Du hast schon viele Diäten ausprobiert und bist danach wieder in alte Muster gefallen? Damit bist Du nicht allein, und es ist nichts, wofür Du Dich schämen müsstest. Ab 40 wirkt oft nicht mehr, was früher geklappt hat. Hier erfährst Du, wie ein Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen ab 40 und in den Wechseljahren aussieht, mit einem Beispieltag zum Nachmachen.

Kurz und knapp

  • Ab 40 sinkt der Kalorienbedarf und Muskeln gehen leichter verloren.
  • Ein moderates Defizit von etwa 500 kcal am Tag reicht. Für viele Frauen ab 40 mit Übergewicht sind das rund 1.500 bis 1.700 kcal.
  • Eiweiß bei jeder Mahlzeit schützt Deine Muskeln und hält lange satt.
  • Kalzium und Vitamin D sind in und nach den Wechseljahren besonders wichtig für Deine Knochen.
  • Verboten ist nichts. Nach der 80/20-Linie hat auch Genuss seinen festen Platz.

Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Einen Plan, der für alle Frauen passt, gibt es aber nicht. Ein guter Ernährungsplan passt zu Deinem Alltag, damit Du ihn nach und nach umsetzen, Dein Wunschgewicht halten und den Jojo-Effekt vermeiden kannst.

Wie Du Schritt für Schritt einen Plan erstellst, liest Du im Artikel Ernährungsplan zum Abnehmen. Hier geht es um das, was sich ab 40 und in den Wechseljahren ändert.

Was sich ab 40 für Deine Ernährung ändert

Übergewicht kommt meist schleichend. Selten sind Krankheiten oder Mängel schuld. Viel öfter sind es Essgewohnheiten, die nicht mehr zum Körper passen, und zu wenig Bewegung, oft durch einen Beruf im Sitzen. Ab 40 kommt noch einiges dazu:

  • Weniger Muskeln: Ohne Training baut der Körper mit den Jahren nach und nach Muskeln ab. Damit sinkt der Kalorienverbrauch, auch in Ruhe.
  • Die Hormone stellen sich um: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Fett lagert sich eher am Bauch an, und die Knochen verlieren schneller an Dichte.
  • Der Schlaf leidet: Hitzewallungen und nächtliches Aufwachen sind häufig. Wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag oft mehr Hunger.

Derselbe Teller wie mit 30 kann heute also zu viel sein. Mehr dazu liest Du in den Artikeln Abnehmen in den Wechseljahren und Abnehmen ab 50.

Alte Gewohnheiten kennenlernen

Vor dem neuen Plan steht ein ehrlicher Blick auf Deine Gewohnheiten. Wann isst Du, was landet auf dem Teller, und wann ist es eher Stress als Hunger? Dabei geht es nicht um den erhobenen Zeigefinger. Es geht darum, wo kleine Änderungen viel bringen.

Genauso wichtig ist Dein Alltag. Wer Vollzeit arbeitet und nebenbei Familie oder die eigenen Eltern versorgt, hat keine Stunde am Tag für Sport und keine Zeit für aufwendige Rezepte. Ein guter Plan passt sich Deinem Leben an, nicht umgekehrt. Nebenbei lernst Du neue Gerichte kennen, die Dich gut versorgen und richtig lecker schmecken.

Was enthält ein Ernährungsplan für Frauen ab 40?

Ein sinnvoller Plan besteht aus Lebensmitteln, die Du gern isst und die Dich gut versorgen. Ab 40 sind vier Punkte besonders wichtig.

1. Die passende Kalorienmenge

Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Frauen mit überwiegend sitzendem Alltag rund 1.800 kcal am Tag (25 bis 50 Jahre) und rund 1.700 kcal ab 51 Jahren. Das gilt für normalgewichtige Frauen, die ihr Gewicht halten. Wer mehr wiegt oder sich mehr bewegt, verbraucht mehr.

