Eine gesunde Gewichtsabnahme ist die wichtigste Grundlage, um Dein Zielgewicht später auch halten zu können. Abnehmen ohne Crash-Diät ist daher eine gute Idee, aber wie geht das eigentlich? Oft sind es schon kleine Veränderungen im Alltag, die für große Ergebnisse sorgen können. Hier findest Du fünf wichtige Tipps für gesundes Abnehmen.
Warum ist das Abnehmen ohne Crash Diät gesünder?
Eine Crash Diät bedeutet, ab gesehen von dem Jojo-Effekt, den Du hinterher meist hast, puren Stress für Deinen Körper. Indem Du die Kalorienzufuhr dabei radikal reduzierst, versetzt Du ihn in einen Alarmzustand. Der Stoffwechsel fährt herunter und der Körper beginnt, sich auf eine Notsituation einzustellen. Häufig sind Crash Diäten auch sehr einseitig - Kohldiäten oder Ananas-Diäten beispielsweise limitieren Deinen Speiseplan und enthalten dem Körper so oft wichtige Nährstoffe vor.
Auch wenn Du verständlicherweise möglichst schnell Dein Wunschgewicht erreichen möchtest, solltest Du auf derart radikale Methoden verzichten.
Wie nehme ich ohne Crash Diät ab?
Abnehmen ohne Crash Diät bedeutet, langsam, bewusst und nachhaltig abzunehmen. Das hat aber tatsächlich nichts mit Verzicht und Fasten zu tun, sondern mit einer sinnvollen Ernährungsumstellung. Anstatt zu hungern, gilt es daher, Dein Mindset zu verändern und einen anderen Blick, ein anderes Bewusstsein auf Deine Ernährung zu bekommen.
#1 Gesund Abnehmen ohne Crash-Diät mit Eiweiß?
Eiweiß ist einer der Geheimtipps für eine gesunde Gewichtsabnahme, denn mit Eiweiß tust Du Deinem Körper viel Gutes. Zu den wichtigsten Eigenschaften gehören die folgenden Punkte:
- Eiweiß sättigt von den drei Makronährstoffen am besten
- Eiweiß unterstützt Deinen Körper beim Muskelaufbau und viele Muskeln verbrennen mehr Energie.
- Eiweiß sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
- Dein Stoffwechsel wird zusätzlich in Schwung gebracht.
Ein Drittel der Kalorien, die Eiweiß enthält, werden durch Deinen Körper direkt wieder verbrannt. Dadurch muss Dein Stoffwechsel umfassend arbeiten.
Achte darauf, viele eiweißhaltige Produkte in Deine Ernährung einzuplanen. Sowohl Eier als auch helles Fleisch, Thunfisch und fettarmer Joghurt oder Magerquark sind reich an Eiweiß. Als vegane Quellen eignen sich Hülsenfrüchte und Tofu.
Tipp: Noch schneller und effektiver tritt der Effekt einer eiweißreichen Ernährung in Kombination mit Sport ein.
#2 Kohlenhydrate ersetzen – was bringt es wirklich?
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung und einer der wichtigsten Energielieferanten für den Körper.
Ein Vorteil ist, dass Kohlenhydrate dem Körper sehr schnell Energie liefern. Kohlenhydrate sind also nicht grundsätzlich schlecht. Schwierig wird es nur, wenn Du mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, als Dein Körper Energie verbraucht. In dem Fall speichert Dein Körper diese und lagert sie sogar im Fettgewebe ein.
Ein wichtiger Tipp, um ohne Crash-Diät abnehmen zu können, ist das Ersetzen von kaloriendichten Kohlenhydratquellen und so die Aufnahme der Kohlenhydrate etwas zu reduzieren. Gut geeignet als Ersatz ist beispielsweise Gemüse.
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate bei Deiner Ernährung kannst Du unnötige Kalorien einsparen - da Kohlenhydrate für Deinen Körper nicht so essentiell sind wie Proteine und Fette, sind sie eine gute Stellschraube, um Kalorien einzusparen.
#3 Aktivitäten in den Alltag einbauen – sind 10.000 Schritte ausreichend?
Es ist kein Geheimnis, dass ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und einer nachhaltigen Gewichtsabnahme ohne Crash-Diät auf der Bewegung beruht. Im Alltag kannst Du zusätzliche Aktivitäten einbauen.
Einer der Tipps ist das Erreichen von 10.000 Schritten am Tag. Dies kann als guter Richtwert genutzt werden. Die Empfehlungen dazu kommen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.
Genau genommen verweist die DGSP darauf, dass 10.000 Schritte am Tag plus 150 Minuten Aktivität in der Woche eine gute Grundlage für die Gesundheit darstellen.
Neben dem Sammeln von Schritten kannst Du Wege auch mit dem Rad statt mit dem Auto erledigen, die Treppen für einen Sprint nutzen oder zum Schwimmen gehen.
Übrigens: Wenn es ums Abnehmen geht, empfiehlt die DGSP sogar 13.000 Schritte am Tag und 300 Minuten Aktivität in der Woche.
#4 Intervallfasten – Was bringen kleine Essensfenster am Tag?
Du gehörst zu den Menschen, die gerne zwischendurch einen kleinen Snack zu sich nehmen oder am Abend noch einmal richtig zuschlagen? Intervallfasten kann dem auf gesunde Weise und ohne eine rigorose Änderung entgegenwirken. Beim Intervallfasten hast Du am Tag nur ein kleines Essensfenster.
