Abnehmen ohne Kalorien zählen » 13 Tipps ohne Tracken

Kalorienzählen: Mehr Nachteil als Nutzen?

Eine Zeit lang hielt sich wacker der Glaube, abnehmen würde nur dann funktionieren, wenn man akribisch alle sich einverleibten Kalorien und auch alle verbrauchten Kalorien notiert und miteinander gegenrechnet. Ab gesehen davon, dass dieses Vorhaben mühsam und frustrierend ist, birgt es einige ganz entscheidende Nachteile und sogar Risiken:

• Kalorienzählen lässt das Abnehmen mit Mühe, Kasteien und Verzicht in Verbindung bringen. Das schmälert die Motivation und das Durchhalten.
• Wer immer nur aufs Kalorienzählen achtet, verliert jeglichen Genuss am Essen. 
• Kalorienzählen bedeutet, dass Du einfach nur darauf achtest, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst, nicht aber, ob dabei genügend Nährstoffe darin enthalten sind. Es kann so leicht zu Mangelerscheinungen und Fehlernährung kommen. 
• Kalorienzählen lenkt den Fokus häufig davon weg, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. 
• Aus zu akribischem Kalorienzählen kann sich unter Umständen eine Essstörung entwickeln.
• Es besteht außerdem die Gefahr, dass Du Dich unregelmäßig ernährst - das kann Hormonhaushalt und Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen. 
• Wenn Du Deinen Fokus auf Kalorienzählen richtest, verlernst Du Gefühle wie Hunger, Appetit und Sättigung. 

In welchen Situationen lohnt sich das Kalorienzählen?

Natürlich musst Du beim Abnehmen in gewisser Weise Kalorien zählen - denn wenn Du so gar nicht darauf achtest, wie viel Du isst, weißt Du nicht, wann Du zu viel isst. Wer abnehmen will, muss im Kaloriendefizit bleiben und das wiederum bedeutet zwangsweise, dass Du eine bestimmte Kalorienmenge nicht überschreiten darfst. 

Wir empfehlen nur dringlich, abnehmen nicht klassischerweise mit Diät und Kalorien zählen in Verbindung zu bringen.

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Nutze das Zählen von Kalorien lieber als langfristigen Anhaltspunkt. Wenn Du Deine Kalorien über mehrere Wochen bei ähnlicher Ernährungsweise überwachst und dabei ermittelst, ob Du davon zu- oder abnimmst, kannst Du Schätzwerte erlangen, was Du täglich bzw. wöchentlich benötigst. Du kannst so ein besseres Gefühl dafür bekommen, was wie viele Kalorien hat und wie groß die Portionen jeweils sein können. 

Kalorienzählen kann auch helfen, einen Einblick in die Zusammensetzung deiner Nahrung zu bekommen. Du kannst so eine bessere Einschätzung dafür entwickeln, welche Nahrungsmittel besonders reich Kalorien sind, oder wo besonders viele Kohlenhydrate oder Fette enthalten sind. 

Kalorien zählen kann daher für Menschen Sinn machen, die sich bislang noch nie Gedanken darüber gemacht haben, wie viele Kalorien wo enthalten sind und mit welcher Menge an Essen sie welche Kalorienmenge verzehrt haben. Als Einstieg in einen besseren Umgang mit dem Thema Ernährung kann das also durchaus helfen. 

Expertentipp: Achte dabei aber immer darauf, dass die Zählerei nicht überhandnimmt und dass Du Dein Essverhalten nicht vollständig davon bestimmen lässt. 

13 einfache Wege, Gewicht zu verlieren – ganz ohne Kalorientracken

Nicht wenige Menschen enden dabei, ihre Kalorien akribisch zu zählen, weil sie schlichtweg keine andere Möglichkeit kennen, um abzunehmen. Wir wollen Dir daher zeigen, wie Du Dich von dem Zählen lösen kannst. 

1. Mit professioneller Begleitung zum Wunschgewicht

Wer wirklich langfristig, nachhaltig und erfolgreich abnehmen will, sollte sich dazu einen professionellen Ernährungscoach nehmen. Er kann Dich individuell optimal beraten und mit Dir zusammen einen Plan erstellen, der sowohl 

• zu Dir, 
• Deinem Körper, 
• Deinen gesundheitlichen Voraussetzungen 
• und Deinem Lebensstil passt. 

