Abnehmen ist das Ziel von sehr vielen Deutschen - jüngsten Umfragen zufolge sind aktuell knapp 8,8 Millionen Menschen in der Bundesrepublik damit beschäftigt. Die Idealvorstellung dabei: Abnehmen ohne Verzicht. Denn wer beim Abnehmen auf etwas verzichtet, dass er normalerweise gerne isst, wird weniger erfolgreich durchhalten. Wir wollen Dir zeigen, dass Gewichtsabnahme und Genuss keine Gegensätze sein müssen und dass man sich trotz Figuroptimierung auch etwas gönnen darf. Wie das funktioniert? Lies selbst.
Abnehmen ist das Ziel von sehr vielen Deutschen - jüngsten Umfragen zufolge sind aktuell knapp 8,8 Millionen Menschen in der Bundesrepublik damit beschäftigt. Die Idealvorstellung dabei: Abnehmen ohne Verzicht. Denn wer beim Abnehmen auf etwas verzichtet, dass er normalerweise gerne isst, wird weniger erfolgreich durchhalten.
Wir wollen Dir zeigen, dass Gewichtsabnahme und Genuss keine Gegensätze sein müssen und dass man sich trotz Figuroptimierung auch etwas gönnen darf. Wie das funktioniert? Lies selbst.
Abnehmen ohne Jo-Jo-Gefahr: So geht's!
Wichtigstes Gebot beim Abnehmen: Keinen Jojo-Effekt riskieren. Wer die Kalorienzufuhr zu stark einschränkt und sich kasteit, läuft nicht nur Gefahr, nach einer Weile echte Heißhungerattacken zu entwickeln, sondern drosselt zudem den eigenen Grundumsatz, da der Körper auf Notversorgung umstellt.
Das bedeutet im Klartext, dass Du nach der Diät weniger Kalorien benötigst als davor. Isst Du danach aber wieder normal, nimmst Du unweigerlich wieder zu. Deine Diät ist dank dem nun eintretenden Jojo-Effekt im Nu zunichte und Du hast die Pfunde schnell wieder auf den Rippen. Wie Du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, liest Du hier.
Langfristig und vor allem nachhaltig abnehmen funktioniert daher nicht, indem Du auf möglichst viel verzichtest, Dich dabei durch sämtliche Sportprogramme quälst und akribisch Deine Kalorien zählst. Das Vorhaben kann nur funktionieren, indem Du einen Lebensstil findest, der Dich zwar an Gewicht verlieren lässt, bei dem Du Dir aber zugleich etwas gönnen darfst. Denn nur so hältst Du langfristig durch.
Abnehmen ohne Verzicht: Die 13 besten Tipps
Der Weg zur Traumfigur ist keine Frage von „Auf was sollte man beim Abnehmen verzichten?“, sondern vielmehr von „Wie kann ich eine Ernährungsumstellung am einfachsten gestalten?“. Wir wollen Dir zeigen, mit welchen Tricks Abnehmen ohne Verzicht besser glücken kann.
1. Hole Dir einen Abnehmcoach als Hilfe
Am Anfang eines jeden Abnehmprozesses steht bei den allermeisten Menschen sehr viel Ratlosigkeit und Unwissenheit. Was genau darf ich? Was soll ich? Oft werden zahlreiche Diäten ausprobiert und Kalorienzähl-Apps bemüht, ohne Erfolg. Da jeder Körper und jeder Alltag unterschiedlich sind, sollte ein Ernährungsplan zum Abnehmen so individuell wie möglich gestaltet sein. Dafür fehlt dem Laien allerdings die Erfahrung.
Wer Gewicht verlieren und seine Wunschfigur anschließend auch behalten möchte, sollte sich daher unbedingt Rat von einem Profi holen. Ein Ernährungscoach wird mit Dir gemeinsam einen für Dich passenden Ernährungsplan erstellen und dabei Deine Lebensgewohnheiten, Deine „Guilty Pleasures“ und alles berücksichtigen, was Dich bislang hat scheitern lassen. Wir von Jan Bahmann stehen Dir gerne mit unserer umfangreichen Erfahrung zur Verfügung und freuen uns über ein unverbindliches Beratungsgespräch mit Dir.