Die medizinische Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas empfiehlt zum Abnehmen ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag. Ein Beispiel: Eine 45-jährige Frau mit 1,65 m, 80 kg und Bürojob verbraucht grob 2.000 bis 2.150 kcal. Mit 500 kcal weniger landet sie bei etwa 1.500 bis 1.650 kcal. Deinen eigenen Bedarf rechnest Du mit dem Kalorienrechner aus.

Weniger ist dabei nicht besser. Sehr niedrige Kalorienmengen kosten Muskeln, machen Heißhunger und enden oft im Jojo-Effekt.

2. Eiweiß bei jeder Mahlzeit

Beim Abnehmen verliert der Körper neben Fett auch etwas Muskelmasse. Ab 40 willst Du jeden Muskel behalten, denn Muskeln verbrauchen Energie und halten Dich fit. Eiweiß schützt sie und macht lange satt.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Studien mit Erwachsenen über 50 zeigen, dass beim Abnehmen mit mehr Eiweiß mehr Muskelmasse erhalten bleibt. Im Coaching planen wir deshalb etwas mehr ein, im Beispieltag unten gut 100 g, verteilt auf alle Mahlzeiten. Hast Du eine Nierenerkrankung, sprich die Menge vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.

Gute Quellen sind Skyr, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel, Linsen, Bohnen und Tofu. Mehr dazu liest Du unter Proteine zum Abnehmen. Am besten wirkt Eiweiß zusammen mit Krafttraining. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, das geht auch zu Hause.

3. Kalzium und Vitamin D für starke Knochen

Mit dem sinkenden Östrogen baut der Körper schneller Knochenmasse ab, und das Risiko für Osteoporose steigt. Kalzium und Vitamin D gehören deshalb fest in Deinen Plan.

Kalzium: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Kalzium am Tag. Die besten Quellen sind Milch, Joghurt und Käse. Eine Scheibe Emmentaler (30 g) liefert laut DGE schon rund 400 mg. Auch Brokkoli, Grünkohl und kalziumreiches Mineralwasser tragen dazu bei.

Vitamin D: Vitamin D bildet Dein Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut scheint. In Deutschland reicht die Sonne dafür von Oktober bis März nicht aus, und mit dem Alter bildet die Haut weniger davon. Die wichtigste Quelle im Essen ist fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Fehlt die eigene Bildung, liegt der Referenzwert der DGE bei 20 Mikrogramm am Tag. Ob Du ein Präparat brauchst, klärt ein Bluttest bei Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Mehr dazu im Artikel Vitamin-D-Mangel und Gewichtszunahme.

4. Lebensmittel, die satt machen

Früher hieß es beim Abnehmen oft: Hauptsache fettarm. Das greift zu kurz. Entscheidend ist, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, wie viel Eiweiß darin steckt und wie satt es macht. In Deinem Plan stehen deshalb vor allem:

  • viel Gemüse und Salat, dazu Obst wie Beeren und Äpfel
  • Eiweiß aus Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Tofu
  • Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornreis
  • hochwertige Öle wie Oliven- oder Rapsöl und eine Handvoll Nüsse
  • Deine Lieblingsgerichte in leichterer Form, etwa Lasagne mit mehr Gemüse und magerem Hackfleisch

Seltener stehen dort Kekse, Kuchen, Chips, süße Getränke und Alkohol, weil sie viele Kalorien liefern und kaum satt machen. Verboten sind sie nicht. Sie bekommen nur einen bewussten Platz.

Beispiel-Tagesplan mit rund 1.600 kcal

So kann ein Tag aussehen. Das ist ein Beispiel, kein Pflichtprogramm. Die Kalorien sind gerundet und hängen von Marke und Portion ab. Deinen Bedarf rechnest Du mit dem Kalorienrechner aus. Brauchst Du mehr, nimm größere Portionen bei Beilagen und Gemüse. Brauchst Du weniger, spar beim Öl oder bei den Nüssen.

