Fitter werden: 30 Tipps & Strategien für deine Gesundheit!

Welche positiven Auswirkungen hat Fitness auf deine Gesundheit?

Fit werden bedeutet, den Alltag leichter bestreiten zu können. Egal ob die Treppe zur Wohnung oder die schwere Einkaufstüte - wer körperlich fitter ist, wird kleine Alltagsaufgaben deutlich einfacher bewältigen. 

Fitter werden bedeutet für viele von uns aber auch, mit kleinen Zipperlein oder Schmerzen abzurechnen. Viele Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Schulterverspannungen kommen von einem Mangel an Bewegung und können sich deutlich verbessern, wenn wir etwas für uns tun.

Regelmäßige Bewegung und bewusstes Sporttraining können außerdem helfen, unser Verletzungsrisiko zu senken. Wer beweglicher ist und etwas Muskulatur aufbaut, kann sich damit besser gegen beispielsweise Ischiasprobleme, Hexenschüsse, Bänderzerrungen oder Sehnenverletzungen wappnen. 

Und, auch den Aspekt sollten wir bedenken: Bewegung macht uns glücklich. Sport und Bewegung, vor allem an der frischen Luft, setzt Endorphine im Körper frei. Wir fühlen uns befreiter und besser, schlafen möglicherweise besser und stärken zudem unser Immunsystem. 

Die 30 besten Tipps, um fitter zu werden

Wie aber werde ich fitter bzw. wie werde ich wieder fit? Körperlich fit werden muss nicht bedeuten, dass Du den Großteil Deiner Freizeit ambitioniert in einem Sportstudio verbringen musst. Körperlich fit werden gelingt bereits mit einigen kleineren Parametern bzw. einer bewussten Veränderung von Lebensgewohnheiten. Wir wollen Dir einige Tipps dafür an die Hand geben. 

1. Lass Dich von einem professionellen Coach unterstützen!

Die Frage „wie werde ich fitter und aktiver“ macht viele von uns ratlos. Kein Wunder, schließlich sind die wenigsten von uns Profis und wissen daher nicht, wie sie das anstellen sollen. Ein professioneller Ernährungscoach - der auf Ernährung und Sport spezialisiert ist - kann Dich mit seinen Erfahrungswerten dabei unterstützen. 

Er macht eine Bestandsaufnahme mit Dir und bespricht, wie es um Deine aktuelle Fitness bestellt ist. Darauf anknüpfend entwickelt er mit Dir zusammen ein sinnvolles und zu Dir und Deinem Gesundheitszustand passendes Programm. 

2. Setz dir realistische Ziele

Setze Deine Ziele realistisch. Schnell wieder fit werden ist oft ein Wunsch, der zu ambitioniert ist. Anstatt drei Wochen lang wie verrückt zu trainieren und danach die Motivation zu verlieren, lohnt es sich, mit moderaten Bewegungseinheiten zu beginnen. Wähle etwas, was Du gut in den Alltag integrieren kannst und was Dir Freude macht. Nur so bleibst Du dran. 

Wenn Du es beispielsweise über mehrere Wochen schaffst, 20 Minuten am Tag stramm spazieren zu gehen oder abends vor dem Fernseher ein paar kleine Übungen zu machen, davor aber Jahre lang gar nichts gemacht hast, solltest Du stolz auf Dich sein - damit hast Du schon viel erreicht. 

Expertentipp: Setze Dir daher Ziele, die Du gut auch über einen längeren Zeitraum schaffen kannst und die sich gut in Dein Leben integrieren lassen. 

3. Die entscheidende Rolle von ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist auch in puncto Fitness ein wesentlicher Punkt. Wenn Du unausgeschlafen ist, ist Deine Motivation, Dich zu bewegen deutlich geringer. Zudem fühlst Du Dich schneller körperlich erschöpft und Dein Verletzungsrisiko steigt. Außerdem ist das Risiko, Dein Training durch eine Heißhungerattacke zu amortisieren, hoch.

