Die Gewichtsabnahme während der Wechseljahre ist ein ganz eigenes Kapitel. Durch die Umstellung der Hormone ist Abnehmen in den Wechseljahren für viele Frauen eine wirkliche Herausforderung. So verbuchen es viele schon als Erfolg, während der Wechseljahre die stetige Gewichtszunahme zu stoppen. Dabei muss der Abnehm-Frust nicht sein - und schon gar keine Diät, die sich über die komplette Dauer der Wechseljahre erstreckt. Mit gezieltem Know How und einem Ernährungs-Plan lässt sich nämlich auch während der Wechseljahre abnehmen. Wir haben Jahre lange, fundierte Erfahrungen mit dem Thema und entsprechend schon zahlreiche Frauen durch diese einschneidende Zeit begleitet.
Was sind die Wechseljahre eigentlich?
Von den Wechseljahren spricht man, wenn sich der Körper einer Frau ab Anfang bis Mitte 40 hormonell umzustellen beginnt. Dabei gibt es vier verschiedene Phasen:
- Prämenopause,
- Perimenopause,
- Menopause
- und die Postmenopause.
In der Prä- sowie der Perimenopause, die meist mit Anfang bis Mitte 40 beginnt und sich zwischen 2 und 10 Jahre ziehen kann, treten erste Symptome auf - Hitzewallungen, die Menstruation passiert unregelmäßiger und Schlafstörungen können der Fall sein.
Die Menopause ist dann der Zeitpunkt, an dem die Periode bei der Frau das erste Mal nicht mehr stattfindet - durchschnittlich sind Frauen zu dem Zeitpunkt 51 Jahre alt.
Die Postmenopause schließlich passiert ein Jahr nach der Menopause, also nach dem letzten Ausbleiben der Periode. Der Körper benötigt dann noch einmal Zeit, um sich vollständig hormonell umzustellen.
Was passiert mit dem Körper in den Wechseljahren?
Der Hormonspiegel der Frau ist faszinierend. Er verändert sich im Laufe des Lebens mehrfach und genau diese Hormonveränderung bringt auch Effekte auf Deinen Körper mit sich. Hormonelle Umstellungen sorgen dafür, dass Dein Körper mehr Wasser einlagert.
Dieses Wasser erhöht sowohl den Umfang als auch das Gewicht. Gleichzeitig ist die Hormonveränderung ein Grund dafür, dass Dein Körper – zu seiner eigenen Sicherheit – auch die Einlagerung von Fett steigert.
Warum nimmt man während der Wechseljahre zu?
Im Rahmen der Menopause sinkt zudem der Grundumsatz, den Dein Körper pro Tag hat. Der Kalorienbedarf sinkt in den Wechseljahren. Wenn Du das Essverhalten also nicht änderst, nimmst Du automatisch zu. So kommst Du vom Normalgewicht schnell in das Übergewicht.
Bisher hat Dein Körper außerdem viel Energie dafür benötigt, um Deine Eizellen heranreifen zu lassen. Entfällt dieser Vorgang, senkt das Deinen Energieumsatz zusätzlich.
Es gibt also verschiedene Gründe, warum Abnehmen mit 50 oder in den Wechseljahren zu einer Herausforderung werden kann.
Tipps zum Abnehmen während der Wechseljahre
Es leuchtet ein, dass mit der Umstellung des Körpers auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten einhergehen sollte, um eine stetige Gewichtszunahme zu verhindern. Mit einigen grundlegenden Tipps lässt sich dahingehend viel steuern.
Eiweißreiche Ernährung während der Wechseljahre
Nimm genügend Eiweiß zu Dir, beispielsweise über Fisch. Eiweiß hat gleich mehrere positive Effekte. Es bringt einen langen Sättigungseffekt und regt deine Proteinbiosynthese an. Das bedeutet, dass du dadurch deine Muskulatur besser erhältst und diese auch besser aufbauen kannst – Krafttraining vorausgesetzt.
Die Menge von 2 g Eiweiß pro 1 kg Magermasse deines Körpers brauchst du dabei nicht überschreiten. Auch
- Hülsenfrüchte,
- Soja
- oder helles Fleisch sind gute Lieferanten für Eiweiß.
Bewegung und Sport
Tägliche Bewegung darf nicht fehlen. Das heißt nicht, dass Du jeden Tag eine Sporteinheit machen musst. Allerdings ist es eine gute Idee,
- Spaziergänge,
- Treppensteigen
- oder auch andere kleine Aktivitäten als Selbstverständlichkeit in den Alltag einzubauen.
Ausreichend Schlaf
Nur wer gut schläft, der hat auch einen guten Stoffwechsel. Durch den Abfall des Progesterons fällt es Dir schwer, in der Nacht durchzuschlafen. Das resultiert in Müdigkeit am Tage und diese wiederum mündet in Heißhungerattacken.
Plane Dir deshalb einen Mittagsschlaf ein. Entwickle kleine Rituale vor dem Einschlafen, sodass Körper und Geist zur Ruhe kommen. Auch ein kurzer Powernap kann bereits hilfreich sein.
Stressmanagement
Ein effizientes Stressmanagement hilft Dir außerdem, zusätzliche stressbedinge hormonelle Schwankungen zu vermeiden. Schaffe Dir inmitten eines turbulenten Alltags bewusste Ruhephasen:
- eine kurze Meditation am Morgen,
- eine bewusste Auszeit mit einer kurzen Tasse Tee am Nachmittag
- und ein entspannendes Ritual am Abend, das Dir hilft, den Stress des Tages abzuschütteln.
