Ernährungsplan zum Abnehmen: Vorteile & Empfehlungen

Die Vorteile eines individuellen Ernährungsplans für Deine Abnehmziele

Warum die Mühe machen und einen Speiseplan zum Abnehmen erstellen? Die Vorteile liegen auf der Hand: Jeder von uns ist individuell und genauso sind es seine Gewohnheiten und Tagesroutinen. Die meisten Abnehm-Versuche scheitern genau daran - im Laufe des Tages verlierst Du den Überblick darüber, was Du schon alles gegessen hast. In stressigen Momenten greifst Du aus Mangel an Alternativen zum Schokoriegel. Oder aber Du übertreibst es aus Sorge, nicht genügend abzunehmen und hungerst. 

Mit einem Ernährungsplan verschaffst Du Dir einen genauen Überblick darüber, was Du tagsüber isst und kannst Deine Mahlzeiten perfekt an Deine Lebensgewohnheiten anpassen. Nur so kannst Du kontrollieren, dass Du ausreichend, aber nicht zu viel und dass Du vor allem gesunde Dinge isst, die Deinen Nährstoffhaushalt im Lot lassen. Du kannst dabei vor allem auch Deinen persönlichen Lifestyle und Deine Gewohnheiten berücksichtigen. 

Deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele im Fokus

Wer erfolgreich abnehmen will, muss eine Ernährungsweise finden, die zum Lifestyle passt. Du bist eher der Morgenmuffel, hast aber abends immer Zeit und Hunger? Dann plane Deine Ernährung so, dass das Abendessen Deine Hauptmahlzeit ist. 

Du weißt, dass Du nachmittags nach dem stressigen Meeting eine Kleinigkeit als Soulfood brauchst? Dann kannst Du Dir mithilfe des Abnehm-Essensplans den Snack einplanen und auch entsprechend griffbereit haben, wenn es so weit ist. 

Expertentipp: Langfristig abnehmen gelingt nur, wenn Du dabei nicht hungern musst, wenn Du Dich aufs Essen freuen kannst und wenn es zu Deinem Tagesablauf und Deinen Gewohnheiten passt. Ein Ernährungsplan kann das alles berücksichtigen und miteinander in Einklang bringen. 

Wie sollte ein Ernährungsplan zum Abnehmen optimal gestaltet sein?

Eine gesunde Ernährung sollte keineswegs nur Gemüse und Verzicht bedeuten. Mit Ernährung, die zum Abnehmen dient, ist vielmehr eine ganzheitliche Ernährungsumstellung gemeint, und zwar dahingehend, dass Du sie dauerhaft beibehalten kannst und im Alltag damit gut klarkommst. 

Du musst, um einen optimalen und gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen zu können, daher 

• Deine Gewohnheiten, 
• Deine Arbeitszeiten
• und Deine Schlafzeiten, 

sowie die Zeit, die Du mit Hobbys verbringst, berücksichtigen und dabei analysieren, wann Du zu Heißhunger neigst oder wann Du keinen Hunger hast. Der Ernährungsplan sollte sich für Dich nicht wie ein Zwang, sondern wie eine erleichternde Hilfe anfühlen, auf nichts verzichten zu müssen, sich satt essen und auch genießen zu können. 

Hole dir professionelle Unterstützung von einem Abnehmcoach!

Weil das alles nicht so leicht ist, wie es klingt, lohnt es sich, den Plan zum Abnehmen gemeinsam mit einem Abnehmcoach bzw. Ernährungscoach zu erstellen. Er kann Dich fachlich beraten und kennt auch viele Tipps und Tricks, die Dir das Abnehmen insgesamt leichter machen.

Expertenhinweis: Außerdem ist es meist schwer, sich und seine eigenen Essgewohnheiten wirklich ehrlich und gut zu reflektieren. Hier lohnt sich der analytische Blick eines Profis. 

