Abnehmen ohne Hunger: Praktische Ernährungsratschläge

Das Wichtigste in Kürze

Abnehmen ohne Hunger ist der einzige Weg, damit Du langfristig dranbleibst. Denn nur wenn Du Dich sattessen und das Essen genießen kannst, nimmst Du erfolgreich langfristig ab. Dein Speiseplan sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein dürfen und genügend Möglichkeiten bieten, Dich nach Herzenlust auch sattessen zu dürfen. Dabei helfen ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel - sie sättigen Dich lange und versorgen Dich zudem mit Nährstoffen, 

Welche Auswirkungen hat Hunger auf unseren Körper und Geist?

Wenn wir Hunger haben, wirkt sich das unmittelbar auf unseren Energiehaushalt aus. Zunächst sinkt unser Blutzuckerspiegel. Das löst im Gehirn das Signal aus, dass wir hungrig sind. Meist wird das noch von einem knurrenden Magen begleitet. Der entsteht, wenn sich dort Luft bildet. 

Bleibt die benötigte Energiezufuhr aus, schaltet der Körper auf Notbetrieb um. Unsere 

1. körperliche und geistige Leistung sinkt ab, 
2. wir fühlen uns schlapp, 
3. schwach und unkonzentriert. 

Zudem senkt sich unser Grundumsatz. Der Körper versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen.

Expertenhinweis: Betreiben wir das über einen längeren Zeitraum, senkt sich unser Grundumsatz langfristig und wir nehmen schnell wieder zu, wenn wir die vorher normale Menge an Kalorien zu uns nehmen. 

Hunger während einer Diät: Welche Faktoren spielen eine Rolle?

Während einer Diät kann es passieren, dass wir uns öfter hungrig fühlen. Verlieren wir an Gewicht, versetzt das unseren Körper nämlich in Alarmbereitschaft. Das ist evolutionär bedingt: Unser Körper nimmt dann nämlich an, dass es eine Nahrungsknappheit gibt und reagiert darauf, indem er das Hungergefühl verstärkt, um uns dazu zu bringen, wieder mehr Nahrung zu uns zu nehmen. 

Das kann besonders bei sehr strikten Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit vorkommen. Die Gefahr ist Heißhunger, der gestoppt werden muss und ein Jojo-Effekte, die verhindert werden sollen. Insofern ist es besonders wichtig, nur mit einem moderaten Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kalorien zu arbeiten, damit Du ohne Hunger abnimmst. 

Sättigende Lebensmittel auf einen Blick

Einige Lebensmittel wirken besonders sättigend, haben teilweise eine eher geringe Kaloriendichte oder aber sättigen schon mit kleineren Portionen. Sie eignen sich daher, wenn wir uns satt essen möchten.  

Getreide: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Hirse, Vollkornnudeln

Obst: Hier solltest du Sorten mit etwas weniger Fruchtzucker wählen, z.B Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)  oder Grapefruits

Gemüse: z.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Möhren

Fleisch & Fisch: Hühnerbrust, Putenbrust, Lachs, Forelle, Thunfisch, Rindfleisch (mageres)

Milchprodukte: Fettarmer Joghurt, fettarme Milch, Käse

Vegane Lebensmittel mit viel Protein: Linsen, Tofu, Kichererbsen

Mit welchem Essen man abnimmt, ist daher einfach erklärt: Beim Gemüse kannst Du generell bedenkenlos zugreifen so lange Du möchtest. Setze ansonsten auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. 

Abnehmen ohne Hunger: Die 10 besten Tipps & Tricks

Wie aber nehme ich am besten ab ohne zu hungern? Dafür möchten wir Dir gerne einige Ratschläge an die Hand geben. 

1. So kann professionelle Unterstützung Deinen Weg zu einem gesunden Gewicht unterstützen

Wer wirklich Abnehm-Fortschritte machen will, sollte sich dazu einen professionellen Coach nehmen. Er kann Dich individuell optimal beraten und mit Dir zusammen einen Plan erstellen, der sowohl 

• zu Dir, 
• Deinem Körper, 
• Deinen gesundheitlichen Voraussetzungen 
• und Deinem Lebensstil passt. 

Denn nur so ist eine „schnelle“ und insbesondere eine konstante und dauerhafte Gewichtsabnahme von Erfolg gekrönt. Der Ernährungscoach steht Dir auch zur Seite, wenn es einmal nicht so läuft wie geplant. 

2. Integriere Ballaststoffe und Proteine in deine Ernährung

Was wir essen, bestimmt, wie schnell wir abnehmen. Deine Ernährung sollte protein - und ballaststoffreich sein. Proteine und Ballaststoffe halten Dich lange satt - so hast Du weniger schnell wieder Hunger und neigst nicht dazu, sofort wieder zu essen. Zudem halten sie Deinen Blutzuckerspiegel konstant. Das beugt Heißhungerattacken vor. 

3. Aus diesen Gründen solltest du genug trinken

Achte darauf, tagsüber genügend zu trinken. Wer wissen will, wie man schnell abnimmt, sollte wissen, dass wir häufig die Gefühle Hunger und Durst nicht auseinander halten können. Wir denken, dass wir hungrig wären, dabei sendet unser Körper das Signal, Flüssigkeit zu benötigen. Beuge dem vor, indem Du tagsüber regelmäßig trinkst. Das sättigt Dich auch bis zu einem gewissen Maß. Lies auch unbedingt diesen Beitrag: Abnehmen durch Wasser trinken: Ist es wirklich so leicht?

