in der die Energie eines Lebensmittels gemessen wird. Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Menge an Energie aus Lebensmitteln, also eine bestimmte Menge an Kalorien. So kann der Körper gesund funktionieren. 

Ebenso achtest Du mit dem Kalorienzählen darauf, dass Dein Körper ausreichend versorgt wird. Denn eine Unterversorung, wie sie beispielsweise bei Crash Diäten entstehen kann, führt zu Mangelerscheinungen oder Abgeschlagenheit. 

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Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in Ruhe für alle lebenswichtigen Funktionen braucht. Er hängt vor allem von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst Du.

Das merken viele Frauen ab 40. Mit dem Alter und in den Wechseljahren geht Muskelmasse verloren, wenn Du nicht gegensteuerst, und der Grundumsatz sinkt. Dieselben Portionen wie früher können dann zu einer Gewichtszunahme führen. Genug Eiweiß und Krafttraining helfen Dir, Deine Muskeln zu erhalten.

Der Leistungsumsatz kommt durch alles hinzu, was Du tagsüber tust, von der Hausarbeit bis zum Sport. Man schätzt ihn über den PAL-Wert. Bei Büroarbeit mit wenig Bewegung in der Freizeit liegt er bei etwa 1,4, bei körperlich harter Arbeit oder Leistungssport bei bis zu 2,4. Dein Kalorienbedarf ist ungefähr Grundumsatz mal PAL-Wert.

Wie Du daraus Dein Kaloriendefizit ableitest, erfährst Du ausführlich im Artikel Kaloriendefizit: Kalorienbedarf richtig berechnen. Wichtig ist nur: Isst Du über längere Zeit deutlich weniger, als Dein Grundumsatz beträgt, verlierst Du leichter Muskeln, hast mehr Hunger und Dein Körper spart etwas Energie ein. Das macht es schwer, das neue Gewicht zu halten.

Abnehmen mit Kalorienzählen: So geht's

Wie aber zähle ich Kalorien? Und wie genau nehme ich damit ab?  Eine Gewichtsreduktion erzielst Du, indem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Ist dieses Defizit an Energie erreicht, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. 

1. Wichtig ist also zunächst, dass Du Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz kennst. Berechne beides daher zunächst mit einer Fachperson oder dem Kalorienrechner und ermittle so Deinen Kalorienbedarf. 
    
2. Ziehe davon nun 300 bis 500 Kalorien ab. Dabei musst Du unbedingt darauf achten, nicht unter Deinen Grundumsatz zu gelangen.
    
3. Nun legst Du Dir ein Ernährungstagebuch an oder nutzt eine Kalorien-Tracking-App. Dort trägst Du ab sofort alles ein, was Du zu Dir nimmst. 
    
4. Wiege dafür alles ab, was Du isst und gib die genaue Grammanzahl des jeweiligen Lebensmittels ein. Hast Du beispielsweise zu Mittag einen Teller mit Hähnchenbrust, Gemüse und Reis, dann gib an, wie viele Gramm Hähnchenfleisch, wie viele Gramm Reis, wie viele Gramm Möhren, Zucchini etc. Du auf dem Teller hast. 
    
5. Der Kalorienrechner kommt bei wirklich jeder Mahlzeit zum Einsatz, auch bei kleineren Zwischensnacks wie z.B. einem Apfel. Das gilt auch für kalorienhaltige Getränke, wie Saftschorlen oder Cappuccino. Dafür entwickelte Kalorien Tracking Apps helfen Dir dabei, den Kaloriengehalt zu ermitteln. 
    
6. Mache das ganze konsequent über mehrere Wochen hinweg. So bekommst Du ein gutes Gefühl dafür, was wie viele Kalorien hat und ab wann Du Deinen Grundumsatz erreicht hast.
    
7. Wenn Du mit dem Kalorienzählen an sich einigermaßen vertraut bist, lohnt es sich zudem, einen Blick auf die Nährstoffdichte verschiedener Lebensmittel zu werfen. Lebensmittel wie Gemüse bestehen größtenteils aus Wasser und Ballaststoffen und haben eine geringe Energiedichte. 
   
   Süßigkeiten oder fettiges Fleisch besitzt dafür eine hohe Energiedichte. Sie enthalten viel Fett und Zucker. Du erreichst Deinen Kalorienbedarf damit viel schneller als beispielsweise mit Gemüse. 

Welche Vor- und Nachteile hat das Kalorienzählen

Kalorienzählen hat, wie alles im Leben, Vor- und Nachteile. Wenn Du ernsthaft abnehmen möchtest, solltest Du daraus die Vorteile für Dich effektiv nutzen. 

Vorteile

Die Vorteile liegen ganz klar darin, dass Du ein gutes Gefühl und einen guten Überblick darüber bekommst, was bei Dir tagtäglich auf dem Teller landet. Denn häufig sind wir uns dessen gar nicht bewusst, was wir Tag für Tag in uns hineinessen - der Capuccino mit Keks, das kleine Stück Käse zwischendurch - vieles fällt uns nicht mehr wirklich auf. 

• Du entwickelst ein gutes Gefühl dafür, wie viel Essen es tatsächlich bedeutet, bis Dein Kalorienbedarf gedeckt ist.
• Du lernst dadurch, welche Lebensmittel echte Kalorienbomben sind und womit Du Dich ohne schlechtes Gewissen sattessen kannst. 
• Du entwickelst ein besseres Bewusstsein dafür, wann Du satt bist und wo Du vielleicht über Deinen Hunger hinaus essen würdest. 

