Viele Menschen, die abnehmen, wünschen sich dabei nicht einfach nur weniger Kilos auf der Waage, sondern insgesamt einen gesünderen, strafferen Körper. Krafttraining eignet sich ideal, um nicht nur schlanker, sondern zugleich auch trainierter und sportlicher auszusehen. Aber kann abnehmen und Muskeln aufbauen zugleich funktionieren? Ich gebe Dir hier meine wichtigsten Tipps zum Thema Muskelaufbau und Fettabbau. 

Abnehmen und Muskelaufbau: Mythos oder möglich?

Kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? 

Auf den ersten Blick sind Abnehmen und Muskelaufbau zwei Gegensätze. Denn um abzunehmen benötigst Du ein tägliches Kaloriendefizit. Um Muskeln aufzubauen hingegen ein Kalorienplus. 

  • Muskelaufbau ist ein anaboler, also ein aufbauender Prozess, 
  • Gewichtsreduktion hingegen ein kataboler, also abbauender Vorgang. 

Reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr zu sehr, wie etwa bei einer Crash Diät, baust Du dabei sogar aktiv Muskelmasse ab. Wie Du ohne Crash-Diät abnimmst, liest Du in diesem Beitrag.

Trotzdem müssen sich diese beiden gegenläufigen Prozesse, Fett abbauen und Muskeln aufbauen, nicht ausschließen. Gerade wenn Du neu mit Krafttraining beginnst oder mehr Körperfett hast, gelingt Dir beides gleichzeitig. 

Der Trick dabei: Dein Körper kann die Energie für den Muskelaufbau aus seinen Fettreserven nehmen. Dafür braucht er einen klaren Trainingsreiz durch Krafttraining, genug Eiweiß und ein moderates Kaloriendefizit. Getrennte Aufbau- und Diätphasen, wie sie Bodybuilder nutzen, brauchst Du dafür nicht. 

Zwei Frauen trainieren im Unterarmstütz auf der Matte

Muskelaufbau und Fettabbau: Was passiert in unserem Körper?

Zunächst einmal gilt es zu verstehen, was beim Muskelaufbau und was beim Fettabbau konkret im Körper passiert und wie lange der Muskelaufbau bzw. der Fettabbau dauert. 

Beim Muskelaufbau fügst Du Deinen Muskeln durch die Einwirkung von Gewichten kleine Mikroverletzungen zu. Diese mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern repariert der Körper in der anschließenden Ruhephase, indem er die geschädigten Eiweißstrukturen repariert und den Muskeln dicker werden lässt, damit er künftig der Belastung besser standhält. Für diese Reparaturprozesse benötigt der Körper Energie, vor allem in Form von Proteinen. Nur wenn er davon ausreichend bekommt, gelingt es ihm, Muskulatur aufzubauen.

Übrigens dauert es im Schnitt drei bis sechs Monate, bis ein Trainingsplan zum Muskelaufbau Früchte trägt. 

Daher solltest Du Deinen Trainingsplan auch immer mindestens drei Monate beibehalten. 

Durch Fettverbrennung wird der Körper also mit Energie versorgt. Der Organismus spaltet dazu Fett in Fettsäuren und leitet sie in den Fettstoffwechsel ein, wo sie als Energie zur Verfügung stehen. Dieses Fett kann entweder aus der Nahrung oder dem körpereigenen Fettgewebe stammen.

Nimmt man zu weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, nimmt sich der Körper diese Ressourcen aus dem eigenen Fettgewebe. Damit wäre auch die Frage geklärt, wie man Fett verliert. 

Die aufgespaltenen Fettsäuren gelangen über den Blutkreislauf dorthin, wo sie als Energie benötigt werden, zum Beispiel in der Muskulatur oder den inneren Organen. Dort werden die Fettsäuren so aufgebrochen, dass die Energie daraus verwendet werden kann. Haben wir einen Überschuss davon, etwa durch zu viel Essen, speichert der Körper die überschüssige Nahrungsenergie, zumeist in Form von Fettzellen. Die nämlich sind quasi endlos befüllbar.

Expertenhinweis: Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, muss man 7000 Kalorien einsparen. Bei einem Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag bedeutet das, dass Du für diese Fettverbrennung rund einen Monat benötigst. 
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Abnehmen und Muskeln aufbauen: Wann geht das?

Abnehmen und Muskeln aufbauen funktioniert für die meisten Frauen, die abnehmen wollen, gleichzeitig. Das ist der Normalfall und nicht die Ausnahme. 