Sorge daher dafür, ausreichend zu schlafen und starte ausgeruht in den neuen Tag. Wer gut geschlafen hat, fühlt sich auch dadurch bereits fitter, weil der Körper im Schlaf regenerieren konnte. 

4. Die Bedeutung von täglicher Bewegung für ein aktives Leben

Eine aktuelle Studie der WHO über Bewegungsmangel in Europa schlägt Alarm: Seit der Corona-Pandemie bewegen sich die meisten von uns noch weniger als zuvor. Bereits Kinder sind davon betroffen. (1) Dabei sind viele Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 zum Teil auf zu wenig Bewegung im Alltag zurückzuführen und könnten vielfach vermieden werden, wenn wir uns mehr bewegen würden. 

Versuche daher, so viele Bewegungseinheiten wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren. Bereits Kleinigkeiten - die Treppe statt den Lift nehmen, zum Bäcker zu Fuß gehen - helfen. 

5. Die Kraft der 5-Minuten-Meditation: Stärke dein Wohlbefinden

Fitness ist nicht nur eine körperliche Angelegenheit, sondern auch eine geistige. Wer sich öfter bewusst geistig resettet und kurz eine Atempause vom Alltag einlegt, kann sich dadurch erfrischter und geistig fitter fühlen. Schon eine kurze Meditation kann dazu beitragen, dass Du wieder gestärkter und unternehmungslustiger Dein weiteres Tagewerk bestreitest. 

Im Internet und in Form von Apps gibt es tolle Anleitungen für Kurzmeditationen. Und wer seinen Geist erfrischt, hat nach der Arbeit auch wieder mehr Lust, noch etwas zu unternehmen und beispielsweise einen schönen Spaziergang zu machen! 

6. Warum sind qualitativ hochwertige Lebensmittel so wichtig?

Du bist, was Du isst - dieses Sprichwort gilt auch, wenn es um Deine Fitness geht. Wer sich 

• frisch, 
• vitaminreich 
• und ausgewogen ernährt, fühlt sich körperlich besser als jemand, der sich den ganzen Tag mit Fastfood und Süßigkeiten vollstopft. 

Fitter werden durch Ernährung ist dabei nicht schwer. Achte darauf, möglichst frisch zu kochen und Dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Ein Ernährungsplan - vielleicht mithilfe eines Ernährungscoaches erstellt - kann helfen, damit Du Dich gesünder ernährst. Lebensmittel, die fit machen, sind in erster Linie 

• frisches Obst und Gemüse, 
• proteinreiche Speisen, 
• ballaststoffreiche Kost 
• und gesunde Fette mit Omega 3 und 6 -Fettsäuren. 

7. Frühstück und Leistung: Warum es viel wichtiger ist, als Du denkst

Gemäß einer Studie des deutschen Instituts für Demoskopie geht jedes zehnte Schulkind morgens ohne Frühstück aus dem Haus (2). Diese Angewohnheit zieht sich ins Erwachsenenalter weiter. Viele von uns lassen das Frühstück aus - allzu sehr drängt die Zeit morgens. Dabei ist es gerade morgens wichtig, unsere Energiedepots wieder aufzufüllen. 

Proteinreiche Kost wie Porridge oder Magerquark mit frischen Beeren füllt unsere Energiespeicher und stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel für den Vormittag. Nur so können wir uns optimal konzentrieren und fühlen uns bei der Arbeit geistig fit. 

Expertenhinweis: Natürlich ist nicht jeder von uns ein Frühstücks-Typ. Wer nach dem Aufstehen noch so gar keinen Hunger hat, sollte sich deshalb nicht gezwungen fühlen, etwas zu essen. 

8. Ballaststoffe: Warum sollten sie in Deinem Speiseplan nicht fehlen?

Rund 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir nach einer Empfehlung der WHO täglich zu uns nehmen. Bei den meisten von uns sind es weniger. Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und sättigen uns langanhaltend. Wir finden sie vor allem in Vollkornprodukten. 