2. Genügend Schlaf: Das Fundament für Wohlbefinden & Energie
In der Hektik des Alltags kommt der Schlaf bei den meisten von uns viel zu kurz. Dabei ist der für unseren Abnehmerfolg von entscheidender Bedeutung. Denn unser Körper produziert beim Schlafen das Hormon Leptin, welches für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Es wirkt als Gegenspieler zum Hormon Ghrelin, welches Hungerattacken fördert und Fettabbau hemmt. Schlafen wir zu wenig, fühlen wir uns ständig hungrig und haben insbesondere auf fettige, kalorienreiche Speisen Appetit.
3. Gesund und fit durch regelmäßige sportliche Aktivität
Sport und Bewegung gehören zu einem gesunden Leben dazu. Dabei brauchst Du keine Ambition zum Leistungssportler entwickeln. Bereits 20 Minuten moderate Bewegung pro Tag kurbeln Deinen Stoffwechsel an und erhöhen Deinen Grundumsatz. Versuche am besten, mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren - zu Fuß zum Briefkasten statt mit dem Auto, Treppe statt Aufzug - bereits einige kleine Parameter können in ihrer Gesamtheit viel ausmachen.
4. Hürden überwinden: Warum es sich lohnt, dranzubleiben
Abnehmen wird niemals ein Prozess sein, der konstant vonstattengeht. Du wirst währenddessen immer Höhen und Tiefen erleben und zwischendurch gegen Rückschläge ankämpfen müssen. Lasse Dich nicht entmutigen, wenn die Waage trotz Einhalten des Ernährungsplans nicht sofort den gewünschten Erfolg anzeigt, sondern bleibe unbeirrt am Ball. Unser Körper funktioniert nicht jeden Tag gleich. Gerade Frauen haben beispielsweise hormonell bedingt an manchen Tagen mit Wassereinlagerungen zu kämpfen.
Wichtig sind nicht die Erfolge, die Du von heute auf morgen machst, sondern die, die Du über einen längeren Zeitraum schaffst.
5. Esse, was du liebst – nur gesünder
Der Verzicht auf die Dinge, die man am liebsten isst, ist mit der häufigste Grund, warum die Gewichtsabnahme irgendwann stagniert oder scheitert. Wenn Du beispielsweise Pizza für Dein Leben gerne isst, kann es nicht wirklich gut gehen, fortan gänzlich darauf zu verzichten. Stattdessen musst Du einen Weg finden, diesen Genussmoment sinnvoll in Deinen Ernährungsalltag mit einzubauen.
Expertentipp: Mach Dir die Pizza beispielsweise selber - so kannst Du darauf achten, bei der Zubereitung gesündere Zutaten zu verwenden: Nimm Vollkorn-Mehl statt Weißmehl, dabei ist es egal ob Dinkel- oder Weizenmehl, und streue fettärmeren Käse darüber, rolle den Boden dünner aus und lege dafür mehr Gemüse darauf. So kannst Du eine gesündere Version Deines Lieblingsessens genießen, ganz ohne schlechtes Gewissen.
6. Mehr Aktivität im Alltag
Hand aufs Herz: Sehr oft besteht unser Alltag aus rund 10 Stunden Sitzen - im Auto, in der Bahn, im Büro, im Restaurant und auf der Couch. Das lässt unseren Stoffwechsel träge werden und macht uns insgesamt müde und lustlos.
Baue im Alltag mehr Bewegung ein und sorge dafür, dass Dein Körper aktiv wird. Warum beispielsweise nicht beim Telefonieren aufstehen und auf und ab gehen? Statt dem After Work-Drink in der Bar ein Coffe-To-Go bei einem netten Spaziergang? Und warum nicht einfach mal eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß laufen? Mit vielen Kleinigkeiten lässt sich das ganz normale Leben sehr viel bewegungsintensiver gestalten.