Die richtige Kalorienmenge zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Der Ernährungsplan bewahrt Dich zudem vor dem gefürchteten Jojo-Effekt, denn er berechnet nicht nur, wie viel Du essen darfst, um unter Deinem Verbrauch zu bleiben, sondern auch, wie viel Du essen musst, damit Du Deinen Grundumsatz nicht zu sehr absenkst. Der Ernährungsplan kalkuliert daher immer mit einem moderaten Kaloriendefizit unter Deinem errechneten Verbrauch. Wie Du den Jojo Effekt vermeiden kannst, dazu haben wir ebenfalls einen Beitrag geschrieben.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan? Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Das Grundgerüst Deines Ernährungsplans

Zunächst einmal solltest Du das Grundgerüst kennen, das jedem Ernährungsplan zugrunde liegt. Nur wenn Du das hast, kannst Du dort hinein bzw. darauf aufbauend Deinen Ernährungsplan erstellen. Es gibt hierfür ein paar Kriterien, die dieses Gerüst bilden: 

Persönliche Fakten: Alter, Größe, BMI und Gewicht – anhand dieser Fakten berechnet sich auch dein Grundumsatz, sprich, wie viele Kalorien du pro Tag im Ruhezustand verbrauchst

Lebensstil: Schlafgewohnheiten, Alkoholkonsum, Rauchen, Stressfaktoren – auch das nimmt Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch. 

Ernährung: Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier oder Veganer – das sind die ganz persönlichen Komponenten – wenn Du laktoseintolerant bist oder Dich vegan ernährst, kannst Du mit einem Ernährungsplan, der regelmäßig Milchprodukte enthält, wenig anfangen; in diesem Fall musst Du beispielsweise vermehrt pflanzliche Proteine in Deine Mahlzeiten einbauen

Aktivität: Training, Trainingseinheiten, Intensität und Alltagsbewegung – wer sich viel bewegt, verbrennt Kalorien und benötigt automatisch mehr Energie, damit der Körper regenerieren kann. Auch das sollte logischerweise im Ernährungsplan eingerechnet sein. Auch solltest Du bei der prozentualen Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen berücksichtigen, ob Du eher Kraft- HIIT - oder Ausdauersport machst

Schritt 2: Berechne deinen Gesamtenergieumsatz um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.  

Der Gesamtenergieumsatz ist der Kalorienbedarf, den Du täglich hast. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. 

1. Unter dem Grundumsatz versteht man ganz einfach gesagt die Energie, die Dein Körper benötigt, um alle Prozesse am Laufen zu halten, also die Kalorien, die Du auch im Ruhezustand verbrennst. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelanteil beeinflussen diesen täglichen Kalorienbedarf und bestimmen damit deinen Grundumsatz. 
2. Unter dem Leistungsumsatz versteht man im Gegensatz zum Grundumsatz den Kalorienverbrauch, den Du tatsächlich hast – denn niemand von uns macht  den ganzen Tag über nichts. Wir alle gehen unterschiedlichen Aktivitäten nach, die unseren Kalorienverbrauch höher als den im Ruhezustand werden lassen. 

Schritt 3: Definiere die Zielsetzung

Mach Dir Gedanken darüber, wo Du hin willst, wie viele Kilos Dich von Deinem Wunschgewicht trennen und welcher Zeitraum für dieses Ziel realistisch ist? Notiere Dir diese Informationen.

Schritt 4: Die richtige Nährstoffaufteilung

Jetzt, wo Du weißt, wie viele Kalorien es pro Tag sein dürfen, kannst Du die Lebensmittel entsprechend planen, die in dem Rahmen für Dich Sinn machen. Beim Abnehmen solltest du vorwiegend auf Fette und Proteine achten. Denn sie übernehmen wichtige Aufgaben bei den grundlegenden Körperfunktionen. Proteine sind beispielsweise für den Zell - und damit auch Muskelaufbau und -Erhalt zuständig, Fette erfüllen wichtige Funktionen im Hormonhaushalt. 

Damit Du Dir einen wirkungsvollen Ernährungsplan erstellen kannst, orientiere Dich an den folgenden Werten:

Eiweiß: ca. 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Fett: ca. 0,7 - 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate: Rest der zur Verfügung stehenden Kalorien

Schritt 5: Wahl der richtigen Lebensmittel und Gerichte

Sobald klar ist, welche Kalorienmenge Du essen kannst und wie die Nährstoffverteilung in Deinem individuellen Fall am besten aussehen sollte, steht das Grundgerüst für Deinen Ernährungsplan fest. Nun geht es darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. 

Hier steht eines im Vordergrund: Ernährung sollte etwas Genussvolles sein und Spaß machen. Daher solltest Du auf Deine persönlichen Präferenzen Rücksicht nehmen. 

Schritt 6: Zeitliche Aufteilung über den Tag

Wie oft am Tag möchtest Du essen? Wann hast Du Zeit, in Ruhe eine Mahlzeit zu Dir zu nehmen? Musst Du Zeit oder Geld sparen? Auch danach sollte sich Dein Ernährungsplan richten.