4. Warum ist ein Abnehmplan unverzichtbar?

Ein Abnehmplan, der am besten vom Profi für Dich individuell entwickelt wird, berücksichtigt sowohl Deinen Kalorienverbrauch als auch Deine Lebensgewohnheiten. Er kann Dir daher helfen, Deine Kalorienmenge immer genau im Blick zu haben und räumt Dir dabei auch die für Dich wichtigen Essenswünsche ein - beispielsweise wenn Du nachmittags gerne einen Snack zu Dir nimmst oder Dir am meisten Zeit fürs Abendessen lassen möchtest. 

5. Die Rolle von ausreichendem Schlaf

Auch schlafen beeinflusst unser Abnehmverhalten. 

Expertentipp: Wer zu wenig schläft, fühlt sich müde und ausgelaugt und neigt infolgedessen zu Heißhungerattacken. 

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Der Körper verlangt nach Energie, um durch den Tag zu kommen und wir haben das Gefühl, dies insbesondere durch Fast Food und salzige, fettige Speisen zu erreichen. Haben wir zu wenig geschlafen, essen wir deutlich mehr als wenn wir ausgeruht sind. 

6. Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung erhöht Deinen Grundumsatz und kurbelt dazu Deinen Kreislauf an. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sorgt dafür, dass Du Muskeln aufbaust und zugleich Fettmasse verlierst. Das sorgt für einen höheren Kalorienumsatz und ist zudem gesünder, weil Dein Körperfettanteil dadurch weniger wird. Zudem kräftigst Du Deine Herzgesundheit und Deine Abwehrkräfte. Abnehmen und Muskeln aufbauen geht!

Aber auch jede noch so moderate und kleine Bewegungseinheit sorgt dafür, dass Du mehr Kalorien verbrennst und demzufolge auch genussvoll mehr essen kannst. Lies dazu auch unbedingt diesen Beitrag: Bewegung im Alltag: 9 Tipps für ein aktiveres Leben

7. Achte auf bewusstes & achtsames Essen

Lass Dir beim Essen Zeit, kaue und erlebe Dein Essen. Oftmals essen wir unkontrolliert viel zu viel, weil wir nebenbei essen und gar nicht mitbekommen, welche Mengen wir in uns hineinstopfen. Hinterher fühlen wir uns zwar satt, aber nicht zufrieden und haben kurz darauf wieder Lust auf etwas. Wer sich Zeit nimmt und langsam isst, erlebt nicht nur schneller ein Sättigungsgefühl, sondern Du erlebst auch mehr Genuss und Befriedigung beim Essen. 

8. Darum solltest du deine Erfolge schriftlich festhalten

Führe ein Erfolgstagebuch. Nicht immer wird das Abnehmen gleich gut laufen. Du wirst zwischendrin immer Phasen haben, in denen das Abnehmen stagniert oder nur wenig vorwärtsgeht. Wer länger abnimmt, verliert außerdem leicht das Gefühl dafür, was er schon geschafft hat. Daher ist es wichtig, Dir zu notieren, was Du wann geschafft hast. Blickst Du in den Momenten, wo es nur wenig vorangeht, darauf, wirst Du sehen, was Du bereits geleistet hast. 

9. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu essen

Wer unregelmäßig isst, fordert seinen Blutzuckerspiegel heraus und der Insulinspiegel fährt Achterbahn. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung. Achte daher darauf, regelmäßig zu essen und Lebensmittel zu wählen, die Dich lange satt halten und Deinen Insulinspiegel stabil halten. So vermeidest Du auch Heißhungerattacken. 

10. Hunger und Appetit richtig interpretieren

Oftmals empfinden wir vermeintlich Hunger, haben aber gar keinen, sondern missinterpretieren Appetit und Gelüste. Lerne Dich und Dein Hungerverhalten daher kennen. 

• Wann fühlst Du Dich wirklich hungrig? 
• Und wann ist es nur der Appetit auf etwas Bestimmtes? 
• Oder vielleicht bist Du durstig und missverstehst es als Hunger? 

Warum ist es wichtig, Deinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen?

Abnehmen klappt logischerweise nur mit einem Kaloriendefizit. Ist das jedoch zu hoch, ist die Gefahr groß, dass Du Dich ständig hungrig fühlst oder irgendwann so großen Heißhunger auf etwas entwickelst, dass Du mit dem Abnehmplan brichst. Du solltest daher nur ein kleines Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kalorien pro Tag einplanen. So kannst Du Dich satt essen und brauchst Dich nicht kasteien.

Expertenhinweis: Um das berechnen zu können, musst Du jedoch Deinen individuellen Kalorienbedarf sehr genau kennen. 

Expertentipp: Erkenne Deinen persönlichen Weg

Abnehmen funktioniert nur dann erfolgreich, wenn es zu Deinem Leben passt. Daher ist es wichtig, genau zu wissen, was Du möchtest. Wie viele Kilo willst Du abnehmen? Willst Du zusätzlich auch fitter und vielleicht definierter werden? Welche Essenszeiten sind für Dich möglich? Welche Essensgewohnheiten müssen berücksichtigt werden, die Dir einfach wichtig sind?

Am besten setzt Du Dich mit einem Ernährungscoach zusammen. Mit dem Profi kannst Du gemeinsam Deinen ganz individuellen Abnehmweg planen.  Denn nicht jede Methode und jeder Weg funktioniert auch für jeden. 

Fazit

Abnehmen muss keineswegs Verzicht oder sogar Hungern bedeuten. Im Gegenteil: Abnehmen kann nur dann erfolgreich und langfristig gelingen, wenn Du es ohne Hungern hinbekommst und auf Sättigungsgefühl und Genuss nicht verzichten brauchst.