Welcher Sport hilft gegen Bauchfett? Inkl. Übungen

Einführung in das Thema Bauchfett

Bauchfett ist für viele Menschen ein echtes Problem – und das nicht nur aus optischen Gründen.

Fett am Bauch, auch als Bauchfett bekannt, kann sich in zwei unterschiedlichen Formen ansammeln: als subkutanes Fett direkt unter der Haut und als sogenanntes viszerales Fett, das sich tief im Bauchraum um die inneren Organe legt.

Gerade dieses viszerale Fett ist besonders tückisch, denn es steht im engen Zusammenhang mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen.

Viele Menschen unterschätzen die Folgen von zu viel Bauchfett.

Während subkutanes Fett vor allem das äußere Erscheinungsbild beeinflusst, kann viszerales Fett die Funktion wichtiger Organe beeinträchtigen und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Typ-2-Diabetes und Entzündungen erhöhen.

Forscher und Experten sind sich einig: Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Tipp, um das Risiko durch Bauchfett zu senken.

Ursachen für Bauchfett

Die Entstehung von Bauchfett ist das Ergebnis eines Zusammenspiels verschiedener Faktoren.

Eine der Hauptursachen ist eine ungesunde Ernährung, die reich an Zucker, gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist.

Wer sich dauerhaft kalorienreich ernährt und wenig auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel achtet, fördert die Einlagerung von Fett am Bauch.

Doch auch Bewegungsmangel spielt eine entscheidende Rolle: Ohne regelmäßigen Sport und Bewegung kann der Körper überschüssige Energie nicht verbrennen, was die Bildung von Fettpolstern in der Körpermitte begünstigt.

Neben Ernährung und Bewegung beeinflussen auch genetische Veranlagung und die persönliche Lebensweise das Risiko, Bauchfett anzusetzen.

‍Stress, Schlafmangel und bestimmte Medikamente können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und so die Ansammlung von viszeralem Fett im Bauchraum fördern.

Gerade das viszerale Fett ist besonders gefährlich, da es Entzündungen im Körper begünstigen und die Entstehung von Insulinresistenz fördern kann.

Die Folge: Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme steigt deutlich an.

Um Bauchfett nachhaltig zu reduzieren, ist es wichtig, die eigenen Gewohnheiten kritisch zu hinterfragen und gezielt an den Ursachen zu arbeiten.

Eine Kombination aus gesunder Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und gezieltem Stressmanagement ist der beste Weg, um die Risiken durch Bauchfett zu minimieren und die eigene Gesundheit langfristig zu verbessern.

Welche Sportarten lassen das Bauchfett schmelzen? 

Welche Sportart verbrennt nun am meisten Fett am Bauch? 

Auch das ist leider nicht ganz so einfach, wie es im Internet gelegentlich dargestellt wird. 

Denn Bauchfett lässt sich nicht einfach so isoliert abtrainieren.

Wer mit Sport Bauchfett verlieren möchte, der wird das nur in der Kombi mit der richtigen Ernährung und verbunden mit einer generellen Gewichtsabnahme erreichen. 

Denn bist Du sportlich aktiv und ernährst Dich entsprechend, wird sich Dein Körper generell verändern - Du wirst auch an Armen, Oberschenkeln oder Po abnehmen und generell schlanker und definierter werden. 

Natürlich kannst Du, um diesen Prozess generell zu unterstützen, einige gezielte Bauchübungen machen.

Nimmst Du Gewicht ab, ist es generell sinnvoll, mit sportlichem Training das Bindegewebe zu straffen und Muskulatur aufzubauen.

So wird Dein Körper nicht nur schlank, sondern zudem auch straff und gut geformt.

Für ein gutes Bodyshaping ist Bauchtraining grundsätzlich empfehlenswert.

Flacher Bauch durch den Crosstrainer

Der Crosstrainer wird in Bezug auf „Sport gegen Bauchfett“ meist direkt nach Sit-Ups und Crunches genannt.

Tatsächlich trainierst Du auf dem Gerät Deine geraden Bauchmuskeln. 

Und nicht nur die - auch Deine Bein- und Polmuskulatur wird auf dem Crosstrainer beansprucht.

Das Training zählt zu den Cardio-Trainings und Du kommst dabei ordentlich zum Schwitzen und verbrennst Kalorien.