Schritt 7: Das Ziel immer im Blick - Anpassungen und Zieländerungen

Hast Du Dir einen Ernährungsplan erstellt, solltest Du diesen konsequent für 4 bis 6 Wochen durchziehen. Danach ist es durchaus sinnvoll, über erste Anpassungen nachzudenken. Wohin hat Dich diese Ernährung gebracht? Wo stehst Du? Wo willst Du hin? Hat sich daran etwas verändert? Hast Du Dich verändert? 

Warum ist Wasser trinken beim gesunden Abnehmen so wichtig?

Vergiss dabei nie, genügend Wasser zu trinken - denn es hilft Deinem Stoffwechsel, gut zu funktionieren und hält Dich fit. Wer zu wenig trinkt, empfindet öfter Hungergefühle, fühlt sich zudem matt und schlapp. Das kann Deine Motivation fürs Abnehmen bremsen. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie Wasser trinken beim Abnehmen helfen kann.

Wasser transportiert außerdem die Nährstoffe schneller dorthin, wo Dein Körper sie benötigt. Bedenke dabei, dass Abnehmen für Deinen Körper Stress und eine Belastung bedeutet. Je besser und schneller er in der Phase mit Nährstoffen versorgt werden kann, desto besser. 

Die optimale Verteilung von Makronährstoffen: Alles Wichtige auf einen Blick

Gesunde Ernährung zum Abnehmen bedeutet immer auch eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe. Wie genau die aussehen muss, das ist individuell unterschiedlich und hängt sowohl von persönlichen Faktoren (was arbeitest Du, wie viel bewegst Du Dich etc.) als auch von Deinem ganz persönlichen Stoffwechsel ab. 

Als Richtwert kann man jedoch folgendes sagen:

Eiweiß: ca. 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Fett: ca. 0,7 - 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate: Rest der zur Verfügung stehenden Kalorien

Eiweiß als entscheidender Faktor für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Proteine werden langsamer verstoffwechselt als beispielsweise Kohlenhydrate. Damit halten sie länger satt. Zudem bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, als nach dem Genuss von Stärke oder Zucker, was Attacken von Heißhunger stoppt. Eine neue Studie beweist sogar, dass die Proteinaufnahme bzw. die Menge des aufgenommenen Proteins auch nach der aktiven Gewichtsabnahme der wesentlichste Faktor dafür ist, das Wunschgewicht halten zu können (1) 

Proteine sollten daher den größten Anteil der Makronährstoffe in Deinem Ernährungsplan ausmachen. Sie kommen sowohl in tierischer Nahrung (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) als auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Linsen, Tofu, Kichererbsen) vor. 

Die Wichtigkeit von Kohlenhydraten in deiner Ernährung

Kohlenhydrate enthalten eine Menge wichtiger Nährstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind. Zudem machen sie, besonders wenn sie ballaststoffreich sind, lange satt. Es ist daher wichtig, dass Du auch im Rahmen einer Gewichtsabnahme Kohlenhydrate zu Dir nimmst, vorzugsweise aus Vollkornprodukten wie 

• Vollkornbrot, 
• Vollkornnudeln 
• oder Vollkornreis. 

Allerdings sollte der Anteil an Kohlenhydraten geringer sein als der Anteil an Proteinen, die Du zu Dir nimmst. 

Die Rolle von Fetten im Ernährungsplan

Auch Fette spielen im Rahmen einer Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt die sogenannten guten Fette, also die ungesättigten Fettsäuren, um Energie daraus zu gewinnen und die Zellfunktionen, sowie die Hormonproduktion aufrecht zu erhalten. Natürlich hat Fett eine hohe Kaloriendichte - mit ca. 9,3 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr als beispielsweise Kohlenhydrate. Trotzdem solltest Du es nicht verteufeln oder darauf verzichten. 

Wähle Fette allerdings mit bedacht und konsumiere hauptsächlich ungesättigte Fette, die Dich mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren versorgen. Sie sind beispielsweise in 

• Nüssen, 
• Avocados, 
• Olivenöl, 
• Sojaöl, 
• Sonnenblumenöl 
• oder Kürbiskernöl enthalten. 

Expertentipp: Rund 0,7 - 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht ist im Rahmen einer Gewichtsreduktion empfehlenswert. 

Wann solltest Du welche Makronährstoffe essen?

Wann Du sinnvollerweise welche Makronährstoffe zu Dir nehmen solltest, dazu gibt es verschiedenste Theorien. Wir würden empfehlen, die genaue Aufteilung so individuell und auf Deine Lebensgewohnheiten wie möglich zuzuschneiden. 

