Kurz und knapp
- Bewegungsmangel ist ein zentraler Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten und senkt Dein Wohlbefinden.
- Schon 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche verbessern Deine Fitness und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Rückenschmerzen, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 gehören zu den häufigsten Folgen von Bewegungsmangel.
- NEAT: Kleine Schritte im Alltag wie Treppensteigen oder ein Spaziergang statt Auto steigern Bewegungsförderung und Beweglichkeit.
- Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf Depressionen, Demenz und das allgemeine Gesundheitsrisiko aus.
Was ist Bewegungsmangel?
Bewegungsmangel bezeichnet ein chronisches Defizit an körperlicher Aktivität, das den Körper in allen Lebensbereichen schwächt. Es entsteht, wenn im Beruf und in der Freizeit zu viel Sitzen und zu wenig Sport und Bewegung den Tagesablauf bestimmen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dem Bewegungsmangel aktiv entgegenzuwirken:
- Erwachsene sollten sich wöchentlich mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv körperlich betätigen sowie an zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchführen.
Für zusätzlichen Gesundheitsschutz rät die WHO sogar zu 150–300 Minuten moderater bzw. 75–150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche.
So lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und weitere Folgen von Bewegungsmangel deutlich senken.
Wer ist von Bewegungsmangel betroffen
Wie entsteht Bewegungsmangel?
1. Büroalltag
Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages am Schreibtisch, fahren mit dem Auto zur Arbeit oder entspannen abends vor dem Bildschirm.
→ Dieser sitzende Lebensstil reduziert die tägliche Schrittzahl und belastet das Herz-Kreislauf-System.
2. Digitalisierung und Automation
Moderne Technologien übernehmen körperliche Arbeit – vom Lager bis zum Kundendienst.
→ Weniger manuelle Tätigkeiten führen zu noch weniger Bewegung im Berufsalltag.
3. Homeoffice
Kurze Wege im Büro, wie zum Drucker oder in den Besprechungsraum, entfallen im Homeoffice komplett.
→ Alltagsbewegungen gehen verloren, weil fast alles vom Schreibtisch aus erledigt wird.
4. Freizeitgestaltung
Nach Feierabend wird häufig gesessen – sei es beim Fernsehen, beim Streamen oder in sozialen Medien.
→ Aktive Hobbys und Sport werden durch passive Beschäftigungen ersetzt.
5. Ungünstige Ernährung & Gewicht
Eine kalorienreiche und nährstoffarme Ernährung in Kombination mit Bewegungsmangel führt zu Übergewicht.
→ Das belastet Gelenke und Herz, erhöht den Blutdruck und steigert das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie andere Erkrankungen.
Welche Folgen hat Bewegungsmangel?
Herz-Kreislauf-Erkrankungen & Bluthochdruck
Bewegungsmangel steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da das Herz als Muskel nicht ausreichend trainiert wird.
Ein zu niedriger Aktivitäts-Anteil führt zu erhöhtem Blutdruck, der wiederum Herzkrankheiten, Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigt.
Gleichzeitig verschlechtert sich die Gefäßelastizität, wodurch Arteriosklerose gefördert wird und das Herz-Kreislauf-System längerfristig „versteift“.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann dagegen den Blutdruck senken und die Herzleistung verbessern.
Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen
Im Alltag resultieren stundenlanges Sitzen und monotone Körperhaltungen in verspannten Muskeln, Schmerzsignalen und dauerhaften Bewegungseinschränkungen.
Fehlende Beweglichkeit kann bis zu Schmerzen beim Strecken gegen Wände oder beim Bücken führen.
Zusätzlich verkürzen sich Faszien und Muskeln, was zu muskulär-faszialen Dysbalancen und Fehlhaltungen beiträgt.
Gezielte Bewegung und Dehnübungen lösen Spannungen, fördern die Beweglichkeit und beugen chronischen Rückenschmerzen vor.
Übergewicht & Diabetes Mellitus Typ 2
Ein Risiko der sitzenden Lebensweise ist eine Gewichtszunahme, die in Übergewicht mündet.
Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit für Diabetes, besonders Diabetes mellitus Typ 2.
