Besonders unter Sportlern ist es hinreichend bekannt, dass unsere Herzfrequenz direkte Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat. Aber hat der Puls in einer Weise Einfluss auf die Fettverbrennung, dass uns das auch beim Abnehmen nützt? Darüber gibt es geteilte Meinungen.

Was ist der Fettverbrennung Puls?

Wenn wir Sport treiben oder uns anderweitig körperlich betätigen, dann steigt unser Puls. Wie hoch der Puls ist, hat darauf Einfluss, woher der Körper seine Energie nimmt. Der Fettverbrennungspuls ist demnach jener Herzfrequenzbereich, in dem der Körper zur Gewinnung von Energie mehrheitlich Fettreserven angreift anstatt beispielsweise die Kohlenhydratspeicher. Dafür spielt die Sauerstoffaufnahme eine Rolle bzw. die Menge an Energie, die durch die Fettsäureoxidation generiert wird. 

Liegt unsere Herzfrequenz zwischen 55 und 75 Prozent, greift der Körper beispielsweise vor allem auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurück. 

Puls und Energiequelle: Verstehen, wie der Puls Energiequellen steuert

Unser Körper nutzt zur Gewinnung von Energie hauptsächlich zwei Energiequellen:

  • die Kohlenhydrat 
  • und die Fettspeicher.

Kohlenhydrate sind dabei wesentlich schneller als die Fettreserven verfügbar. Jedoch kann der Körper sie nur begrenzt speichern und unter Belastung auch nur begrenzt aufnehmen. Unser Dünndarm verstoffwechselt nur eine bestimmte Menge davon pro Minute, daran ändert sich auch nichts, wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr steigern.

Fette können von unserem Körper dafür in schier unendlicher Menge eingespeichert werden. Nur ein Beispiel: Ein Athlet, der 70 Kilo wiegt und dabei einen sehr geringen Körperfettanteil von nur sieben Prozent aufweist, trägt trotzdem noch rund 45.000 Kilokalorien an verfügbarer Fett-Energie mit sich herum. Noch mehr ist das bei normal trainierten Menschen: 

Der ideale Körperfettanteil liegt bei Männern nämlich bei 12 bis 24 Prozent, bei Frauen zwischen 25 und 31 Prozent. 


Je nachdem wie intensiv wir trainieren, und damit auch je nachdem wie hoch unser Puls ist, nutzt der Körper unterschiedliche Anteile dieser beiden Energiequellen. Man unterscheidet dabei zwischen anaerobem und aerobem Stoffwechsel. 

Trainieren wir im moderateren Pulsbereich, befindet sich unser Körper in einem Energiegewinnungssystem, für das Sauerstoff benötigt wird. Befindet sich der Körper in diesem Stoffwechselbereich, dann gewinnt er seine Energie aus Fetten und Kohlenhydraten, die er mithilfe von Sauerstoff in Energie umwandelt.

Trainieren wir im höheren Pulsbereich, sprich, widmen wir uns anstrengenderen, intensiveren Sporteinheiten, dann schaltet der Körper in den anaeroben Stoffwechsel um. Er muss dabei ohne Sauerstoff auskommen. 

Die Energie dazu gewinnt er vorwiegend aus den Glykogenspeichern, also aus den Kohlenhydraten, die in Leber und Muskulatur eingelagert sind. Unser Körper kommt auf diese Weise schneller an Energie, hält dies aber auch nur für eine kurze Zeitspanne von wenigen Minuten durch. Aus den Fettreserven kommt hierbei nur noch ein kleiner Teil der Energie. 

Auf dem Weg zur Traumfigur: Bei welchem Puls verbrennt man am meisten Fett?

Wer durch sportliches Training erreichen will, dass der Körper die benötigte Energie vorwiegend aus Fettreserven nutzt, sollte ergo im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet eine moderate Ausdauersportart, bei der der Puls über eine längere Zeit auf einem konstant mittleren Level bleibt. 55 bis 75 % des Maximalpulses gelten hierfür als Richtwert für die Fettverbrennung. In einer Studie mit 300 Frauen und Männern verbrannte der Körper im Schnitt bei gut 60 % des Maximalpulses am meisten Fett pro Minute, mit großen Unterschieden von Mensch zu Mensch. (1) 

Willst Du Deinen persönlichen Pulsbereich für die Fettverbrennung ermitteln, musst Du daher zunächst Deinen Maximalpuls kennen. 