• Sie stabilisieren außerdem unseren Blutzuckerspiegel,
•  was Heißhungerattacken vorbeugt 
• und unsere Konzentration auf einem stabilen Niveau hält. 

9.  Alkohol reduzieren: Ein Schritt zu einem gesünderen Lebensstil

Alkohol ist ein Genussmittel, aber es ist realistisch betrachtet auch ein Nervengift, das unseren Körper schädigt. Alkohol verlangsamt den Abbau schädlicher Stoffe in den Nieren und verlangsamt zudem unsere Fettverbrennung. 

Trinken wir ihn abends vor dem Zubettgehen, schlafen wir deutlich schlechter, da der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Wir fühlen uns am nächsten Tag unausgeruht, unfit und dehydriert. Versuche den Alkohol daher etwas zu reduzieren und lieber in Maßen zu genießen. 

10. Fitter werden mit Krafttraining

Gerade Frauen haben häufig Vorbehalte gegenüber Krafttraining. Dabei profitieren sie ganz besonders davon. Da Frauen weniger Muskelmasse haben und mit zunehmendem Alter - besonders während der Wechseljahre - immer mehr davon abbauen, sollten zwei moderate Krattrainings pro Woche zur Wochenroutine gehören. 

Schon kürzere Einheiten von 30 bis 40 Minuten können helfen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wir fühlen uns dadurch nicht nur fitter, sondern tun auch etwas für unseren Grundumsatz. Denn Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettmasse. 

11. Wie beeinflusst ausreichendes Trinken Dein Wohlbefinden?

Ausreichendes Trinken - rund 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten es pro Tag sein - sorgt dafür, dass unser Körper funktioniert. Wasser transportiert Nährstoffe zu unseren Zellen und sorgt so dafür, dass wir uns fitter und wohler fühlen. Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann eine Folge von zu wenig Flüssigkeitsaufnahme sein. 

12. Warum sollte jeder eine persönliche Routine etablieren?

Genauso wie wir uns ungesunde Gewohnheiten - beispielsweise den Schokoriegel am Nachmittag oder das Glas Wein am Abend - angewöhnen können, können wir auch gesunde Routinen schaffen. Sie helfen uns, automatischer und ohne viel Nachdenken einen gesünderen Lebensstil zu pflegen. 

Eine kurze Meditation am Abend oder der Griff zu einem Apfel statt dem Schokoriegel - schon nach kurzer Gewöhnungsphase sind solche kleinen Dinge in den Alltag integriert und tragen dazu bei, unser Leben ein Stück besser und fitter zu führen. 

13. Ausreden adé: Der Weg zu mehr Disziplin

Nicht immer ist es einfach, sich zu motivieren. Wer allerdings häufig Ausreden findet, verliert dadurch immer mehr die Motivation und versetzt sich selbst in eine Art Lethargie. Durchbrich diesen Teufelskreis, indem Du Dich aufraffst - beispielsweise zu einem regelmäßigen Spaziergang am Abend oder dazu, zweimal die Woche eine Sporteinheit einzuplanen. Dir wird es von Mal zu Mal leichter fallen, diese Dinge einzuhalten. 

14. Fitter werden im Alltag: So geht's!

Fitter werden in Alltag ist bereits mit kleinen Dingen gut möglich. Rund 80 % unseres Fitnesserfolges beruhen auf nur 20 % unseres Einsatzes. Zum Briefkasten gehen anstatt zu fahren, eine regelmäßige Nordic Walking Einheit mit der Kollegin nach der Arbeit oder ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause - versuche, jeden Tag eine oder zwei kleine Dinge zu ändern, die Dir mehr Bewegung einbringen. Schon bald wirst Du einen Unterschied merken. 

