Du hast bestimmt schonmal von Cholesterin gehört, es wird immer wieder vor zu hohen Cholesterinwerten gewarnt und empfohlen darauf zu achten. Doch was ist Cholesterin überhaupt und wie kann was dagegen (oder dafür) tun? Hier erfährst Du alles über LDL Cholesterinwert, HDL Cholesterin, Normwerte, Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt – und wie Ernährung, Medikamente und Lebensstil Deinen Cholesterinspiegel im Blut steuern.
Kurz & knapp
- Cholesterin ist ein lebenswichtiger Baustein in Zellmembranen und Ausgangssubstanz für Hormonen und Gallensäuren.
- Zwischen High Density Lipoprotein (HDL) und Low Density Lipoprotein (LDL) entscheidet sich, ob der Cholesterinspiegel dich schützt oder Risiko birgt.
- LDL Cholesterin in zu hoher Konzentration gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Ernährung, Lebensstil und bei Bedarf Medikamente sind die effektivsten Hebel, um LDL Cholesterinwerte zu senken.
- Regelmäßige Blutwerte-Kontrollen im Check-up decken zu hohe Cholesterinwerte (in mg dl oder mmol l) auf und ermöglichen frühes Gegensteuern.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein lebenswichtiges Sterollipid, das vor allem in der Leber gebildet wird und als Baustein für Zellmembranen sowie Steroidhormone und Gallensäuren dient. Es wird im Blut von Lipoproteinen wie LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin transportiert.
Cholesterin ist:
- Bestandteil aller Zellmembranen
- Ausgangsstoff für Hormone, Gallensäuren und Vitamin D
- In Blutfettwerte-Analysen als Gesamtcholesterin ermittelbar
Was sind High Density Lipoproteine & Low Density Lipoproteine?
Da Cholesterin im Blut nicht wasserlöslich ist, verpackt Dein Körper es in Lipoproteine, damit es zu den Zellen und zurück transportiert werden kann:
- Low Density Lipoprotein (LDL) liefert Cholesterin an Gewebe und Zellen und trägt deshalb den Ruf der „schlechten“ Fraktion – zu hohe LDL-Cholesterin-Werte können sich in den Gefäßwänden ablagern und das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.
- High Density Lipoprotein (HDL) nimmt überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe auf und bringt es zurück zur Leber, wo es abgebaut wird – deswegen gilt es als „gute“ Fraktion und schützt vor Arteriosklerose.
Wo kommt ein hoher Cholesterinspiegel her?
Neben genetischen und sekundären Faktoren begünstigen vor allem folgende Lebensstil- und Umwelteinflüsse erhöhte Cholesterinwerte:
Übergewicht und Adipositas
Ein hohes Körperfett (BMI ≥ 25 kg/m²) fördert die Produktion von LDL Cholesterin in der Leber und senkt gleichzeitig HDL Cholesterin. Fettzellen schütten zudem entzündungsfördernde Botenstoffe aus, die die Bildung von Plaques in den Gefäßwänden anregen.
Ungesunde Ernährung
Eine Kost reich an gesättigten Fettsäuren (z. B. Wurstwaren, Butter, fettes Fleisch) und Transfetten (in Fertigprodukten, Chips, Gebäck) erhöht den LDL Cholesterinwert deutlich. Gleichzeitig fehlt es oft an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Cholesterin im Darm binden und ausscheiden helfen.
Bewegungsmangel
Zu wenig körperliche Aktivität senkt den High Density Lipoprotein-Spiegel ab und verschlechtert das Verhältnis von LDL zu HDL. Regelmäßiger Ausdauersport hingegen steigert die körpereigene Enzymaktivität, die LDL abbaut, und fördert den Cholesterin-Transport zurück in die Leber.
Rauchen
Nikotin und die im Tabakrauch enthaltenen Schadstoffe steigern oxidativen Stress in den Gefäßen, was LDL-Partikel schädigt und deren Ablagerung in der Gefäßwand begünstigt. HDL wird gleichzeitig abgebaut, wodurch das Risiko für Arteriosklerose weiter ansteigt.
Übermäßiger Alkoholkonsum
Geringe Mengen Alkohol (z. B. Rotwein) können das HDL Cholesterin minimal erhöhen, doch regelmäßiger starker Konsum führt zu erhöhten Triglyceriden, Fettablagerungen in der Leber und einem Anstieg des LDL Cholesterins.
Ein bewusster Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung, Gewichtsmanagement sowie Rauch- und Alkoholkarenz ist die effektivste Basis, um Deinen Cholesterinspiegel langfristig im gesunden Bereich zu halten.