Mit ihm zusammen kannst Du einen Ernährungsplan entwickeln, der Dir das Kalorienzählen abnimmt und bei dem Du Dich satt essen und genießen kannst. Der Coach steht Dir auch zur Seite, wenn es einmal nicht so läuft wie geplant. 

2. Bewusster essen durch ein Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch kann Dir helfen, Dich bewusster zu ernähren. Häufig ist uns nämlich gar nicht so wirklich bewusst, was wir Tag für Tag so alles in uns hineinfuttern. Ein Ernährungstagebuch, bei dem Du über einige Tage lang aufschreibst, was Du zu welcher Tageszeit isst, bringt zutage, wie viel Du tatsächlich isst und was davon Dir vielleicht gar nicht so recht bewusst war. Außerdem deckt es Ess-Marotten auf. Nur wenn Du diese kennst, kannst Du sie in Angriff nehmen und dafür eine sinnvollere, gesündere Alternative finden. 

3. Etabliere konstante Routinen

Ernährung ist größtenteils Gewohnheitssache. Das Stück Kuchen am Nachmittag, die Schokolade gegen Stress - all das sind Gewohnheiten, die wir uns im Laufe der Zeit angeeignet haben. Eine Ernährungsumstellung ist daher ein Langzeitprojekt, bei dem es gilt, schlechte gegen gute Gewohnheiten zu ersetzen. Mit der Zeit wirst Du Dein neues Essverhalten als ganz normal betrachten und Deinen Espresso am Nachmittag beispielsweise nun ohne Zucker trinken. 

4. Weniger Kalorien, mehr Volumen: Setze auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Lebensmittel ohne Kalorien oder zumindest mit einer sehr geringen Kaloriendichte, dafür aber mit hohem Volumen sind ideal, damit Du Dich satt essen und nach Herzenslust zugreifen kannst. So ziemlich alle Gemüsesorten sind das - sie enthalten kaum Kalorien, dafür aber einen hohen Wasseranteil, was Dir schnell ein Gefühl von Sättigung gibt. 

Zudem enthalten sie viele wichtige Vitamine. Sorge daher immer dafür, dass die Hälfte Deines Tellers aus Gemüse besteht. Wenn Du Nachschlag möchtest, dann kannst Du Dir vom Gemüse so lange welchen holen, wie Du möchtest. 

5. Die gesundheitlichen Vorteile von Proteinen & einer gesunden Ernährung

Was wir essen, bestimmt, wie schnell wir abnehmen. Deine Ernährung sollte protein - und ballaststoffreich sein und auch Fette, insbesondere die gesunden, ungesättigten, spielen (in Maßen) eine wichtige Rolle. 

• Proteine, 
• Fette 
• und Ballaststoffe halten Dich lange satt. 

So hast Du weniger schnell wieder Hunger und neigst nicht dazu, sofort wieder zu essen. Zudem halten sie Deinen Blutzuckerspiegel konstant. Das beugt Heißhungerattacken vor. Lies auch unbedingt diesen Beitrag: Heißhunger stoppen: Endlich Schluss mit Fressattacken

6. Darum solltest du die Nährwertangaben von Lebensmitteln beachten 

Allzu oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Kalorien etwas enthält. Um eine gute Einschätzung dafür zu bekommen, solltest Du immer einen Blick auf die Nährwertangaben werfen. Denn auch wenn ein Produkt als „frisch“ oder „natürlich“ gekennzeichnet ist, bedeutet es noch lange nicht, dass dessen Kaloriendichte auch gering ist. Achte vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise 

• Brotaufstrichen, 
• Frischkäse 
• oder Joghurts darauf, wie viele Kalorien sich darin verstecken. 

7. Verstehe den Mechanismus der Gewichtsabnahme

Um erfolgreich abzunehmen, lohnt es sich, zu verstehen, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Abnehmen bedeutet nämlich nicht nur, dass Du im Kaloriendefizit bleiben musst, sondern auch, dass Du dabei das richtige essen musst, damit Dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist und dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist. Es gibt leere Kalorien wie Zucker oder Weißmehl, die Dir ernährungstechnisch keinen Vorteil bringen und es gibt Kalorien, die Dir Nährstoffe und Vitamine bieten.  