Dadurch, dass Du 16 Stunden oder mehr pro Tag fastest, ist Dein Blutzuckerspiegel insgesamt etwas stabiler und Du verspürst weniger Hunger. Es hat sich gezeigt, dass beim Intervallfasten unbewusst bis zu 10 % weniger Kalorien aufgenommen werden.
Das Essensfenster kannst Du langsam verringern. Besonders beliebt ist die Methode mit einem Essensfenster von acht Stunden. Du kannst aber auch mit einem Essensfenster von zehn Stunden starten und es dann reduzieren.
#5 Abnehmen ohne Crash-Diät mit Krafttraining?
Gewichtsabnahme durch Krafttraining? Dieser Tipp für das Abnehmen ohne Crash-Diät ist basiert auf dem Fakt, dass Muskeln Energie benötigen und je mehr Muskeln Du hast, umso höher ist Dein Kalorienverbrauch.
Dazu kommt der Nachbrenneffekt. Nachdem Du eine Trainingseinheit beim Krafttraining abgeschlossen hast, arbeitet Dein Körper noch einige Stunden mit einem erhöhten Kalorienverbrauch. Dieser Effekt ist beim Krafttraining deutlich höher als beim Ausdauertraining.
Aber: Wenn Du auch ein gutes Ausdauertraining zu schätzen weißt, ist es für Dich möglicherweise optimal, dieses mit Einheiten aus dem Krafttraining zu verbinden.
Ein weiterer Effekt, der sich durch das Krafttraining einstellt, ist die Veränderung Deines Körpers. Durch den Aufbau und die Verstärkung der Muskeln, wirkt Dein Körper geformter und definierter.
#6 Ausreichend schlafen und Stress reduzieren
Es ist sicherlich einfacher gesagt als getan, aber indem Du ausreichend schläfst, begünstigst Du den Abbau von Fettdepots im Körper. Schläfst Du hingegen zu wenig, wird Dein Körper tendenziell mehr Muskelmasse abbauen.
Stress ist dem Abnehmen ebenso wenig zuträglich. Das Stresshormon Cortisol bringt Deinen Stoffwechsel durcheinander und fördert die Fettspeicherung. Du tust Dich beim Gewichtsverlust also deutlich schwerer.
Fühlst Du Dich müde und gestresst, neigst Du außerdem zu Heißhungerattacken und dazu, ungesundes, fettiges - eben „Soulfood“ - zu essen.
#7 Das Mindset: Behalte Dein Ziel im Auge
Abnehmen ist in erster Linie eine Kopfsache. Wenn Du nicht überzeugt und motiviert dahinter stehst, wird Dir der Gewichtsverlust auf lange Sicht nicht glücken. Betrachte das Abnehmen daher nicht als Verzicht oder gar als Selbst-Kasteiung, sondern nimm es als spannenden Prozess wahr, in dem Du ein anderes Gefühl für Deinen Körper entwickelst und für das, was Du ihm zuführst.
Lerne Ernährung besser kennen und freue Dich, dass Du Schritt für Schritt bewusster isst und eine andere Sichtweise auf Lebensmittel erhältst. Schon bald wirst Du damit verbunden auch ein völlig neues Körpergefühl erhalten.
Fazit – Abnehmen ohne Crash-Diät ist auf gesunde Weise möglich
Die Gewichtsabnahme ohne Crash-Diät ist ein längerer Weg. Allerdings ist es deutlich gesünder, langsam Gewicht zu verlieren und dabei Deine Routinen zu verändern. Dadurch bist Du in der Lage, auch nach dem Erreichen des Zielgewichtes, dieses zu halten.
Ersetze, soweit es geht, kaloriendichte Kohlenhydratquellen durch Gemüse, achte darauf, möglichst viele eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen und integriere in Deinen Alltag Bewegung. Der gezielte Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining erhöht Deinen Grundumsatz und unterstützt den Abnahme-Effekt noch zusätzlich.
FAQ – die am meisten gestellten Fragen
Wie viel Gewichtsabnahme pro Woche ist gesund?
In der ersten Zeit der Umstellung wirst Du vermutlich viel Wasser verlieren und dadurch schneller auch weniger Gewicht haben. Das pendelt sich allerdings schnell ein. Experten geben an, dass ein wöchentlicher Gewichtsverlust zwischen 0,5 bis 1 kg als gesund gilt. Ausnahmen bestätigen die Regel.
Kann man in 4 Wochen 10 kg abnehmen?
Theoretisch ist das möglich - allerdings ist der Sinn dahinter zweifelhaft. Denn von den 10 Kilo, die Du auf der Waage weniger wiegst, wird nicht alles Fettmasse sein, sondern hauptsächlich Wasser und vielleicht auch Muskelmasse. Es geht nicht darum, wie schnell Du wie viele Kilos verlierst, sondern darum, Fettmasse abzubauen.
Sind Crash Diäten gefährlich?
Crash Diäten können gesundheitlich tatsächlich gefährlich sein, da sie Deinen Stoffwechsel entscheidend durcheinander bringen. Abgesehen von dem ungesunden Jojo-Effekt danach, können ein Nährstoffmangel, Haarausfall, schwache Knochen oder einen höhere Infektanfälligkeit die Folgen sein. Im schlimmsten Fall kann das radikale Abnehmen die Muskelmasse Deines Herzmuskels und Deiner Atemmuskulatur verringern und damit sogar lebensbedrohliche Folgen haben.