Dafür gibt es eine einfache Berechnungsformel, die lautet: maxHF = 208 - (Lebensjahr in Jahren x 0,7).


Dieser Berechnung zufolge hätte eine 55-jährige Frau einen Maximalpuls von etwa 170 Schlägen pro Minute (208 minus 55 x 0,7 = 169,5). Ihr Puls für die Fettverbrennung läge demnach ungefähr zwischen 94 und 128 Schlägen pro Minute. 

Wie immer solltest Du bei derart allgemeinen Formeln natürliche Schwankungen berücksichtigen. Beachte auch unbedingt, dass Du, wenn Du Dich an derlei Faustregeln orientieren möchtest, 100 % gesund sein solltest. Menschen mit 

  • hohem Blutdruck, 
  • Kreislaufproblemen 
  • oder Übergewicht sollten sich nicht bedingungslos an diese Werte halten, sondern lieber Rücksprache mit einem Arzt halten. 

Nimmst Du Betablocker oder ein anderes Herz- oder Blutdruckmittel, das den Puls senkt, passt die Formel für Dich nicht. Dein Puls steigt beim Training dann weniger stark an. Wer trotzdem den errechneten Bereich erreichen will, überfordert sich leicht. Frag in diesem Fall Deine Ärztin oder Deinen Arzt, woran Du Dein Training ausrichten sollst.

Maximale Herzfrequenz 

Die maximale Herzfrequenz ist die Frequenz, die der Körper ungefähr maximal in der Lage ist, zu erreichen, bzw. unter der er höchstenfalls Leistung erbringen kann, ohne dass es gefährlich wird. Die Maximalherzfrequenz verändert sich daher auch mit dem Alter und sinkt mit zunehmendem Alter. 

Von dem Richtwert 208 wird daher das Lebensalter x 0,7 abgezogen (2). Die ältere Faustformel lautet einfach 220 minus Lebensalter. 

Fettverbrennung Puls: Ein wirksames Mittel zum Abnehmen?

Mit welchem Puls Du Deinen Körper in den idealen Bereich der Fettverbrennung bringst, wäre nun geklärt. Aber nutzt uns dieser Puls tatsächlich zum Abnehmen? Hier muss ich Dich leider enttäuschen: 

Eine entsprechende Herzfrequenz bedeutet nicht automatisch, dass es mit dem gesunden Abnehmen klappt. Denn um an Gewicht zu verlieren, ist einzig und allein Dein täglich erreichtes Kaloriendefizit ausschlaggebend. Ein optimaler Fettverbrennungspuls nutzt Dir wenig, wenn Du Dich überkalorisch ernährst.

Außerdem solltest Du bedenken: Je weniger Du Dich bewegst, desto geringer ist Dein Kalorienverbrauch. Bewegst Du Dich im moderaten Pulsbereich, befindet sich Dein Körper zwar im optimalen Fettverbrennungsmodus. Trotzdem verbrennst Du insgesamt weniger Kalorien als beispielsweise bei einem hochintensiven Training im anaeroben Stoffwechselbereich. Hier holt sich der Körper zwar während des Trainings die Energie aus den Kohlenhydratdepots, aber Du hast damit einen insgesamt höheren Kalorienverbrauch. 

Insofern kann man vom „Fettverbrennungspuls“ also nicht von einem wirklich probaten Mittel zum Abnehmen sprechen. 


Beachte ihn daher eher als Pauschalisierung und bedenke folgendes: Dein Puls ist immer auch davon abhängig, wie gut oder schlecht Du geschlafen hast, wie heiß es ist (bei Hitze steigt der Puls) oder welche Tageszeit wir gerade haben. Körperlich trainierte Menschen haben zudem einen niedrigeren Ruhepuls und ihre Herzfrequenz sinkt nach der Belastung schneller wieder als bei Untrainierten. 

Erfolgreich abnehmen: Jetzt Termin für Deine persönliche Beratung sichern!