Als Sporteinsteigerin hast Du sogar die besten Voraussetzungen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Fett abzubauen. Da das Training für Deinen Körper noch neu ist, reagiert er entsprechend und Deine Muskeln wachsen, auch wenn Du Dich kalorienreduziert ernährst. 

Gleiches gilt, wenn Du einen höheren Körperfettanteil hast. Auch dann kannst Du Dich kalorienreduziert ernähren und trotzdem an Muskelmasse hinzugewinnen.

Schwieriger wird es erst für Fortgeschrittene, die schon seit Jahren trainieren und bereits sehr schlank sind. Sie bauen im Kaloriendefizit kaum noch Muskeln auf und trennen deshalb oft Aufbau- und Diätphasen. Für Deinen Start spielt das keine Rolle. 

Muskeln ab 40 und in den Wechseljahren

Ab 40 lohnt sich Krafttraining ganz besonders. Mit den Jahren baut der Körper Muskulatur ab, wenn sie nicht gefordert wird. In den Wechseljahren kommt der sinkende Östrogenspiegel dazu, und damit gehen oft Muskelmasse und Kraft zurück. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, und das Abnehmen fällt schwerer.

Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, auch im höheren Alter, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen. Krafttraining stärkt dabei nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Deine Knochen, die in den Wechseljahren an Dichte verlieren. Mehr dazu liest Du in meinem Artikel zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Muskeln erhalten mit Abnehmspritze

Eine Abnehmspritze wie Wegovy, Ozempic oder Mounjaro ist ein ärztlich verordnetes Hilfsmittel, kein Wundermittel. Sie wirkt über das Sättigungshormon GLP-1, Mounjaro zusätzlich über GIP, und dämpft den Appetit. Isst Du dadurch sehr wenig, verliert Dein Körper neben Fett auch Muskulatur. Genug Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining helfen Dir, Deine Muskeln zu erhalten. Und nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung bleibt Dein Gewicht nach dem Absetzen unten, sonst kommt oft ein großer Teil zurück.

Muskelaufbau und Fettreduktion: Was ist die optimale Methode?

Die optimale Methode für Einsteigerinnen besteht aus drei Bausteinen, die gleichzeitig laufen: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, genug Eiweiß und ein moderates Kaloriendefizit. Gib Dir dafür mindestens drei Monate Zeit, bevor Du Bilanz ziehst. 

Krafttraining: Wie baut man effektiv Muskeln auf?

Muskeln aufbauen ohne Fett, also ohne dabei auch Fettpölsterchen hinzuzugewinnen, gelingt nur, mit dem richtigen Trainingsplan und der darauf abgestimmten Ernährung. Beides klappt effektiv nur, wenn Du Dir dazu fachlichen Rat hinzuziehst. Ein Profi oder auch ein Ernährungscoach ermittelt mit Dir zusammen, wie Dein aktueller körperlicher Zustand ist, wie Dein Grundumsatz ist und wie Dein Fitnessstand bzw. Deine vorhandene Muskelmasse aussehen. 

Darauf basierend wird ein Trainings- und Ernährungsplan erstellt.

Essenziell für den Aufbau von Muskeln ist Krafttraining mit Gewichten. Die effektivsten Übungen sind dabei 

  • Kreuzheben, 
  • Bankdrücken, 
  • Kniebeugen 
  • und Schulterdrücken. 

Idealerweise betreibst Du das zwei bis drei Mal die Woche, um schnell gute Ergebnisse zu erzielen. Anfangs wird Dein Trainingsplan jeweils ein Ganzkörpertrainingsplan sein, später kann es sein, dass Dein Coach Dir rät, die Einheiten aufzusplitten, beispielsweise in Ober- und Unterkörper. 

Die meisten Frauen haben beim Krafttraining eher Angst, dass sie zu muskulös und zu „breit“ werden: Aber nimmt man durch Muskelaufbau wirklich zu? 

Die Sorge ist unbegründet. Im Kaloriendefizit baust Du Muskeln nur langsam auf, während gleichzeitig Fett verschwindet. Du wirst also nicht breiter, sondern straffer. Die Waage zeigt deshalb manchmal weniger Minus, als Du erwartest. Miss zusätzlich Deinen Taillenumfang und achte darauf, wie Deine Kleidung sitzt. 

Kaloriendefizit: Wie baut man effektiv Fett ab?

Beim Fett abbauen kommt es auf die Ernährung an. Damit das gelingt, ernährst Du Dich mit einem leichten Kaloriendefizit. Verständlicherweise gibt es auch hier eine große Frage: Verliert man beim Abnehmen Muskeln?