Frühstück: Overnight Oats mit Skyr und Beeren (ca. 430 kcal, 29 g Eiweiß)

  • 40 g Haferflocken
  • 150 ml fettarme Milch (1,5 %)
  • 150 g Skyr natur
  • 100 g Beeren, frisch oder tiefgekühlt
  • 10 g Walnüsse

Am Vorabend verrühren, morgens Beeren und Nüsse darüber.

Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis (ca. 500 kcal, 39 g Eiweiß)

  • 125 g Hähnchenbrust
  • 60 g Vollkornreis (roh gewogen)
  • 250 g Brokkoli und Paprika
  • 2 TL Rapsöl
  • Knoblauch, Kräuter oder Currypulver nach Geschmack

Vegetarisch klappt das mit 150 g Tofu statt Hähnchen, dann mit etwas weniger Eiweiß.

Snack am Nachmittag: Apfel und Käse (ca. 200 kcal, 9 g Eiweiß)

  • 1 Apfel
  • 1 Scheibe Emmentaler (30 g)

Die Scheibe Käse liefert schon rund 40 Prozent der empfohlenen Kalziummenge.

Abendessen: Ofenlachs mit Kartoffeln und Salat (ca. 470 kcal, 30 g Eiweiß)

  • 120 g Lachsfilet
  • 200 g Kartoffeln
  • großer gemischter Salat mit Gurke und Tomate
  • 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Lachs liefert zusätzlich Vitamin D.

Zusammen sind das rund 1.600 kcal und gut 100 g Eiweiß. Dazu trinkst Du über den Tag Wasser oder ungesüßten Tee. Magst Du abends gern etwas Süßes, passen noch zwei kleine Stücke Zartbitterschokolade (ca. 50 kcal) dazu. Geplant schmeckt das besser als heimlich.

Heißhunger am Abend vorbeugen

Viele Frauen erzählen uns im Erstgespräch dasselbe. Tagsüber läuft alles gut, und abends auf dem Sofa geht es los. Das hat selten mit fehlender Disziplin zu tun. Meist hat der Körper tagsüber zu wenig bekommen, oder der Tag war einfach anstrengend. Diese Punkte helfen:

  • Tagsüber richtig essen: Wer das Frühstück auslässt und mittags nur einen kleinen Salat isst, holt das abends nach.
  • Satt zu Abend essen: Eiweiß und viel Gemüse halten länger vor als ein schnelles Brot. Abends zu essen ist dabei kein Problem, wenn die Menge über den Tag passt.
  • Süßes einplanen: Ein kleiner Nachtisch, der fest im Plan steht, nimmt dem Verlangen die Spannung. Wer sich alles verbietet, landet oft bei der ganzen Tafel.
  • Hunger von Appetit unterscheiden: Bist Du wirklich hungrig oder eher müde, gestresst oder gelangweilt? Mehr dazu im Artikel über emotionales Essen in den Wechseljahren.

Mehr Strategien findest Du unter Heißhunger stoppen.

Schlaf gehört zum Plan

In den Wechseljahren schlafen viele Frauen schlechter, etwa wegen Hitzewallungen. Nach kurzen Nächten bildet der Körper mehr vom Hungerhormon Ghrelin und weniger vom Sättigungshormon Leptin. Der Hunger ist größer, vor allem auf kalorienreiche Snacks. Das hilft:

  • abends nicht zu spät und nicht zu üppig essen
  • Kaffee lieber am Vormittag trinken
  • Alkohol am Abend weglassen, denn er stört den Schlaf in der zweiten Nachthälfte
  • möglichst zu festen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen

Belasten Dich Hitzewallungen oder Schlafprobleme stark, sprich mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt. Mehr dazu im Artikel So wichtig ist Schlaf für Deinen Abnehmerfolg.

Ohne Verbote: die 80/20-Linie

Ein Ernährungsplan klingt für viele nach Verzicht. So ist er nicht gemeint. Wir arbeiten nach der 80/20-Linie: Rund 80 Prozent Deines Essens sind nährstoffreich und sättigend, rund 20 Prozent sind Genuss. Die Pizza mit Freundinnen oder das Stück Kuchen am Sonntag haben darin ihren Platz.