Wer abnehmen möchte, muss deutlich mehr beachten als hier und da eine entsprechende Trainingseinheit. In erster Linie muss über Deine Ernährung sichergestellt sein, dass Du Dich im Kaloriendefizit befindest. 

Wenn Du also wirklich effizient und nachhaltig abnehmen möchtest, lohnt sich der Gang zu einem Experten. Mit ihm gemeinsam kannst Du einen für Dich persönlich passenden Ernährungsplan abstimmen, mit dem Dir die Gewichtsabnahme auch gelingt. 

Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil wirklich reduzieren?

Durch einen entsprechend erstellten Ernährungsplan, den ein erfahrener Ernährungscoach zusammen mit Dir erstellt, wird es Dir gelingen, Deinen Körperfettanteil nach und nach zu reduzieren. Dabei wird es sich um keine Diät handeln, sondern vielmehr um eine bewusste und nachhaltige Ernährungsumstellung. 

Oft sind wir uns nämlich überhaupt nicht darüber bewusst, wie viel Fette und wie viele Kalorien wir tagtäglich zu uns nehmen. Du wirst also in erster Linie einen bewussteren Umgang mit Ernährung lernen und ein besseres Verständnis für das entwickeln, was auf Deinem Teller landet. 

Fettverbrennung optimieren: Wie effektiv ist Ausdauertraining?

Natürlich ist jegliche Form von Bewegung oder Sport begleitend zu Deinem Abnehmprozess bzw. Deiner Ernährungsumstellung von Vorteil. Aktivitäten steigern nicht nur Deinen Kalorienverbrauch, sondern machen Dich auch insgesamt fitter und gesünder. Moderates Ausdauertraining ist besonders für Sportanfänger und Untrainierte dabei ein guter Einstieg. 

Je fitter Du bist, desto mehr kannst Du versuchen, Deine Herzfrequenz durch intensivere Cardio-Einheiten zu steigern, um so insgesamt noch mehr Kalorien zu verbrennen. Übrigens gilt das auch für Krafttraining: Je schwerer die Gewichte sind, die Du beim Krafttraining benutzt, desto stärker steigt die Herzfrequenz. 

Ausdauertraining kann Dir daher helfen, mit der Zeit fitter zu werden und höheren Belastungen gewachsen zu sein. 

Intervalltraining strukturieren: Tipps für Warm-up, Training und Cool Down

Ideal für Deine Fitness ist es, Kraft- mit Ausdauertraining zu kombinieren. Zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten pro Woche sind ideal. Das könnte beispielsweise bedeuten: 

  • Zwei Einheiten Joggen oder Laufband in Kombination mit 
  • zwei Einheiten Kraftausdauer- oder Krafttraining am Zirkel. 

Wenn Du nach und nach fitter wirst, kannst Du die moderaten Ausdauereinheiten - oder eine davon - auch durch intensiveres Training wie beispielsweise Jumping oder eine HIIT-Einheit ersetzen.

Achte in jedem Fall darauf, Dich ausreichend aufzuwärmen. Moderates Warmlaufen in Kombination mit einigen Stretching-Übungen sind ideal, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Achte zudem darauf, nie zwei Krafteinheiten hintereinander zu absolvieren, sondern lasse den Muskeln immer einen Tag Pause, um sich zu regenerieren. Optimal ist es, Kraft- und Ausdauertraining abzuwechseln.

Je höher Dein Puls beim Training war, desto wichtiger ist das anschließende Cooldown. Achte hier darauf, die Herzfrequenz langsam zu senken und Dich beispielsweise nicht abrupt hinzulegen, damit Dein Kreislauf Zeit hat, sich in Ruhe anzupassen. Ein moderates Auslaufen oder Gehen ist sinnvoll, nach dem Krafttraining ein intensives Stretching. 

Fazit

Neben Deinen sportlichen Aktivitäten sollte bei einer Gewichtsabnahme immer die Ernährung Dein Dreh- und Angelpunkt sein. Denn ohne den richtigen Ernährungsplan wird auch ein noch so ambitioniertes Training nicht zum gewünschten Abnehmerfolg führen. 

Quellenhinweis:

(1) Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol. 2005;98(1):160-167.

(2) Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.