Studien belegen, dass Bewegungsmangel die Insulinempfindlichkeit verschlechtert und die Blutzuckerregulierung beeinträchtigt.
Schon kleine Steigerungen der Aktivität, etwa durch tägliches zügiges Gehen, verbessern den Stoffwechsel und reduzieren das Diabetes-Risiko.
Arthrose & Osteoporose
Ohne Sport und Bewegung verschlechtert sich die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels, sodass Arthrose entstehen kann. Gleichzeitig fehlt dem Knochen der Reiz, die Dichte zu erhalten – Osteoporose droht.
Bewegungsarmut verhindert den Druck-Entlastungs-Zyklus, der für den Knorpelaufbau wichtig ist, und dämpft die Aktivität der Knochenaufbauzellen.
Regelmäßige, gelenkschonende Sport- und Kraftübungen stärken Muskel-Sehnen-Einheiten, fördern den Gelenkstoffwechsel und erhalten die Knochenmasse.
Psychische Folgen: Depressionen, Demenz
Körperliche Aktivität beeinflusst auch das Gehirn.
Weltgesundheitsorganisation-Empfehlungen zeigen: Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko für Depressionen, wirkt vorbeugend gegen Demenz und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
Beim Sport werden Endorphine und Neurotrophine ausgeschüttet, die Stress abbauen und die Gehirnstruktur fördern.
Schon moderate Alltagsaktivitäten wie Radfahren oder Spaziergänge können die kognitive Leistung verbessern und die Stimmung nachhaltig heben.
So bewegst Du Dich mehr - Tipps & was sie Dir bringen
Wenn Du noch mehr Tipps brauchst, oder Du diese nicht umsetzen kannst, lies diesen Beitrag für noch mehr Tipps: Welcher Sport hilft gegen Bauchfett
Du willst Dich mehr bewegen und weißt nicht wie und Dir fallen neue Sportarten schwer?
Kein Problem, vereinbare einfach einen kostenlosen Termin und gemeinsam schaffen wir es, Deinen Alltag bewegungsreicher zu gestalten und Dein Wunschgewicht zu erreichen
FAQ
Wie erkenne ich, ob ich unter Bewegungsmangel leide?
Typische Symptome sind anhaltende Müdigkeit, Rückenschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit und Gewichtszunahme. Zusätzlich können Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen auftreten. Ein Schrittzähler oder eine Bewegungs-App hilft, das eigene Aktivitätsniveau zu überwachen und Bewegungsmangel frühzeitig zu erkennen.
Wie viel Sport und Bewegung brauche ich wirklich?
Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus zwei Einheiten Krafttraining – das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation. Du kannst dies in tägliche Einheiten von 30 Minuten aufteilen, z. B. durch körperliche Aktivität wie Radfahren oder Tanzen. Auch kurze Spaziergänge oder Treppensteigen zählen und lassen sich gut in den Alltag integrieren.
Kann ich Diabetes mellitus Typ 2 durch Bewegung vorbeugen?
Ja: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt das Diabetes mellitus Typ 2-Risiko. Sowohl Ausdauertraining als auch Kraftübungen tragen dazu bei, den Blutglukosespiegel zu stabilisieren. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Prävention besonders effektiv.
Was hilft gegen Rückenschmerzen bei sitzender Tätigkeit?
Kurze Bewegungspausen, gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen sowie eine aufrechte Sitzhaltung reduzieren Verspannungen. Ergonomische Anpassungen am Schreibtisch und ein abwechselndes Sitzen und Stehen wirken entlastend. Yoga oder Pilates können die Beweglichkeit weiter verbessern und Rückenschmerzen nachhaltig lindern.
Ab welchem Alter sollte ich aktiv werden, um Demenz vorzubeugen?
Je früher Du mit regelmäßiger Sport und Bewegung beginnst, desto besser. Schon bei Erwachsenen im mittleren Alter zeigt sich ein positiver Einfluss auf die Gehirngesundheit. Aber auch im höheren Alter können bereits leichte Aktivitäten wie Spaziergänge das Demenzrisiko senken und das Wohlbefinden steigern.