• Nicht jeder ist der große Frühstückstyp 
• und nicht jeder hat genügend Zeit für ein großes Mittagessen. 
• Nicht jeder geht zur gleichen Uhrzeit ins Bett 
• und wer abends beispielsweise noch Sport macht, sollte danach nicht hungrig ins Bett gehen. 

Um eine für Dich sinnvolle Aufteilung zu finden, gibt es den Ernährungsplan. Insgesamt sollte einfach die für Dich vorgeschriebene Kalorienmenge pro Tag dabei nicht überschritten werden. Wie genau Du diese Kalorien aufteilst, sollte auf Dein persönliches Leben abgestimmt sein. 

Generell kann man jedoch empfehlen, zum Frühstück möglichst Proteine und Kohlenhydrate zu essen, um genügend Energie für den Start in den Tag zu bekommen. Generell gilt auch: Nach einem zu opulenten Abendessen schläft es sich schlechter. Abends daher lieber leicht und proteinreich essen. 

Wie wichtig sind Supplements im Ernährungsplan wirklich?

Wer körperlich gesund ist, keine Mangelerscheinungen hat und sich ausgewogen ernährt, benötigt in der Regel keine Supplemente. Ein guter, ausgewogener Ernährungsplan sieht alle für Dich wichtigen Vitamine und Nährstoffe vor. Falls Du Dich vegan ernährst, kann es ggf. Sinn machen, Deinen Vitamin D-Spiegel checken zu lassen und Vitamin D, wenn nötig zu supplementieren. Andernfalls würden wir empfehlen, auf Nahrungsergänzungsmittel nur im Bedarfsfall zurückzugreifen.

Frische Nährstoffe aus guten Lebensmitteln sind sinnvoller und gesünder. Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme beinhaltet - im Gegensatz zu einer Crash Diät beispielsweise - genügend Nahrung, die eine ausreichende Versorgung an allen wichtigen Nährstoffen garantiert. 

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen: Worauf solltest du achten?

Frauen haben generell einen geringeren Kalorienverbrauch als Männer. Der Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen beinhaltet daher entsprechend weniger Kalorien. Da Frauen zudem auch weniger Muskelmasse besitzen als Männer, tun sie sich mit dem Abnehmen häufig schwerer als ihre männlichen Kollegen. 

Zudem kommen zyklusbedingte Gewichtsschwankungen, die mitunter auf Wassereinlagerungen beruhen, sowie mögliche Heißhungerattacken während der Tage vor der Periode, was den Abnahmeerfolg zusätzlich erschwert. Ein idealer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau kann all diese Dinge berücksichtigen und mit einberechnen.

Frauen, die während der Wechseljahre abnehmen möchten, müssen sich außerdem darauf einstellen, dass sich ihr Grundumsatz durch die hormonelle Umstellung verändert. Der Ernährungsplan muss möglicherweise entsprechend angepasst werden. 

Expertentipps für Deinen passenden Ernährungsplan

Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan ist abnehmen gar nicht so schwer und kann sogar richtig gut schmecken. Unsere wichtigsten Tipps dazu im Überblick:

• Lasse Dich von einem Ernährungscoach beraten und profitiere von seinen Erfahrungswerten im Erstellen Deines ganz persönlichen Ernährungsplans. Der Coach steht Dir auch während des Abnehmens mit Rat und Tat zur Seite.
• Finger weg von industriellen Fatburner- oder Abnehmprodukten. Der Markt ist voll mit allen möglichen Abnehmpillen, Schlankheitstees und co. Das meiste davon ist sinnlos oder sogar höchst ungesund und bringt im schlimmsten Fall euren Stoffwechsel durcheinander. Ein guter Wochenplan mit ausgewogenem Essen reicht vollkommen zum Abnehmen. 
• Thema Cheat Day: Wir raten davon ab, da solche Tage leicht aus dem Ruder geraten können. Außerdem ist das Mindset dahinter falsch, denn ein Cheat Day impliziert, dass Du an den anderen Tagen verzichten musst. Ein guter Ernährungsplan sollte hingegen so gestaltet sein, dass Du jeden Tag etwas genießen kannst, was Dir gut schmeckt. 

Fazit

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ist das A und O dafür, dass Dir abnehmen gelingt und dass Du Dich vor allem langfristig damit wohlfühlst. 

Quellenhinweise:

(1) https://cordis.europa.eu/article/id/30756-protein-intake-is-key-to-weight-management-study-finds/de