Kaloriendefizit abnehmen: Kalorienbedarf richtig berechnen

INHALTSVERZEICHNIS:

Diäten und Kalorienzähler-Apps boomen nicht nur zum Jahresbeginn. In der Tat lässt sich nur mit einem Kaloriendefizit wirklich abnehmen. Wer mehr isst, als er verbraucht, wird bei der Gewichtsabnahme keinen Erfolg haben. Zum Abnehmen und zum Einhalten des Kaloriendefizits ist es jedoch notwendig, über den eigenen Kalorienverbrauch bzw. den täglichen Umsatz Bescheid zu wissen.

Das Konzept des Kaloriendefizits: Energieaufnahme vs. Energieumsatz

Was aber ist ein Kaloriendefizit? Und wie funktioniert ein Kaloriendefizit? Ganz einfach und theoretisch gesagt, bist Du im Kaloriendefizit, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du pro Tag verbrauchst. Ganz so einfach ist es in der Praxis jedoch nicht.

In unseren Nahrungsmitteln sind sogenannte Makronährstoffe, also 

  • Kohlenhydrate, 
  • Proteine 
  • und Fette, enthalten. 

Sie enthalten wiederum Energie, die als Brennwert bezeichnet und in der Bezeichnung „Kalorien“ angegeben wird. Wann immer wir essen, nehmen wir Energie zu uns. Unser Körper verbraucht zugleich Energie:

  • beim Arbeiten, 
  • beim Denken, 
  • beim Sport 
  • und auch, um die ganz normalen Körperfunktionen am Laufen zu halten. 

Die Energie, die wir über die Nahrungsaufnahme zu uns nehmen, verbrauchen wir also in gewisser Menge wieder. 

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir brauchen, dann speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ein. Nehmen wir hingegen weniger zu uns, als wir benötigen, dann nimmt sich der Körper die zusätzlich benötigte Energie aus den eigenen Reserven. Als Folge dessen nehmen wir ab. Hier sprechen wir vom Kaloriendefizit. 

Wir erreichen es, indem wir die durch Nahrung aufgenommene Energie reduzieren oder unseren Energieumsatz durch mehr Aktivitäten erhöhen. Oder indem wir im Idealfall auf beide Faktoren setzen. 

Kalorienbedarf ermitteln: So findest Du heraus, wie viele Kalorien Dein Körper benötigt

Um überhaupt zu wissen, ab wann Du Dich im Kaloriendefizit befindest, musst Du herausfinden, wie viel Energie, also wie viele Kalorien, Dein Körper pro Tag benötigt. Um Deinen Gesamtumsatz bzw. Dein Kaloriendefizit zu berechnen, gibt es im Internet verschiedene Formeln bzw. Rechner

Du musst dabei berechnen, wie Dein Gesamtumsatz ist, also die Menge an Energie, die Du pro Tag benötigst. Der Gesamtumsatz setzt sich dabei aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dabei beschreibt der Grundumsatz die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe und schlichtweg zum Aufrechterhalten aller Körperfunktionen benötigt. 

Der Leistungsumsatz umschreibt dafür die Energie, die Du in der Summe der körperlichen Aktivitäten verbrennst - während der Arbeit, beim Sport, beim Gehen oder auch beim Denken oder Sprechen. 

Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt Deinen Gesamtbedarf an Energie pro Tag. 

Wieviel Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?

Wenn Du nun Deinen Gesamtumsatz ermittelt hast, kannst Du im nächsten Schritt berechnen, wie viele Kalorien Du pro Tag zu Dir nehmen kannst, um abzunehmen. Damit Du effizient und nachhaltig abnimmst, sollte Dein Kaloriendefizit pro Tag nicht mehr als 500 Kalorien betragen. 

Verzichtest Du auf deutlich mehr Kalorien als das, spricht man von einer Crash Diät. Wie viel Kaloriendefizit Du pro Tag hast, beeinflusst zwar, wie schnell Du abnimmst. Jedoch birgt eine zu geringe Kalorienaufnahme immer das Risiko einer Crash Diät oder von ungeplanten Heißhungerattacken.

Sinnvoller ist es daher, das Kaloriendefizit etwas moderater zu halten. So nimmst Du zwar in der Summe etwas langsamer ab, dafür aber schraubt Dein Körper nicht mit dem Grundumsatz herunter und Deine Gewichtsabnahme ist effizienter und nachhaltiger. 