Die 80/20 Regel funktioniert auch in der Ernährung, lies gern dazu diesen Beitrag.

15. Warum solltest Du mit Fitness Journaling beginnen?

Fitness Journaling ist ein neuer Trend, der uns im Alltag bewusster leben lassen soll. Dabei geht es darum, Dinge bewusster zu tun: 

• Einen Spaziergang, 
• eine Meditation 
• oder eine kleine Runde Gartenarbeit. 

Erledigen wir all das gedankenverloren, ziehen wir keinen mentalen Nutzen daraus. Erledigen wir diese Dinge hingegen bewusst, fühlen wir uns danach glücklicher und dankbarer und bekommen das Gefühl, etwas erreicht zu haben. 

16. Gemüse und Vitalität: Wie es Deine Lebensqualität steigern kann

Gemüse sollte rund die Hälfte unseres Tellerinhaltes ausmachen. 

• Es sättigt, 
• enthält viele gute Vitamine 
• und Nährstoffe 
• und hat dabei kaum Kalorien. 

Fünf Portionen pro Tag sollten wir davon essen. Da die meisten von uns nicht ansatzweise an diese Menge herankommen, lohnt es sich, Gemüse bewusster in unsere Ernährung einzubauen. 

Übrigens: Ein Salat vor der eigentlichen Hautmahlzeit sättigt uns bereits etwas und lässt und nachher weniger und bewusster essen. 

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17. Die Vorteile von Meal Prep

Wer sich das Vorbereiten von Mahlzeiten angewöhnt, kann sicherstellen, immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit zu haben und mindert damit das Risiko, aus Hunger und Zeitmangel auf Fastfood zurückzugreifen. 

Ideal ist es, sich beispielsweise einen Sonntagnachmittag Zeit zu nehmen und einige gesunde Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, die sich dann zur Arbeit mitnehmen oder abends schnell aufwärmen lassen. 

18. Darum solltest Du den Spaß nicht vernachlässigen

Das Erfolgsrezept für Bewegung und Sport ist der Spaß dahinter. Wer sich zum Training oder zu einem Spaziergang quält, wird nicht lange durchhalten. Suche Dir daher etwas, was Dir Freude macht. 

Das kann entweder eine bestimmte Sportart sein, die gute Luft und die schöne Natur am Abend beim Spaziergang oder die Zeit, die Du bei der Aktivität mit Freunden und Bekannten verbringen kannst. Das bereichert Dein Leben und sorgt dafür, dass Du aktiv am Ball bleibst. 

19. Suche Dir einen Freund, um fitter zu werden

Wer sich für seine Aktivität einen Sparringspartner sucht, wird motivierter dabei bleiben. Du hast so nämlich den Mehrwert, die Zeit mit einem wunderbaren Menschen zu verbringen. Außerdem kannst Du weniger gut kneifen - wenn Du zum Training verabredet bist, musst Du schließlich auch hingehen. Gemeinsame Fortschritte motivieren obendrein. 

20. Achte auf ausreichend Proteine für Deinen Muskelerhalt

Wenn Du Sport machst und zusätzlich abnimmst, solltest Du insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Rund 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten es sein. Die Proteine sorgen dafür, dass Du trotz der verringerten Kalorienaufnahme keine Muskelmasse abbaust. Denn weniger Muskelmasse bedeutet ein mehr an Fettmasse - und genau das gilt es ja zu vermeiden. 

21. Erstelle einen festen Trainingsplan für bessere Ergebnisse

Ein Trainingsplan hilft Dir, sinnvoll und effektiv zu trainieren. Gemeinsam mit einem Fitnesscoach kannst Du einen Plan erstellen, der exakt zu Dir passt und der dafür sorgt, dass Du weder zu wenig noch zu viel machst. So wirst Du schneller Erfolge feststellen, als wenn Du planlos vor Dich hin trainierst. Da der Plan meist zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vorsieht, hilft er Dir außerdem, regelmäßiger am Ball bleiben. 