Strenge Verbote halten die meisten nur ein paar Wochen durch, danach kommt der Rückfall. Wer weiß, dass auch Fast Food ab und zu dazugehören darf, isst es entspannter. Tipps dazu findest Du im Artikel Fast Food trotz Diät.

Weitere Tipps zur Ernährung

Am Anfang finden es viele Frauen einfacher, sich strikt an einen festen Plan mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und kleinen Zwischenmahlzeiten zu halten. So weißt Du immer, was zu tun ist. Mit der Zeit brauchst Du den Plan immer seltener.

  • Werte prüfen lassen: Auch mit weniger Kalorien braucht Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe. Lass ab und zu Deine Blutwerte ärztlich checken, zum Beispiel Eisen, Vitamin D und die Schilddrüse.
  • Alkohol selten, Rauchen gar nicht: Was Deinem Körper dauerhaft schadet, lässt Du am besten weg, beim Abnehmen und danach. Mehr dazu im Artikel Alkohol und Abnehmen.

Ernährung mit Abnehmspritze

Eine Abnehmspritze wie Wegovy, Ozempic oder Mounjaro ist ein ärztlich verordnetes Hilfsmittel, kein Wundermittel. Sie wirkt über das Hormon GLP-1, Mounjaro zusätzlich über GIP, und dämpft so Appetit und Hunger. Weil Du dann oft deutlich weniger isst, sind Eiweiß bei jeder Mahlzeit und Krafttraining besonders wichtig, damit Du möglichst wenig Muskeln verlierst. Nach dem Absetzen kommt ohne dauerhafte Ernährungsumstellung oft ein großer Teil des Gewichts zurück, deshalb lohnt sich ein Plan wie dieser auch mit Spritze. Mehr dazu im Artikel Abnehmspritze: Wegovy, Ozempic und Mounjaro.

Erfolgsgeschichten aus dem Coaching

Diese Kundinnen zeigen, wie unterschiedlich der Weg sein kann.

Frauke, 58, Ärztin: Im Schichtdienst ging es selten ohne Fast Food, und bei Stress aß sie oft aus Gefühl. Mit dem Motto „Iss nie, was Du nicht magst“ und einem klaren Plan ging sie von 103 kg auf 69 kg, ganz ohne Sportprogramm.

Isabella, 55, Apothekerin: Nach knapp 30 Jahren Diäten wollte sie nicht mehr auf Genuss verzichten. Vor allem über ihre Ernährung ging sie von 78 kg auf 65 kg und hält ihr Wohlfühlgewicht zum ersten Mal dauerhaft.

Kirsten, 58, Krankenschwester: Nach drei Geburten nahm sie im stressigen Alltag schleichend zu. Radfahren, Schwimmen und Joggen brachten auf der Waage nichts. Mit einer veränderten Ernährung und einem neuen Umgang mit Stress-Essen ging sie von 83 kg auf 59 kg.

Jede Frau startet an einem anderen Punkt, deshalb kann niemand bestimmte Ergebnisse versprechen. Weitere Geschichten findest Du bei unseren Kundenerfolgen.

Hilfe annehmen

Abnehmen und danach das Gewicht halten ist nicht einfach. Oft fehlt jemand, der zeigt, was in Deiner Situation funktioniert, Dir Zuspruch gibt und Dich auf dem Weg begleitet.

Mein Team und ich begleiten seit vielen Jahren Menschen beim Abnehmen, inzwischen über 6.170 Kundinnen und Kunden, viele davon Frauen in den Wechseljahren. Gemeinsam entsteht ein Ernährungsplan, der zu Deinem Alltag passt, ohne Punkte zählen und ohne starre Verbote. Über WhatsApp tauschst Du Dich täglich mit Deinem persönlichen Coach aus, wann es Dir passt.

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