Diese Dinge bewirken, dass Dein Körper nicht auf einem dauerhaften Stresslevel bleibt, sondern zwischendrin Zeit hat, herunterzufahren.
Ausreichend trinken
Dein Körper benötigt Flüssigkeit. Daher solltest Du pro Tag wenigstens zwei Liter trinken. Empfehlenswert sind Wasser oder auch ungesüßter Tee.
Expertentipp: Wusstest Du schon, dass mit jedem Glas kaltem Wasser Dein Körper in Schwung kommt und zusätzlich zusätzlich rund 15 Kalorien verbraucht?
Lass Deine Schilddrüse checken
Durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren kann es sein, dass sich eine Schilddrüsenerkrankung ausbildet. Dies findest Du heraus, indem Du einfach einmal einen Check-up beim Arzt durchführen lässt. Hierbei solltest du dem Arzt aber nicht einfach blind vertrauen. Viele wissen nicht mehr als du.
Achte darauf, nicht nur den TSH-Wert anzuschauen, sondern ebenso deinen freien T4 und freien T3-Wert.
Gibt es spezielle Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren?
Das Internet ist voll von Rezepten zum Abnehmen in den Wechseljahren. Im Prinzip ist es jedoch ganz einfach, leckere und effektive Gerichte zu kochen. Verwende dazu frische Zutaten und achte auf einen hohen Eiweißanteil, sowie viele Ballaststoffe.
- Gedünstetes Gemüse mit Hähnchen,
- Lachsfilet mit Spargel
- oder eine Fischpfanne mit Tomatengemüse sind nur einige Beispiele.
Die Proteine halten dabei Deinen Insulinspiegel stabil und Dich damit länger satt. Gemüse und Salat sorgen dafür, dass Du auch größere Portionen essen kannst, ohne dabei zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen.
Solltest Du zwischendrin etwas snacken wollen, empfehlen sich
- Nüsse,
- Naturjoghurt mit einer Handvoll Samen
- oder etwas frisches Obst.
Was sind typische Fehler beim Abnehmen in den Wechseljahren und wie kann ich sie vermeiden?
Möchtest Du in den Wechseljahren gerne abnehmen, gibt es einige Dinge, auf die Du besser verzichten solltest. Dazu gehören:
Alkohol: Alkohol hat einen sehr hohen Anteil an Kalorien. Da Dein Gesamtumsatz in den Wechseljahren bereits generell sinkt, nimmst Du zu. Führst Du Deinem Körper dann noch eine hohe Kalorienanzahl durch Alkohol zu, macht Dir dies das Abnehmen in den Wechseljahren schwer.
Fertiggerichte: Auch wenn es eine bequeme Lösung ist, schnell zu fertigen Gerichten zu greifen, solltest Du hier vorsichtig sein. Nicht alle Fertiggerichte sind schlecht und unbrauchbar, aber viele enthalten unnötig viele Kalorien, die dich nicht sättigen.
Expertentipp: Entweder schulst du dich so weit, dass dir ein Blick auf die Rückseite der Verpackung sagt, ob das Produkt passend ist oder du fängst an, öfter selbst frisch zu kochen. So weißt Du genau, was in Deinem Essen enthalten ist.
Natürlich ist es ein Prozess, sich von den Dingen zu trennen, die vielleicht bisher eine große Bedeutung in Deinem Leben hatten. Wir empfehlen Dir, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht alles auf einmal aus Deinem Leben zu streichen. Dadurch fühlst Du Dich nicht zu eingeschränkt.
Fazit
Die Ernährung ist (nicht nur) in den Wechseljahren das A und O. Mit dem richtigen Speiseplan kannst Du in jeder Phase Deines Lebens Dein Gewicht und Dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Gerne stehen wir Dir dazu mit Rat und Tat zur Seite.
FAQ
Welches Hormon hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Progesteron wird häufig als das Hormon angesehen, das die Fettverbrennung ankurbelt. Jedoch verändert sich unser Hormonspiegel in den Wechseljahren ab. Häufig verschreiben Ärzte daher das Hormon Progesteron als Supplement. Es wird häufig als Gegenspieler zum „Dickmacher-Hormon“ Insulin angesehen.
Wird man nach den Wechseljahren wieder schlanker?
Vor, während oder nach den Wechseljahren gilt stets das gleiche Prinzip: Nur über die richtige Ernährung und die richtige Menge an Kalorien nimmst Du ab. Die Ernährung sollte mit den Wechseljahren allerdings angepasst werden.
Welche Diät ist die beste in den Wechseljahren?
Von Diäten raten wir grundsätzlich ab. Die Wechseljahre dauern im Schnitt bis zu 10 Jahre - eine Diät kann da schlecht die Lösung sein. Eine gezielte Ernährungsumstellung ist da deutlich empfehlenswerter - wir beraten Dich dazu gerne.
Sind Haferflocken gut in den Wechseljahren?
Haferflocken werden gerne als Lifehack gegen Wechseljahresbeschwerden gehandelt. In der Tat enthalten Haferflocken viele entzündungshemmende Antioxidantien und können Deiner Situation im Wechsel zuträglich sein. Sieh Haferflocken damit allerdings nicht als Wundermittel an, sondern lediglich als ein sinnvoller Parameter im Rahmen einer bewussten Ernährung.