22. Hab immer gesunde Snacks griffbereit

Wir alle kennen die Heißhungermomente - beispielsweise am 

• Nachmittag beim Leistungstief, 
• abends auf der Couch 
• oder nach einem stressigen Termin. 

Wer in diesen Momenten unvorbereitet ist, greift meist zu Süßigkeiten oder Chips. Bereite Dir daher gesunde Snacks vor - zum Beispiel Gemüsesticks mit einem Quarkdip oder ein paar Nüsse. Wenn Dich dann die Gelüste übermannen, etwas knabbern zu wollen, hast Du sie sofort griffbereit. 

23. Übernimm Dich am Anfang nicht

Wer zu ambitioniert an sein Vorhaben herangeht, läuft Gefahr, enttäuscht zu werden. Zu hohe Ziele können meist nicht erreicht werden. Gehe es daher langsam an und freue Dich auch über kleine Erfolge - Du fühlst Dich nach dem Aufstehen beispielsweise fitter und unternehmungslustiger als sonst oder das Treppensteigen macht Dir plötzlich weniger aus? Dann wertschätze und vor allem sehe diese kleinen Siege. 

24. Zuckerfreie Ernährung und Gesundheit

Zucker enthält nicht nur eine hohe Kaloriendichte, er lässt auch unseren Blutzuckerspiegel schwanken. Wir sollten daher so gut es geht auf Zucker, insbesondere den ungesunden weißen Industriezucker, verzichten. Süßstoffe und Light- oder Zero-Produkte können eine gute und kalorienarme Alternative sein. 

25. Verzicht auf Fast Food und verarbeitete Produkte

Fast Food und Fertiggerichte enthalten vieles, was schlichtweg nicht zu einer gesunden Ernährung gehört. Das fängt mit viel Zucker und Weißmehl an und setzt sich bei 

• Transfetten, 
• Geschmacksverstärkern 
• und künstlichen Zusätzen fort. 

Sie sind nicht nur ungesund, sondern können auch Deinen Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel durcheinander bringen. 

26. Darum sind Crash-Diäten langfristig keine Lösung

Crash Diäten versprechen schnelle Abnehmerfolge. Was dabei leider nicht erwähnt wird: Du ernährst Dich in deren Rahmen meist sehr einseitig und unausgewogen. Zudem zwingst Du mit der drastisch reduzierten Kalorienaufnahme Deinen Grundumsatz dazu, herunterzufahren. 

Isst Du hinterher wieder normal, ist ein Jojo-Effekt vorprogrammiert. Effektives Abnehmen funktioniert langsamer und nachhaltiger und nicht mit radikalem Verzicht und einer extrem eingeschränkten Kalorienzufuhr. 

27. Die Bedeutung von Ruhephasen: Warum sind sie so wichtig?

So ambitioniert Du auch sein magst - Ruhephasen gehören zu einem guten sportlichen Trainingsplan dazu. Damit Deine Muskeln und Deine Kondition mehr werden können, benötigt Dein Körper Regenerationsphasen, in denen er Reparaturprozesse ablaufen lassen kann. 

Muskeln wachsen nämlich nicht beim Training, sondern in den Pausen dazwischen. Gönne Dir daher bewusst Ruhetage. Du wirst danach fitter und frischer wieder Deiner Aktivität nachgehen können. 

28. Setze Dir wöchentliche Meilensteine, um motiviert zu bleiben

10 Kilo abnehmen oder deutlich fitter zu werden sind Ziele, die Du nur langfristig und mit viel Geduld allmählich erreichst. Damit Du motiviert bleibst, lohnt es sich, sich zwischendurch kleine Etappenziele zu setzen. Lege Dir dazu am besten ein Wochenziel fest: Ein Liegestütz mehr schaffen oder jeden Tag 5000 Schritte erreichen - so kannst Du Dich am Ende der Woche freuen, wenn Du es geschafft hast. 