Die Gefahr hinter LDL-Cholesterin
Ein hoher LDL-Cholesterinwert ist ein Risikofaktor, weil überschüssiges LDL-Cholesterin die Gesundheit Deiner Blutgefäße direkt schädigt:
Ablagerung in der Gefäßwand
LDL-Partikel dringen in die innere Schicht der Arterienwand ein und werden dort von Immunzellen (Makrophagen) aufgenommen.
Werden die Fresszellen überladen, entstehen sogenannte Schaumzellen, die sich gemeinsam mit weiteren Lipoproteinen und Entzündungsfaktoren zu Plaques (Fettablagerungen) aufbauen.
Plaquebildung und Gefäßverkalkung (Athero-/Arteriosklerose)
Mit der Zeit verengen die wachsenden Plaques das Gefäßlumen und verhärten sich durch Kalkeinlagerungen.
Diese Arteriosklerose macht die Gefäße unelastisch und reduziert den Blutfluss.
- Folgen der Minderdurchblutung und Plaqueruptur
- Herzinfarkt: Verstopft ein Plaque in den Herzkranzgefäßen, kann der Herzmuskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
- Schlaganfall: Befindet sich die Verengung in den Hirngefäßen, droht ein ischämischer Schlaganfall.
- Chronische Herzerkrankung & Folgeerkrankungen: Langfristig führt die reduzierte Durchblutung zu einer Herzinsuffizienz, weiteren Gefäßschäden (z. B. periphere arterielle Verschlusskrankheit) und erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko insgesamt.
Je höher Dein LDL-Cholesterinspiegel, desto stärker und schneller läuft dieser Prozess ab – deshalb ist die Senkung der LDL-Werte ein zentrales Ziel zur Vorbeugung von Herzinfarkt, Schlaganfall und weiteren Herzerkrankungen.
Welche Cholesterinwerte sind normal - und welche sind gefährlich?
Anmerkungen
Zielwerte in mg/dl und mmol/l
- mg/dl (Milligramm pro Deziliter) ist in Deutschland und vielen anderen Ländern gebräuchlich; mmol/l (Millimol pro Liter) wird international häufig eingesetzt. Zur Umrechnung teilt man mg/dl durch 38,67 (Beispiel: 116 mg/dl ÷ 38,67 ≈ 3,0 mmol/l).
Warum strengere Werte?
- Ein LDL-Cholesterinwert von z. B. 90 mg/dl genügt gesunden Menschen, bei hohem Risiko muss man hingegen deutlich unter 70 mg/dl kommen, um das Fortschreiten der Atherosklerose einzudämmen und neue Plaques zu verhindern.
Klinische Umsetzung
- Ärzte nutzen diese Zielvorgaben, um Therapieentscheidungen zu treffen:
- Lebensstilmaßnahmen (Ernährung, Bewegung, Rauchstopp) reichen meist für niedriges bis moderates Risiko.
- Medikamente (Statine, PCSK9-Inhibitoren etc.) werden eingesetzt, wenn allein durch Ernährung und Sport die strikten Grenzwerte nicht erreicht werden.
Nicht alles Cholesterin ist schlecht
Bevor wir Panik schieben, müssen wir kurz klären, womit wir es zu tun haben.
Cholesterin ist per se kein Gift.
Dein Körper braucht es dringend.
Es ist ein Baustoff für Deine Zellwände und unverzichtbar für die Bildung von Hormonen und Vitamin D.
Das Problem entsteht erst, wenn das "Logistiksystem" in Deinem Blut aus dem Takt gerät.
Cholesterin ist fettlöslich und schwimmt nicht einfach so im Blut.
Es braucht Transporter.
Hier kommen die zwei bekannten Akteure ins Spiel:
- LDL (Low Density Lipoprotein): Man nennt es oft das "schlechte" Cholesterin. Es transportiert Fett von der Leber in den Körper. Ist zu viel davon unterwegs, bleibt es an den Gefäßwänden kleben wie Kalk in einem Wasserrohr.
- HDL (High Density Lipoprotein): Das ist der "gute" Aufräumer. Es sammelt überschüssiges Cholesterin ein und bringt es zurück zur Leber, wo es entsorgt wird.
Dein Ziel ist also nicht, Cholesterin komplett zu verbannen.
Dein Ziel ist ein gesundes Gleichgewicht.
Wir wollen das LDL senken und das HDL stärken.
Und genau hier spielt Dein Körpergewicht eine entscheidende Rolle.
Der unterschätzte Faktor: Dein Gewicht
Viele Frauen denken bei hohem Cholesterin sofort an das Frühstücksei oder die Butter auf dem Brot.
Dabei hat Dein Körpergewicht, und spezifisch das Bauchfett, einen viel größeren Einfluss auf Deine Werte, als die meisten vermuten.
Überschüssiges Körperfett ist nicht einfach nur ein passiver Energiespeicher.
Es ist hochaktives Gewebe.