Kaloriendefizit ohne Ergebnis? 7 Gründe, warum die Waage stillsteht

Immer wieder kommt es vor, dass trotz Kaloriendefizit keine Abnahme gelingt. Das ist frustrierend. Vermeide dennoch, Dich aus Frust in eine radikale Diät zu stürzen, sondern hinterfrage lieber, warum Du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst. 

Wir zeigen Dir, welche Gründe dazu führen können, dass Du keine Abnahme trotz des eingehaltenen Kaloriendefizits feststellst. 

1. Falsche Berechnung des Kalorienbedarfs

Möglicherweise hast Du Deinen Kalorienbedarf falsch berechnet. Um Grundumsatz und Leistungsumsatz wirklich genau zu ermitteln, empfiehlt es sich immer, mit einem Ernährungscoach zusammenzuarbeiten und sich nicht auf irgendwelche Formeln aus dem Internet zu verlassen. 

Die Genauigkeit, mit der Du Deinen Gesamtumsatz ermittelst, ist entscheidend für Deinen Abnehmerfolg. 

2. Muskelzuwachs als Faktor

Wenn Du zusätzlich zur Gewichtsabnahme Sport, insbesondere Krafttraining, betreibst, kann es sein, dass Du dabei Muskeln aufbaust. Da Muskeln mehr wiegen als Körperfett, kann es so passieren, dass sich zwar Deine Figur verändert und Du schlanker und trainierter aussiehst, Du auf der Waage aber keinen Erfolg siehst. 

Es kann sogar passieren, dass Du laut Waage etwas zunimmst. Verzweifel hierbei nicht, sondern werte es lieber als Erfolg - denn die zugewonnene Muskelmasse sorgt dafür, dass Dein Grundumsatz insgesamt höher wird und Du so künftig mehr Kalorien verbrauchst. 

3. Wassereinlagerungen im Körper

Hormonelle Schwankungen, Schlafmangel, Stress und ungesunde Ernährung können zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Diese sind meist nur von kurzzeitiger Dauer, sorgen aber dafür, dass Du Dich irgendwie aufgedunsener fühlst und sich auch auf der Waage nichts tut. 

Bei Frauen können die Wassereinlagerungen in der Phase vor Eintritt der Periode sogar bis zu 2,5 oder 3 Kilo bedeuten! Betrachte das jedoch nicht als Gewichtszunahme, sondern lediglich als Gewichtsschwankung

4. Der Einfluss hormoneller Störungen

Hormonelles Ungleichgewicht im Körper kann ebenfalls zu oben beschriebenen Wassereinlagerungen führen. Auch das betrifft vorwiegend Frauen während dem Monatszyklus oder während der Menopause. Hormonelle Schwankungen können allerdings auch als Nebenwirkung bestimmter Medikamente hervorgerufen werden. 

5. Die Rolle von Stress und Schlafmangel

Wir haben es oben bereits angeschnitten - unter Stress und bei Schlafmangel lagert der Körper vermehrt Wasser ein und schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Das hemmt wiederum die Fettverbrennung. So kann es tatsächlich passieren, dass sich auf der Waage nichts tut, wenn ihr in einer Phase eures Lebens gerade besonders unter Strom steht oder zu wenig schlaft.  

6. Geduld ist der Schlüssel

Grundsätzlich wird es während einer langfristig geplanten Gewichtsabnahme immer Höhen und Tiefen geben. Sprich, Du wirst niemals jede Woche die gleiche Menge abnehmen. Bleib also geduldig - es kann durchaus sein, dass sich über zwei, drei Wochen mal nichts oder weniger tut. Bleibe am Ball und verfalle nicht in Panik. Unser Körper ist keine Maschine. 

7. Falsche Ernährung

Möglicherweise ist auch falsche Ernährung der Grund, warum sich nichts tut. Vielleicht hast Du schlichtweg einen falschen Überblick darüber, wie viele Kalorien Du tatsächlich pro Tag zu Dir nimmst. Nicht wenige Menschen haben eine völlig verzerrte Vorstellung davon, was sie Tag für Tag essen. 

Um hier einen größtmöglichen Überblick zu behalten, empfiehlt sich die Beratung mit einem Ernährungscoach und das Führen eines Ernährungstagebuchs. So stellst Du sicher, dass Du nicht unwissentlich viel mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du solltest. 