29. Darum ist es wichtig, auf Deine Sättigungsgefühle zu achten

Viele von uns haben als Kind schon gelernt, ihren Teller leerzuessen. Dabei haben wir es jedoch verlernt, auf unser Sättigungsgefühl zu hören. So kommt es, dass wir als Erwachsener teils viel mehr essen, als unser Körper bräuchte. 

Es lohnt sich daher, sich für Mahlzeiten Zeit zu nehmen und einmal bewusst darauf zu achten, wann Du Dich eigentlich satt fühlst. So lernst Du wieder auf den Körper und auf die Mengen zu achten, die er benötigt, um satt zu werden. 

30. So hilft das Kochen zuhause, die Kontrolle über Deine Mahlzeiten zu behalten

Wer selbst kocht, entwickelt ein besseres Gefühl für Lebensmittel und für Mengen. 

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Du lernst, wie viel 100 Gramm sind, wie viel bzw, wenig Fett Du zum Braten benötigst und kannst optimal steuern, wie viele Kohlenhydrate oder Fette in Deine Mahlzeit wandern. Bestellst Du etwas im Restaurant oder beim Lieferdienst, hast Du keine Kontrolle darüber. 

Trägheit und Unzufriedenheit überwinden: Ein Teufelskreis, den Du durchbrechen kannst

Verbringen wir unser Leben mit wenig Bewegung, wirkt sich das leider meist wie eine Abwärtsspirale aus. Unser Stoffwechsel wird träger, je weniger wir uns bewegen. Wir werden insgesamt müder und lustloser und verfallen in eine Art Lethargie. 

Je träger wir körperlich werden, desto mehr leidet auch unser mentaler Zustand darunter. Wir werden gelangweilter und unzufriedener. Lass es nicht soweit kommen bzw. hole Dich aktiv aus dem Teufelskreis, indem Du Schritt für Schritt wieder mehr Aktivitäten in Deinem Leben einbaust.

Überwinde Dich dazu, falls Dir das anfangs noch schwerfällt. Du wirst schnell merken, dass Du insgesamt wieder mehr Energie und Drive bekommst und auch schnell von selbst wieder mehr Lust bekommst, Dinge zu tun. 

Mythen & leere Versprechen in der Fitnessindustrie

Die Fitnessindustrie ist eine der umsatzstärksten Branchen überhaupt. Kein Wunder, schließlich vermittelt sie erstrebenswerte Dinge wie schöne Körper, Lebenslust und Jugendlichkeit. Das zieht leider auch zahlreiche Pseudo-Experten und Anbieter von angeblichen Fitnessprodukten mit sich. 

Lasse Dir hier nichts andrehen - Du benötigst, um schlank oder fit zu werden, weder Fatburner-Produkte noch Vitaminpillen und es gibt auch kein wundersames 10-Minuten-Workout, bei dem Du nach vier Wochen einen Waschbrettbauch hast. Erfolge beruhen auf Dranbleiben. All diese leeren Versprechungen demotivieren nur oder sind sogar ungesund. 

Setze lieber auf einen professionellen Coach, der Dich durch Deine Phase der Lebensumstellung hin zu einem fitteren Lifestyle begleitet und Dir sinnvolle und effektive Tipps und Tricks dazu geben kann. 

Fazit

Sich fit zu fühlen, ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Sache. Achte daher immer auf einen ganzheitlichen Lifestyle, der sowohl Bewegungseinheiten, gute Ernährung als auch mentale Wellness mit beinhaltet. 

Quellenhinweise:

(1) - https://www.who.int/europe/de/news-room/events/item/2023/02/17/default-calendar/launch-of-who-oecd-report-on-the-burden-of-insufficient-physical-activity-in-europe 

(2) - https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/105381/Jedes-zehnte-Grundschulkind-geht-ohne-Fruehstueck-zur-Schule