Nachteile

Klar hat das Kalorienzählen auch Nachteile. Zumal die Prozedur Dir viel Disziplin und nicht zuletzt auch Ehrlichkeit Dir selbst gegenüber abverlangt. Schließlich musst Du wirklich jedes kleine Häppchen schonungslos dokumentieren. 

• Kalorienzählen ist aufwendig, zeitintensiv und kann auch mal stressen oder nerven.
• Oft treten natürliche Gefühle wie Hunger oder Sättigung hinter der Akribie der Maßnahme in den Hintergrund. 
• Reines Kalorienzählen sagt nichts über gesunde oder ungesunde Lebensmittel aus - dieses Bewusstsein tritt dabei leider oft etwas in den Hintergrund. 

Worauf muss ich beim Kalorienzählen achten? 

Um Kalorien richtig zu zählen, solltest Du auf einige Aspekte achten, die gegebenenfalls für ein verfälschtes Ergebnis sorgen können und die so häufig nicht bedacht werden. 

Gekochte und ungekochte Lebensmittel 

Die Kaloriendichte zwischen gekochten und ungekochten Lebensmitteln kann unter Umständen stark variieren. Du solltest beim Kalorien Tracken daher darauf achten, ob „gekocht“ oder „ungekocht“ Deine Berechnungsgrundlage bildet. 

Beispiel: 100 Gramm ungekochter Reis haben rund 350 Kalorien. 100 Gramm gekochter Reis hingegen nur mehr ca. 120 Kalorien. 

Unterschied zwischen Gesamtgewicht und Abtropfgewicht

Verwendest Du Lebensmittel aus der Dose, so solltest Du zwischen Gesamtgewicht und Abtropfgewicht unterscheiden. Isst Du beispielsweise Mais aus der Dose, berechnest Du nur die Gramm-Menge des Abtropfgewichtes. Denn die Flüssigkeit, die sich zusätzlich noch mit in der Dose befindet und die Dose insgesamt beispielsweise 220 Gramm schwer werden lässt, isst Du ja nicht mit. 

Unterschiedliche Kalorienmengen  

Für die Waage zählt am Ende die Gesamtmenge an Kalorien. Trotzdem ist Kilokalorie nicht gleich Kilokalorie, denn je nach Nährstoffzusammensetzung werden Kalorien unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet. Eiweiß und Ballaststoffe machen zum Beispiel länger satt als Zucker und Weißmehl. 

So jagen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Dann steigt auch das Insulin, und Insulin bremst für eine Weile die Fettverbrennung. Ob Du zu- oder abnimmst, entscheidet aber Deine Kalorienbilanz über den ganzen Tag. 

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel vom Körper verdaut und in Form von Zucker ans Blut abgegeben wird. Während Weißbrot hier beispielsweise auf einen Index von 73 kommt, liegt er bei Vollkornbrot nur noch bei einem Index von 40. 

Nicht übertreiben

Wer es mit dem Kalorienzählen übertreibt, verliert schnell den Genuss und die Freude am Essen. Das sollte nicht passieren. Schließlich soll Essen etwas Schönes sein. Zudem solltest Du ganz natürlich ein Empfinden dafür haben, wann Du Hunger verspürst und wann Du satt bist. Verliere niemals das Gefühl für Deinen Körper. 

Wichtig: Hattest Du schon einmal eine Essstörung, etwa Magersucht, Bulimie oder Binge Eating, kann Kalorienzählen alte Muster wieder wecken. Sprich dann bitte zuerst mit Deiner Ärztin, Deinem Arzt oder Deiner Therapeutin, bevor Du damit anfängst.

Alternativen zum Kalorienzählen 

Abnehmen ohne Kalorien zählen kann funktionieren, birgt aber immer die Gefahr, dass man sich in der Kalorienaufnahme verschätzt. So ein bisschen solltest Du das, was Du tagtäglich isst, daher im Blick haben. 

Sinnvolle Alternativen können sein:

• Low Carb Ernährung: Indem Du generell wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, vermeidest Du von Anfang an viele Kalorien.
• Proteinreiche Ernährung: Proteine sättigen langanhaltend und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Du verminderst dadurch unkontrolliertes Essen.
• Ernährungspläne: Diese führen auf, was Du wann essen kannst.

Dennoch: Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Du solltest, wirst Du auch trotz viel Proteinen oder Low Carb nicht an Gewicht verlieren. Mit einem Ernährungsplan, der individuell für Dich von einem Experten ausgearbeitet wurde, kannst Du schon eher dafür sorgen, dass es mit dem Abnehmerfolg etwas wird, auch wenn Du nicht so akribisch Kalorien zählst. Der Plan berücksichtigt die entsprechenden Kalorienmengen bereits - allerdings musst Du Dich auch hier eben daran halten. 

Lass Dich hierzu gern von uns beraten und vereinbare jetzt gleich ein kostenloses Gespräch.

Fazit 

Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorien im Blick behalten. Wir raten allerdings davon ab, allzu verbissen jede Kalorie zu zählen und zu tracken. Dadurch verlierst Du schnell den Genuss am Essen und auch den Bezug zu Lebensmitteln. 

Nutze den Bahmann Kalorienrechner, um schnell Deinen Kalorienbedarf auszurechnen:

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