Viszeralfett ist keine Frage von Ästhetik, sondern ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. Im Gegensatz zu den für alle sichtbaren Speckröllchen ist Viszeralfett nicht sichtbar und kann tatsächlich auch schlanke Menschen betreffen: Viszerales Fett sammelt sich vorwiegend in der Bauchhöhle an und umgibt die inneren Organe. In normalem Maße ist das von der Natur aus so vorgesehen und dient als Schutz für die Organe - wird es jedoch zu viel, dann kann es zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Leider haben sehr viele Menschen in unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft zu viel Viszeralfett. In diesem Blogbeitrag erfährst Du daher alles Wichtige über das Bauchfett und lernst die Risiken kennen, die mit einem hohen Anteil an Viszeralfett verbunden sind. Außerdem zeige ich Dir, wie man viszerales Fett verlieren kann.

Was ist Viszeralfett?

Kurz und Knapp

  • Fett in der Bauchhöhle, das Organe umgibt und das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht.
  • Ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Stress, Schlafmangel und genetische Veranlagung fördern die Ansammlung von Viszeralfett.
  • Der Taillenumfang ist ein einfacher Hinweis auf viszerales Fett: Bei Frauen gilt ab 80 cm ein erhöhtes Risiko, ab 88 cm ein deutlich erhöhtes (Männer: ab 94 cm bzw. 102 cm). Körperfettwaagen liefern nur eine Schätzung, im Zweifel hilft eine ärztliche Beratung.
  • Ausgewogene Ernährung (Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Eiweiß) und regelmäßiges Training (Joggen, Schwimmen, Krafttraining).
  • Stress abbauen (z. B. Yoga), ausreichend schlafen, professionelle Ernährungsberatung nutzen.

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Zunächst einmal: Was ist viszerales Bauchfett überhaupt? 
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Viszeralfett ist eine spezielle Art von Fett, das sich in der Bauchhöhle ansammelt und die inneren Organe wie Leber, Magen und Darm umgibt. Es kann auch bei schlanken Menschen unbemerkt in ihren Organen vorhanden sein.


Es unterscheidet sich von subkutanem Fett, das direkt unter der Haut liegt, daher sichtbar ist und gerne als Speckröllchen empfunden wird. Während subkutanes Fett relativ harmlos ist, gilt Viszeralfett als besonders gesundheitsschädlich, da es entzündungsfördernde Substanzen freisetzen kann, die das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. 

Frau dehnt sich auf einem Steg am See zur Seite.

Viszerales und subkutanes Bauchfett: Das sind die Unterschiede!

Viszeralfett und subkutanes Fett unterscheiden sich nicht nur in ihrer Lage, sondern auch in ihren Auswirkungen auf die Gesundheit. Während subkutanes Fett als Polster und Energiespeicher dient, beeinflusst Viszeralfett den Stoffwechsel negativ. Es erhöht das Risiko für 

Ein hoher Anteil an Viszeralfett kann zudem die Insulinempfindlichkeit verringern und so den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Daher ist es essenziell, viszerales Fett abzubauen. 

Was sind die Ursachen von Viszeralfett?

Die Hauptursachen für die Ansammlung von Viszeralfett sind 

  • ungesunde Ernährungsgewohnheiten, 
  • Bewegungsmangel 
  • und genetische Faktoren. 

Eine Ernährung, die reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist, fördert die Einlagerung von Viszeralfett.

Auch Stress und Schlafmangel können dazu beitragen, dass der Körper mehr Viszeralfett speichert, da sie die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, erhöhen.

Wie kannst Du Dein Viszeralfett messen?