Insgesamt ist der Crosstrainer daher eine sehr effektive Methode, um den Körper etwas zu straffen, Muskulatur aufzubauen und zugleich Deine Ausdauer zu trainieren und den Stoffwechsel anzuregen. 

Hula-Hoop gegen das Bauchfett

Hula-Hoop ist derzeit eines der angesagtesten Bauchfett-Trainings und Trendsportarten überhaupt.

Was wir als Kinder so gerne gemacht haben, ist auch für Erwachsene gut. 

Du kräftigst Deine Bauchmuskulatur, trainierst zudem Dein Becken und generell Deine Körperstabilität.

Und weil Du dank des wackligen Reifens viel ausbalancieren musst, trainierst Du dabei auch viel Tiefenmuskulatur.

Hula Hoop-Übungen sind daher sehr effektiv und machen zudem Spaß. 

HIIT regt die Fettverbrennung an

Es ist kein Geheimnis - mit einem hochintensiven Intervall-Training, also einem HIIT-Training, kurbelst Du die Fettverbrennung so richtig an.

Das Training, das nicht mehr als 30 Minuten dauert, ist eine Kombination aus sehr intensiven, den Puls hochtreibenden Übungen.

Du verbrennst bis zu 24 Stunden danach noch weiter Fett.

HIIT-Trainings sind etwas für körperlich etwas fittere Menschen. 

Solltest Du Herz-Kreislaufprobleme oder Schwierigkeiten mit Gelenken, z.B. dem Knie haben, sei lieber vorsichtig. 

Allerdings wird die Mühe beim HIIT-Training wie bei kaum einem anderen Training belohnt: Du kannst damit in sehr kurzer Zeit Kondition aufbauen und wirklich effektiv Fett verbrennen.

Gezieltes Krafttraining 

Training gegen Bauchfett sollte immer auch Krafttraining bedeuten.

Denn wer Muskeln aufbaut, steigert seinen Kalorienbedarf.  Eine erhöhte Muskelmasse führt dazu, dass der Grundumsatz steigt und der Körper mehr Fett verbrennt – besonders am Bauch. In Sportstudios gibt es spezielle Geräte fürs Bauchtraining.

Darin lassen sich beispielsweise Crunches sicher durchführen.

Sehr effektiv sind allerdings auch freie Übungen mit der Langhantel - beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben. Damit trainierst Du Deinen ganzen Körper. 

Neben 

• Bein-, 
• Rücken- 
• und Po-Muskulatur müssen hier insbesondere 
• die Bauchmuskeln kräftig mitarbeiten, 

denn sie müssen Deinen Körper stabilisieren.

Bauchfett verbrennen beim Schwimmen

Mit Schwimmen abnehmen ist eine sehr gelenkschonende Methode.

Dabei eignet sich Schwimmen wunderbar, um eine straffere, wohlgeformtere Figur zu bekommen.

Es verbrennt mit durchschnittlich 300 Kalorien in der halben Stunde mehr als beispielsweise Joggen oder Walken.

Nicht umsonst ist Schwimmen nicht nur bei Senioren ein sehr beliebter Sport. 

Regelmäßiges Radfahren gegen Bauchfett

Auch Radfahren zählt zu den gelenkschonenden Sportarten, die dennoch viele Kalorien verbrauchen und zudem Deine Ausdauer stärken.

Dabei ist es egal, ob Du draußen eine Fahrradtour unternimmst oder Dich im Sportstudio zum Indoor Cycling anmeldest.

Radeln bringt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, regt die Fettverbrennung an und trainiert neben Deiner Beinmuskulatur auch den Bauch mit, da Du viel Bauchspannung benötigst. 

Übungen gegen Bauchfett

Mit gezielten „Bauchfett-Übungen“ für zu Hause kannst Du Deine Bauchmuskulatur weiter kräftigen und Deine Körperfigur im Rahmen Deiner Gewichtsabnahme straffen.

Aber auch wenn das Internet diverses teilweise als garantierte Übungen gegen Bauchfett, die im Nu wirken, anpreist - Dein Bauchfett wegzaubern, nur weil Du täglich ein paar dieser Übungen machst, wird es nicht klappen.

Betrachte die Trainings daher immer als eine sinnvolle Ergänzung, um aktiv an einer schöneren Figur und einem flacheren Bauch zu arbeiten, aber niemals als Generalrezept. 