8. Einfache Wege zur Steigerung der Alltagsaktivität

Wer sich im Alltag mehr bewegt, steigert dadurch seinen Grundumsatz. Versuche daher, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, wo Du kannst - die Treppe statt den Lift nehmen, beim Telefonieren auf und ab gehen oder abends noch eine Runde um den Block - es gibt viele kleine Parameter, die Du gut im Alltag integrieren kannst, die in Summe aber ein deutliches Plus an Bewegung für Dich bedeuten, 

9. Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg

Bleibe geduldig - Du hast Dir Deine Pfunde nicht über Nacht zugelegt, Du wirst sie daher auch nicht über Nacht verlieren. Abnehmen benötigt Zeit und es wird dabei auch immer wieder Rückschritte und Phasen geben, in denen so nichts wirklich vorwärts gehen will. Verliere dabei nie den Mut, sondern gehe Deinen Weg konsequent weiter. 

10. Trinke ausreichend Wasser

Achte darauf, tagsüber genügend zu trinken. Wer wissen will, wie man schnell abnimmt, sollte wissen, dass wir häufig die Gefühle Hunger und Durst nicht auseinander halten können. Wir denken, dass wir hungrig wären, dabei sendet unser Körper das Signal, Flüssigkeit zu benötigen. Beuge dem vor, indem Du tagsüber regelmäßig trinkst. Das sättigt Dich auch bis zu einem gewissen Maß. Lies dazu auch gern diesen Beitrag: Abnehmen durch Wasser trinken: Ist es wirklich so leicht?

11. Verzichte auf Fertigprodukte & Fast Food

Fast Food und Fertigessen sollten sich in Deinem Speiseplan nur ganz gelegentlich bzw. im Notfall widerfinden. Wer stattdessen frisch kocht, weiß, was im Gericht steckt und kann ungüngstige Inhaltsstoffe vermeiden, die den Abnehmprozess negativ beeinflussen können. 

• Konservierungsstoffe, 
• Natriumglutamat 
• oder künstliche Geschmacksstoffe sind nicht nur ungesund, 

Sie beeinflussen ebenfalls auch unseren Stoffwechsel negativ. Fertiggerichte enthalten zudem meist viel zu viel gesättigte Fette und Transfette.

12. Warum Du zuckerhaltige Getränke überspringen solltest

Viele von uns ernähren sich zwar bewusst, lassen dabei aber völlig außer Acht, dass zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Energy Drinks Unmengen an Kalorien enthalten. Noch schlimmer verhält es sich meist mit Instant-Kaffees und -Kakaos. Sie bestehen nicht selten fast komplett aus Zucker. Sollte Dich die Lust auf ein süßes Getränk überfallen, dann greife zu Light- oder Zero-Produkten. Sie enthalten keine Kalorien, können Dir aber den Genuss auf Süßes bieten. 

13. Natürlich satt statt überfüllt: Achte auf Dein Sättigungsgefühl

Oftmals empfinden wir vermeintlich Hunger, haben aber gar keinen, sondern missinterpretieren Appetit und Gelüste. Lerne Dich und Dein Hungerverhalten daher kennen. Wann fühlst Du Dich wirklich hungrig? Und wann ist es nur der Appetit auf etwas Bestimmtes? Oder vielleicht bist Du durstig und missverstehst es als Hunger?

Lass Dir beim Essen außerdem Zeit, kaue und erlebe Dein Essen.

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Oftmals essen wir unkontrolliert viel zu viel, weil wir nebenbei essen und gar nicht mitbekommen, welche Mengen wir in uns hineinstopfen. Hinterher fühlen wir uns zwar satt, aber nicht zufrieden und haben kurz darauf wieder Lust auf etwas. Wer sich Zeit nimmt und langsam isst, erlebt nicht nur schneller ein Sättigungsgefühl, sondern Du erlebst auch mehr Genuss und Befriedigung beim Essen. 

Fazit

Kalorien zählen ist keineswegs der Königsweg, um erfolgreich abzunehmen. Im Gegenteil, die Zählerei birgt auch Risiken und Nachteile. Achte daher vielmehr darauf, ein gesundes Verhältnis zu Essen und zu Deinem eigenen Sättigungsgefühl zu bekommen und lerne kennen, welcher Nährstoff- und Kaloriengehalt in welchen Lebensmitteln steckt. So kannst Du Dich bewusster und gesünder ernähren. Ausnahme: Du stehst ganz am Anfang Deiner Abnehm-Reise - zu dem Zeitpunkt kann Dir das Kalorienzählen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Du essen kannst und wie viele Kalorien worin enthalten sind.