Besonders das Fett im Bauchraum produziert Hormone und Entzündungsbotenstoffe, die Deinen Fettstoffwechsel durcheinanderbringen.
Wenn Du übergewichtig bist, produziert Deine Leber oft mehr LDL, während gleichzeitig der schützende HDL-Wert sinkt.
Das bedeutet im Umkehrschluss: Sobald Du anfängst, gesund abzunehmen, normalisieren sich Deine Blutwerte oft fast wie von selbst.
Jedes Kilo, das schmilzt, entlastet Dein Herz-Kreislauf-System.
Du musst also keine spezielle "Cholesterin-Diät" halten.
Du brauchst eine Ernährung, die Dich satt macht, Dir schmeckt und Dich in ein gesundes Kaloriendefizit bringt.
So hältst Du Deine Cholesterinwerte gesund
Ernährung
Weitere Maßnahmen - 7 Tipps für einen gesunden Cholesterinspiegel
- Regelmäßige Bewegung: Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining (Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen) pro Woche.
- Rauch- und Alkoholkarenz: Verzicht senkt Entzündungsparameter und verbessert das Herz-Kreislauf-Risiko.
- Gewichtsmanagement: Ein gesundes Körpergewicht (BMI 18,5–24,9 kg/m²) unterstützt günstige Blutfettwerte.
- Stress- und Schlafmanagement: Chronischer Stress fördert Entzündungen und kann indirekt LDL-Cholesterin erhöhen. Guter Schlaf (7–8 Stunden) reguliert hormonelle Achsen und unterstützt den Fettstoffwechsel.
- Mikrobiom-Gesundheit: Eine vielfältige Darmflora (Pro- und Präbiotika) kann das Gallensäurerecycling verbessern und so den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
- Umweltfaktoren: Luftverschmutzung und Feinstaub stehen im Verdacht, die Gefäßfunktion zu schädigen. Achte auf saubere Luft und grüne Rückzugsräume, um Deine Gefäßgesundheit zu schützen.
- Regelmäßige Gesundheits-Checks: Neben dem Check-up bieten spezielle Lipidsprechstunden oder kardiologische Screenings zusätzliche Sicherheit, besonders bei familiärer Vorbelastung.
Tipp: Kombiniere diese Maßnahmen langfristig, um Deinen Cholesterinspiegel nachhaltig zu normalisieren und Atherosklerose vorzubeugen.
Dein Weg zu normalem Cholesterinspiegel
Ein zu hoher Cholesterinwert erhöht das Herzkrankheit- und Schlaganfall-Risiko.
Durch frühzeitiges Gegensteuern lassen sich Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und chronische Herzerkrankung vermeiden.
Du möchtest abnehmen und Deine Cholesterinwerte normalisieren?
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Seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt sich Jan leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness und verhilft Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit nachhaltig zu ihrer Wohlfühlfigur.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen LDL und HDL?
LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen und kann sich in den Gefäßwänden ablagern, wo es Plaques bildet und ein Risikofaktor für Arteriosklerose ist. HDL (High Density Lipoprotein) sammelt überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen ein und bringt es zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. So schützt HDL vor Gefäßverkalkung und senkt das Herz-Kreislauf-Risiko.
Welche Cholesterinwerte sind normal?
Für einen gesunden Erwachsenen gelten folgende Richtwerte: LDL Cholesterin < 116 mg/dl (3,0 mmol/l), HDL ≥ 60 mg/dl und Gesamtcholesterin < 200 mg/dl. Bei hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. nach Herzinfarkt) werden noch niedrigere Zielwerte empfohlen. Die individuellen Zielwerte können je nach Begleiterkrankungen und -risiken variieren.
Kann ich Cholesterin auch durch Ernährung senken?
Ja. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Knoblauch und Ingwer hilft, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Diese Lebensmittel binden Cholesterin im Darm oder hemmen seine körpereigene Produktion und verbessern so das Verhältnis von LDL zu HDL.
Wann brauche ich Medikamente?
Wenn Lebensstilmaßnahmen wie Ernährung und Bewegung nach etwa drei Monaten keine ausreichende Senkung des LDL Cholesterins erbracht haben oder ein sehr hohes Herz-Kreislauf-Risiko besteht, verschreibt der Arzt Statine oder andere Cholesterinsenker. Die medikamentöse Therapie wird individuell nach Blutwerten, Vorerkrankungen und Gesamt-Risiko entschieden.
Wie oft sollte ich meine Blutwerte checken lassen?
Ab dem 35. Lebensjahr empfiehlt sich ein Check-up alle drei Jahre, bei dem auch Cholesterinwerte, Triglyceride und das Herz-Kreislauf-Risiko bestimmt werden. Liegen erhöhte Werte oder bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, erfolgt die Kontrolle je nach ärztlicher Empfehlung häufiger – oft einmal jährlich.