1. Kniebeugen mit Sprung 

Die sogenannten „Squat Jumps“ sind effektiver als bloße Kniebeugen.

Du gehst dabei in die Kniebeuge und beendest sie aber nicht im Stand, sondern machst beim Hochkommen einen kleinen Sprung.

Danach landest Du wieder soft, mit weichen Knien, und gehst sofort in die nächste Kniebeuge.

Das fordert Deinen Bauchmuskeln noch mehr Spannung und Stabilität ab und ist zudem eine gute Cardio-Übung, da Dein Puls dabei in die Höhe schnellt.

Nicht umsonst gelten die Squat Jumps als eine der Bauch-Weg-Übungen im Stehen schlechthin. 

2. Crunches 

Crunches sind ein Klassiker im Bauchtraining.

Du liegst dabei auf dem Rücken, stellst die Beine auf und hebst und senkst nun den Oberkörper.

Dabei sollten die Schulten ganz vom Boden wegkommen. 

Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal, mache eine kurze Pause und gehe dann über zum nächsten Satz. 

3. Planking 

Der Plank zählt zu den statischen Bauchübungen.

Du hast dabei Fußspitzen und Ellbogen auf dem Boden und machst den Körper lang und fest wie ein Brett.

Du bist dabei parallel zum Boden. 

Achte darauf, dass der Po tief bleibt, aber nicht durchhängt.

Bleibe rund 30 Sekunden in der Position.

Du wirst schnell merken, die beanspruchend das für die Muskulatur ist, so einfach nur zu halten.

Vielleicht fangen einige Muskeln dabei sogar leicht zum Zittern an - daran merkst Du, wie sehr sie sich anstrengen müssen. 

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4. Situps 

Die Situps sind quasi eine intensivere Version der Crunches.

Du liegst wieder auf dem Rücken und stellst die Beine auf oder legst sie ausgestreckt auf den Boden.

Nun kommst Du mit dem Oberkörper komplett hoch - also nicht nur die Schultern lösen von Boden, sondern Du setzt Dich einmal kurz auf und tauchst dann wieder ab.

Dabei sollten die Beine fest auf dem Boden bleiben, sodass Du die Übung rein dank Deiner Bauchmuskulatur schaffst. 

5. Sideplank

Der Sideplank funktioniert ähnlich wie der normale Plank, nur dass Du Dich einmal seitlich drehst und Dein Gewicht jetzt auf einem Ellbogen und einem Fuß lastet.

Die Brust schaut dabei gerade nach vorne. 

Der seitliche Plank trainiert Deine schrägen und seitlichen Bauchmuskeln und ist daher eine gute Ergänzung zum normalen Plank. 

6. Ausfallschritte 

Bei den Ausfallschritten oder Lunges trainieren Deine Bauchmuskeln, indem sie Deinen Körper ausbalancieren und Dir Stabilität geben müssen. 

Du stellst Dich dazu gerade hin und gehst jetzt hüftbreit jeweils mit einem Bein nach hinten und machst einen Knicks. 

Achte darauf, dass das Standbein leicht gebeugt bleibt und der Oberkörper aufrecht - so hast Du dabei eine bestmögliche Körperspannung.

Welche Sportarten helfen besonders beim Bauchfett-Verlieren? – Mit Beispielen aus dem echten Leben

Nicht jede Bewegung muss im Fitnessstudio stattfinden.

Manche der besten Sportarten gegen Bauchfett findest Du auf dem Spielfeld, in der Halle oder im Park – Hauptsache, sie bringen Dich in Bewegung und fordern Deinen Körper.

Hier ein paar Beispiele:

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Der Schlüssel liegt in der Kombination – nicht in der einen Übung

Bewegung ist beim Abnehmen immer förderlich.

Und sicherlich ist es für eine schöne, straffe Figur sinnvoll, gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren. 

Erwarte allerdings nicht, dass es eine Übung gibt, die gezielt Dein Bauchfett wegzaubert, nur weil Du sie regelmäßig praktizierst. 

Das heißt nicht, dass Bauchübungen sinnlos sind - betrachte sie nur einfach als sehr effektive Ergänzung zu Deiner grundsätzlichen Ernährungsumstellung.

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