7. Warum Zero Getränke Fruchtschorlen überlegen sind
Viele Kalorien nehmen wir ganz unbewusst zu uns. So verstecken sich in Getränken oft Unmengen davon, ohne dass wir es wissen. Ersetze Limonaden und Fruchtsäfte daher durch etwas kalorienärmeres. Ideal sind Zero-Getränke. Sie haben keine Kalorien und Du musst nicht auf Deine Lieblings-Limonade verzichten. Mittlerweile gibt es die meisten Erfrischungsgetränke auch als Zero-Variante.
Expertenhinweis: Du brauchst Dir bei Zero-Getränken keinerlei Gedanken machen. Die WHO hat den Süßstoff Aspartam zwar vor einiger Zeit als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft, allerdings wurde diese Erkenntnis zwischenzeitlich als wissenschaftlich nicht überzeugend eingestuft. Man kam zu dem Schluss, dass die ausgewerteten Daten keinen ausreichenden Grund für eine Änderung der zulässigen Tagesdosis von 0-40 mg/kg Körpergewicht für Aspartam darstellen. Bei einer Dose Diät-Softdrink, die 200 oder 300 mg Aspartam enthält, müsste eine 70 kg schwere Person demnach mehr als 9- 14 Dosen täglich konsumieren, um diese Menge zu überschreiten. (*)
8. Die gesundheitlichen Vorteile von Tee
Bei den Asiaten ist er das Standard-Getränk schlechthin: Tee. Egal ob kalt oder warm, ist ungesüßter Kräutertee ein idealer Durstlöscher. Kräutertees lassen sich ganz einfach aus frischen Kräutern (Minze, Zitronenmelisse oder Salbei) selbst aufbrühen, aber auch in Teeläden gibt es tolle und schmackhafte Kräutermischungen, die auch ohne Zucker wunderbar schmecken oder sich gut mit Süßstoff süßen lassen.
9. Achtsames Essen: Darum ist es wichtig
Essenszeiten gehen im stressigen Alltag sehr häufig unter. Allzu oft essen wir neben der Arbeit, im Gehen oder schnell-schnell in der Bahn zwischen zwei Haltestellen. Wenn wir Essen derart eilig verzehren, kauen wir es meist nur notdürftig und schlingen es hinunter, ohne es wirklich wahrzunehmen.
Dabei bleibt nicht nur der Genuss auf der Strecke, sondern auch die körperliche Wahrnehmung: Wie schmeckt es? Tut es uns gut? Wann fühlen wir uns davon satt? Wer langsamer und mit Zeit und Bedacht isst, nimmt viel schneller ein Sättigungsgefühl wahr und isst sehr viel kleinere Portionen.
10. Wie vermeidet man das Essen aus Langeweile?
Nicht selten essen wir nicht aus Hunger, sondern ganz einfach, weil uns langweilig ist. In besonders eintönigen Momenten unseres Alltags gehen wir häufig zum Kühlschrank und gönnen uns einen Happen, ganz einfach, weil uns gerade nichts Besseres einfällt.
Hinterfrage Dich in so einem Moment: Hast Du wirklich Hunger? Nein? Dann gehe nicht zum Kühlschrank, sondern lieber vor die Tür und drehe eine Runde oder erledige einen Handgriff im Haushalt. So hast Du direkt noch etwas Nützliches erledigt, anstatt Dir sinnlos ein paar Kalorien einverleibt.
11. Schritt für Schritt zu einer besseren Ernährung mit einem Tagebuch
Sehr oft ist uns gar nicht so wirklich bewusst, was und wie viel wir tagsüber so essen. Viele Snacks passieren inmitten von Stress und Hektik und wir nehmen sie nicht wirklich wahr. Nimm Dir daher die Zeit und notiere über ein oder zwei Wochen hinweg in einem Ernährungstagebuch was genau Du wann isst. Wir garantieren Dir, Du wirst erstaunt sein, wie viel mehr es ist, als Du selbst denkst.
Mithilfe des Ernährungstagebuchs kannst Du gut auch Marotten auf die Schliche kommen:
- Überfällt Dich immer nachmittags zu einer bestimmten Uhrzeit der Heißhunger?
- Oder greifst Du immer aus Stress nach dem Meeting mit dem Chef zu einem Schokoriegel?