Das muss mit dem richtigen Plan nicht der Fall sein. Auch hier ist es wieder der gut miteinander kombinierte Trainings- und Ernährungsplan, der den Erfolg bringt. Entscheidend ist, dass Du Dein Krafttraining im Kaloriendefizit nicht zurückfährst.

Trainiere weiter mit denselben Gewichten und steigere Dich, wo es geht. Genau dieser Reiz zeigt Deinem Körper, dass er die Muskulatur braucht. Trainierst Du dagegen weniger und leichter, fehlt ihm dieses Signal und er baut eher Muskeln ab. 

Dein Ernährungsplan sieht dabei genug Eiweiß vor. So gelingt es Deinem Körper, die Muskulatur trotz des Kaloriendefizits zu erhalten und oft sogar aufzubauen. 

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Trainingstipps: Wie kombiniert man Fettabbau und Muskelaufbau?

Wer Fettabbau und Muskelaufbau kombinieren will, sollte dabei nicht nur auf schweres Krafttraining setzen. Die Basis bilden Hypertrophie-Einheiten, also Einheiten, in denen Du mit mittelschwerem bis schwerem Gewicht arbeitest und die gezielt auf Muskelaufbau wirken.

Zusätzlich macht es Sinn, den Trainingsplan etwas zu erweitern und das Krafttraining gezielt um einige zusätzliche Cardio-Einheiten zu ergänzen. Das kurbelt Deinen Stoffwechsel an. 

Kurze, schweißtreibende HIIT-Trainings eignen sich dafür besonders gut. Sie sind intensive Fettverbrenner. Und sie haben einen weiteren Vorteil: Sie fordern auch Deine Muskulatur. Den Muskelerhalt sichert aber vor allem Dein Krafttraining. 

Bei ruhigeren Ausdauereinheiten wie Joggen kann es fortgeschritteneren Kraftsportlern vor allem im Kaloriendefizit passieren, dass die Muskulatur abbaut. HIIT-Trainings basieren auf kurzen Cardio-Sprints. Da die Übungen in der Regel plyometrischer oder athletischer Natur sind, trainieren sie sogar zusätzlich Deine Körperkraft und sind für den Erhalt von Muskelmasse zuträglich.  

Muskelaufbau und Fettabbau: Der Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung

Das richtige Training ist leider nichts, wenn die Ernährung dazu falsch ist. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau sollte daher unbedingt mit einem Profi zusammen erarbeitet werden. 

Der wichtigste Baustein ist Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Trainierst Du regelmäßig mit Gewichten, darf es mehr sein. Für Sporttreibende, die Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen erhalten wollen, nennen die DGE und das American College of Sports Medicine 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm. Hast Du Übergewicht, rechnest Du laut DGE mit Deinem Normalgewicht statt mit Deinem aktuellen Gewicht. Bei 65 Kilo Normalgewicht sind das zum Beispiel rund 80 bis 130 g Eiweiß am Tag.

Grundsätzlich sollten die Mahlzeiten ausgewogen sein und mehrheitlich das hier beinhalten:

  • Proteine aus bspw. Geflügel, Magerquark, Hülsenfrüchten oder Tofu.
  • Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Haferflocken
  • Gesunde Fette aus Pflanzen wie Oliven, Nüssen oder Avocado und Fett aus fettem Seefisch wie Lachs oder Hering (Omega-3-Fettsäuren!)
  • viel Gemüse für wichtige Vitamine - rund die Hälfte Deines Tellers sollte immer daraus bestehen

Extra Tipp: Hol Dir Unterstützung & lass Dich professionell beraten durch einen Abnehmcoach

Stoffwechsel und Fettverbrennung sind bei uns allen recht individuell - wir alle haben einen unterschiedlichen Grundumsatz, andere Lebensgewohnheiten und ein unterschiedlich aktives Leben. Es macht daher Sinn, sich  professionelle Hilfe zu holen. 

Ein Ernährungscoach kann mit Dir zusammen die für Dich optimalen Parameter erarbeiten. Insbesondere, wenn du Muskelaufbau und Fettabbau miteinander kombinieren willst, ist professionelle Unterstützung wirklich nötig.

Fazit

Fettabbau und Muskelaufbau müssen einander nicht ausschließen. Allerdings solltest Du die beiden Vorhaben mit einem gezielten Trainings- und Ernährungsplan in Angriff nehmen und Geduld mitbringen, denn sichtbare Ergebnisse brauchen einige Monate.