Du möchtest wissen, ob Du zu viel Viszeralfett hast? Hier sind einige Möglichkeiten:

  • Taillenumfang: Messen ist einfach. Der Umfang des Bauches sollte bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen. Ab 80 cm gilt das Risiko bei Frauen als erhöht, ab 88 cm als deutlich erhöht (Männer: ab 94 cm bzw. 102 cm). Wie Du richtig misst, liest Du im Artikel zum Taillenumfang.
  • Waagen mit Körperfettanalyse: Viele moderne Waagen zeigen einen Wert für Viszeralfett an. Sie messen ihn aber nicht direkt, sondern schätzen ihn über einen schwachen Stromfluss und eine Formel. Genau bestimmen lässt sich Viszeralfett nur mit bildgebenden Verfahren wie MRT oder CT. Nimm den Waagen-Wert deshalb nur als groben Anhaltspunkt. Wie genau welche Methode ist, erfährst Du im Artikel Körperfettanteil messen.
  • Professionelle Beratung: Ein Ernährungscoach oder Arzt kann Dir genauere Analysen bieten.

Wer ist besonders von Viszeralfett betroffen?

Viszeralfett kann jeden betreffen – unabhängig von Alter oder Gewicht. Allerdings gibt es bestimmte Risikogruppen:

Risikogruppe
Beschreibung
Menschen mit ungesunder Lebensweise
Eine Ernährung mit viel Zucker, gesättigten Fetten und wenig Bewegung fördert Viszeralfett.
Personen unter Stress
Chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen das Stresshormon Cortisol, das Fettansammlungen begünstigt.
Männer und Frauen ab 40 Jahren
Ein sinkender Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen beeinflussen die Fettverteilung.
Genetisch vorbelastete Menschen
Erbliche Faktoren bestimmen, wie der Körper Fett speichert – einschließlich Viszeralfett.
Schlanke Menschen
Viszeralfett sitzt unsichtbar im Bauchraum und kann auch bei normalem Gewicht vorkommen.

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Viszeralfett in den Wechseljahren

Besonders betroffen sind Frauen in den Wechseljahren. In dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel deutlich.

Solange genug Östrogen da ist, speichert der weibliche Körper Fett eher an Hüfte, Po und Oberschenkeln. Sinkt der Spiegel, wandert mehr Fett in den Bauchraum, und der Anteil an Viszeralfett steigt. Gleichzeitig verbraucht der Körper etwas weniger Energie. Das zeigen Studien, die Frauen über mehrere Jahre durch die Wechseljahre begleitet haben.

Viele Frauen merken das an einem runderen Bauch. Warum das so ist und was Du tun kannst, liest Du in meinem Artikel zum Hormonbauch bei Frauen.

Viszeralfett verlieren: Das kannst Du tun

Um viszerales Fett effektiv loszuwerden, sind eine gesunde und ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel 

  • Obst, 
  • Gemüse, 
  • Vollkornprodukten, 
  • magerem Eiweiß 
  • und gesunden Fetten kann helfen, das viszerale Fett zu verlieren. 

Sofern Du Dich dabei an einen vernünftigen Ernährungsplan mit täglichem Kaloriendefizit hältst. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, wie 

Zudem kann Stressabbau durch Techniken wie Yoga oder Meditation eine gute Idee sein.

Entspannungstechniken können helfen, den Cortisolspiegel in Deinem Körper zu senken. Das kann dazu beitragen, dass sich weniger viszerales Bauchfett einlagert. 

Stressabbau und Entspannung: So reduzierst Du Viszeralfett

Stress ist ein bedeutender Faktor, der die Ansammlung von Viszeralfett begünstigt. Wenn Du Dein Viszeralfett reduzieren möchtest, ist es daher essenziell, auch an Deinem Stressabbau zu arbeiten. Hier sind einige Tipps, wie Du Stress abbauen und Entspannung finden kannst:

  • Tiefatmung: Tiefatmung kann helfen, den Stresspegel zu senken und die Entspannung zu fördern. Atme tief durch die Nase ein, halte die Luft für einige Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus. Diese einfache Technik kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und somit die Einlagerung von viszeralem Fett zu reduzieren.
  • Meditation: Meditation beruhigt den Geist und fördert die Entspannung. Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken, die Du ausprobieren kannst, um die für Dich passende Methode zu finden. Regelmäßige Meditation kann helfen, den Stresspegel zu senken und somit das Risiko für die Ansammlung von Bauchfett zu verringern.
  • Yoga: Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemübungen und Meditation, was es zu einer hervorragenden Methode macht, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Verschiedene Yogastile bieten unterschiedliche Ansätze, sodass Du den für Dich passenden Stil finden kannst.
  • Schlaf: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit und kann helfen, den Stresspegel zu senken. Achte darauf, dass Du genug Schlaf bekommst und dass Dein Schlafzimmer ein ruhiger und entspannter Ort ist. Ein guter Schlafrhythmus kann dazu beitragen, die Produktion von Stresshormonen zu regulieren und somit die Ansammlung von viszeralem Fett zu verhindern.
  • Entspannungstechniken: Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die Du ausprobieren kannst, wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Diese Techniken können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was wiederum den Stresspegel senkt und die Einlagerung von Bauchfett reduziert.

Es ist wichtig zu beachten, dass Stressabbau und Entspannung ein wesentlicher Bestandteil Deines Gesundheitsprogramms sein sollten. Wenn Du Dein Viszeralfett reduzieren möchtest, solltest Du auch an Deinem Stressabbau arbeiten.

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Professionelle Beratung & Begleitung beim Abnehmen: Jetzt Termin buchen!

Da viszerales Fett keine Frage von bloßem Aussehen ist, sondern ernsthafte gesundheitliche Risiken birgt, kann eine Gewichtsabnahme sehr viel wichtiger sein als nur der Weg zur Traumfigur. Nimm Deine Gesundheit in jedem Fall ernst und hole Dir professionelle Unterstützung zum Abnehmen von einem Ernährungscoach. 

Mit ihm zusammen entwickelst Du, nach einer Ernährungsanalyse, eine individuell auf Dich abgestimmte Ernährungsstrategie, mit der Dir die Gewichtsabnahme nachhaltig gelingt. Nur so kannst Du Viszeralfett 

  • sinnvoll reduzieren 
  • und langfristig gesunde, normale Werte erzielen. 

Folgen & Risiken: Darum kann Viszeralfett für den Körper gefährlich werden

Gerne möchte ich an dieser Stelle noch einmal genauer auf die Folgen und Risiken von zu viel Viszeralfett hinweisen. Da man viszerales Bauchfett in der Regel nicht sieht und auch eigentlich schlanke Menschen ein Zuviel davon haben können, ist es umso wichtiger, sich klarzumachen, dass es sich dabei um eine echte gesundheitliche Gefahr handelt. 

Diese Folgen und Risiken birgt viszerales Bauchfett: 

Herzprobleme

Ein hoher Anteil an Viszeralfett steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann zu 

  • Bluthochdruck, 
  • erhöhten Cholesterinwerten 
  • und Entzündungen führen, die das Herz belasten.

Schlaganfallrisiko

Viszeralfett erhöht auch das Risiko für Schlaganfälle. Die entzündungsfördernden Substanzen, die von Viszeralfett freigesetzt werden, können die Blutgefäße schädigen und zu einer Verengung oder Verstopfung der Arterien führen. Des Weiteren steigt das Risiko für 

  • Diabetes, 
  • Entzündungen im Körper, 
  • eine Fettleber, 
  • hormonelle Störungen 
  • oder Atembeschwerden, um nur einige weitere Beispiele zu nennen. 

Fazit

Viszeralfett siehst Du nicht, aber es wirkt. Es sitzt zwischen Deinen Organen und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und eine Fettleber.

Die gute Nachricht: Viszeralfett reagiert gut aufs Abnehmen. Schon bei einer moderaten Gewichtsabnahme schrumpft es anteilig stärker als das Fett unter der Haut.

Du brauchst dafür keine Crash-Diät. Wichtig sind ein Kaloriendefizit, das Du durchhältst, genug Eiweiß, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und weniger Stress. Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich, dranzubleiben.

Wenn Du dabei Unterstützung möchtest, begleiten mein Team und ich Dich gern. In einem kostenlosen Erstgespräch schauen wir, wo Du stehst und was Dein nächster Schritt ist.

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