Nur wenn Du Deine Marotten kennst, kannst an ihnen arbeiten.
12. Kleine Packungen für den gesunden Genuss
Kaum jemand von uns schafft es, von einer Packung Chips oder Salzbrezeln nur ein paar wenige zu essen und den Rest brav zurück im Regal zu verstauen. Einmal geöffnet, ist meist die ganze Packung fällig. Der Trick dabei: Kaufe kleine Packungen. Anstatt 100 Gramm einfach einen Beutel mit nur 30 oder 25 Gramm. In den meisten Supermärkten gibt es inzwischen die kleineren Abfüllmengen. So kannst Du eine ganze Packung essen, hast aber nur ein Viertel der Kalorienmenge zu Dir genommen als mit einer regulären Menge.
13. Chili & Co: Wie Schärfe beim Abnehmen unterstützen kann
Scharfen Gewürzen wie Chili oder Ingwer sagt man nach, dass sie die Fettverbrennung fördern. Die darin enthaltene Schärfe soll den Stoffwechsel ankurbeln und soll so für mehr Kalorienverbrauch sorgen. Wir würden hier keine Wunder erwarten. Was wir aber sagen können:
Würzen ist gesünder als salzen.
Anstatt unser Essen mit Unmengen von Salz zu überstreuen, sollten wir uns der Vielfalt der Gewürzwelt bedienen. Würziges Essen genießen wir oft langsamer und erreichen dadurch schneller ein Gefühl der Sättigung.
Fazit
Abnehmen kann langfristig nur dann gelingen, wenn es keinen Genussverzicht für Dich bedeutet. Anstatt eine Diät mit Kalorienzählen und maximalem Verzicht in Angriff zu nehmen, solltest Du lieber langfristig und sinnvoll Deine Ernährung so umstellen, dass Du Freude am Essen behältst und ein gesundes Bewusstsein für gute Lebensmittel dabei entwickelst.
Quellenhinweise:
FAQ zu Abnehmen ohne Verzicht
Was sind typische Ernährungsfallen?
Typische Ernährungsfallen liegen in allem, wo uns die Kaloriendichte nicht bewusst ist - gesüßte Getränke wie Limonaden oder Cola beispielsweise, die vermeintlich vielen nur „ganz kleinen“ Snacks zwischendurch, die uns nicht sättigen, uns dafür aber Kalorien liefern und die sich über den Tag summieren, sowie Fertiggerichte. In fertigen Salatsoßen befinden sich häufig mehr Kalorien als im ganzen Salat inklusive Brot. Wer selbst kocht und für den kleinen Hunger zwischendurch mit gesunden Happen vorbereitet ist, hat generell einen besseren Überblick darüber, was er zu sich nimmt.
Ist ein Cheatday schlimm?
Eine Frage, die wir sehr oft hören: Ist ein Cheatday schlimm? Wir würden davon abraten, da ihr ansonsten schnell in ein ungesundes Muster verfallt: An manchen Tagen kasteien, an anderen dafür ohne Grenzen völlern. Ziel sollte sein, eure Ernährung so umzustellen, dass ihr gar nicht mehr das Gefühl habt, Cheatdays zu brauchen, sondern dass ihr euch an jedem Tag leckeres Essen gönnen könnt.
Kann ich nachhaltig abnehmen, wenn ich wenig Zeit habe?
Du kannst auch mit wenig Zeit nachhaltig abnehmen. Wichtig dabei ist, dass Du die richtigen Stellschrauben drehst. Je weniger Zeit Du hast, desto wichtiger ist Deine Ernährung, gefolgt von Deinem Mindset. Zu beidem können wir Dich eingehend beraten.
Wie viel Gewicht kann ich in einem Monat nachhaltig abnehmen?
Wie viel Gewicht Du in einem Monat nachhaltig abnehmen kannst, lässt sich so pauschal nicht beantworten. Das hängt unter anderem von Deinem Ausgangsgewicht, Deinem Lebenswandel und Deinem Grundumsatz ab. Du solltest Dich daher nicht an konkreten Zahlen festhalten, sondern das Abnehmen als langfristige Ernährungsumstellung und als allmählichen Prozess betrachten.