Auf dem Weg zum Wunschgewicht: So kann eine Ernährungsberatung helfen!

Mit einem Ernährungsberater an Deiner Seite kannst Du vermeiden, aus Unwissenheit Fehler zu machen - etwa bei der Berechnung des Gesamtumsatzes, des Kaloriendefizits oder der Kalorien, die Dein Essen tatsächlich hat. 

Ein Ernährungscoach kann Dich außerdem in all den Phasen beraten und motivieren, in denen gefühlt nichts vorwärtsgeht oder in denen Du vielleicht am Ernährungsplan etwas ändern musst, weil sich Dein Lebensstil verändert. Wer langfristig und effizient abnehmen möchte, sollte diesen Weg immer zusammen mit einem Profi gehen. 

Der Weg zum Kaloriendefizit: Bewährte Methoden und Tipps

Ein Kaloriendefizit erreichst Du grundsätzlich nur über zwei Wege

  1. Du nimmst weniger Kalorien zu Dir, indem Du Dich kalorienärmer ernährst. Du musst also schlichtweg Kalorien reduzieren. 
  2. Du verbrauchst mehr Kalorien, indem Du Sport machst oder Dich regelmäßiger bewegst. 

Im Idealfall ergibt sich das Kaloriendefizit aus einer Kombination von beidem. 

Einige wichtige Tipps dazu:

  • Gehe das Vorhaben am besten mit einem Profi an. So hat Dein Abnehmplan Hand und Fuß und das Kaloriendefizit stimmt.
  • Weniger ist mehr - ein geringes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien täglich ist nachhaltiger als eine radikale Crash Diät.
  • Ein Ernährungsplan gibt Dir Struktur und einen Überblick darüber, was Du tagsüber essen kannst und wann Schluss sein sollte. 
  • Lege Wert auf ein ausgewogenes Frühstück: So startest Du gesättigt in den Tag und entwickelst keine Heißhungeranfälle. 
  • Baue regelmäßige Bewegungseinheiten in Deinen Alltag ein. Sie helfen Dir, noch einfacher ins Kaloriendefizit zu kommen. Suche Dir dazu etwas, was Dir Spaß macht und was Du so über einen längeren Zeitraum gut durchhalten kannst. 

Fazit

Dein Abnehmerfolg steht und fällt mit dem täglichen Kaloriendefizit. Daran führt kein Weg vorbei. Achte jedoch darauf, einen Gewichtsverlust von 0,5%-1% deines Körpergewichts pro Woche nicht zu überschreiten. So nimmst Du bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg pro Woche ca. 0,4 bis 0,8 Kilo ab und bewegst Dich in einem gesunden Rahmen, der kein Risiko für Jojo-Effekte bietet. Hier kannst du das passende Kaloriendefizit für dich errechnen: 

{{calculator="/rich-text-components"}}

FAQ zu Kaloriendefizit abnehmen

Wie lange dauert es bis man im Kaloriendefizit abnimmt?

Wenn Du das Kaloriendefizit ernst nimmst, verlierst Du damit sofort an Gewicht. 

Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?

1500 Kalorien sind ein gesundes Mittelmaß. Ob sie zu viel oder zu wenig sind, hängt von Deinem ganz persönlichen Kalorienverbrauch, der Körpergröße, dem Ausgangsgewicht und Deinem Ziel ab. Je nachdem, wie Dein Gesamtumsatz und damit verbunden Deine Tagesaktivitäten aussehen, kann diese Kalorienmenge allerdings noch zu viel sein und Du kannst, um im Kaloriendefizit zu sein, nur etwas weniger zu Dir nehmen. Solltest Du hingegen beispielsweise Muskelaufbau anstreben, kann es sein, dass 1500 Kalorien dafür zu wenig sind. Bedenke dabei, dass das Kaloriendefizit wirklich immer sehr individuell und bei jedem anders ist. 

Kann man essen, was man will, wenn man im Defizit ist?

Solange Du Dich von der täglichen Gesamtkalorienmenge im Kaloriendefizit befindest, kannst Du im Prinzip essen, was Du möchtest. Einzig und alleine das Kaloriendefizit selbst sollte eingehalten werden. Achte dabei unbedingt immer auf eine ausgewogene Ernährung.