Ungesättigte Fettsäuren

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren kennzeichnen sich dadurch, dass ihre Kohlenstoffkette mindestens eine Doppelbindung enthält.

Dieser einfache Knick in der Molekülstruktur entscheidet bereits darüber, wie das Fett im Kühlschrank reagiert, wie es sich in Deinen Zellmembranen verhält und welche Wirkung es im Körper entfaltet.

Stell Dir eine Fettsäure als Perlenkette vor, bei der jede Perle ein Kohlenstoffatom ist.

Eine Doppelbindung (C=C) ist wie ein offener Platz, an dem eigentlich ein Wasserstoffatom stehen könnte. Weil dort „Platz fehlt“ („ungesättigt“ = nicht voll ausgelastet), entsteht ein Knick in der Kette.

Dieser Knick sorgt dafür, dass ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig bleiben (z. B. Olivenöl), während gesättigte Fette (ohne Doppelbindung) fest sind (z. B. Butter).

Hierbei unterscheiden sich einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Besitzen genau eine Doppelbindung. Ein bekanntes Beispiel ist die Ölsäure, die vor allem in Olivenöl vorkommt.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Hierzu zählen Linolsäure (zwei Doppelbindungen) und Alpha-Linolensäure (drei Doppelbindungen).

Je mehr Doppelbindungen, desto stärker ist der Knick, und desto niedriger liegt der Schmelzpunkt.

Ein Öl mit vielen PUFA bleibt daher auch im Kühlschrank flüssig, wohingegen MUFA-haltige Öle kalt leicht gelieren können, aber bei Zimmertemperatur flüssig bleiben.

Kategorien ungesättigter Fettsäuren

Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren gibt es Unterschiede: 

Vorteile der ungesättigten Fettsäuren

Zu den Vorteilen der ungesättigten Fettsäuren zählen:

• Zellmembranen werden durch ungesättigte Fettsäuren flexibler, was Nährstoffaufnahme und Zellkommunikation verbessert.
• Einfach ungesättigte Fette (z. B. Ölsäure in Olivenöl) senken LDL-Cholesterin und halten HDL stabil. Das ist gerade nach den Wechseljahren wichtig, weil das LDL-Cholesterin mit dem sinkenden Östrogenspiegel bei vielen Frauen ansteigt.
• Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA aus fettem Fisch oder Algenöl) reduzieren Triglyceride und bilden entzündungshemmende Signalmoleküle.
• Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (ca. 4 : 1) beugt chronischen Entzündungen vor.
• Hauptquellen ungesättigter Fettsäuren:
  • Öle: kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl (MUFA), Lein-/Walnuss-/Hanföl (ALA, PUFA; nur kalt verwenden)
  • Nüsse & Samen: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen (ALA); Sonnenblumenkerne (LA); Mandeln (MUFA)
  • Fetter Fisch & Algenöl: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen (EPA/DHA); Algenöl für Vegetarier/Veganer
  • Tierische Produkte: Weidefleisch, Bio-Eier (besseres Omega-3-Profil); Milchprodukte von grasgefütterten Tieren (geringer Arachidonsäure-Anteil, Vitamin D, Kalzium)

Vermeide Transfette

Was sind Transfette?

• Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren industriell teils-hydriert werden. Dabei wandeln sich cis-Doppelbindungen in trans-Formen um. Früher steckten sie deshalb oft in Margarine, Fertigbackwaren und Fast Food. Seit April 2021 gilt in der EU ein Grenzwert von höchstens 2 g industriellen Transfetten pro 100 g Fett. Heutige Margarine enthält deshalb kaum noch Transfette.
• Transfette verhärten Membranen, fördern Entzündungen, erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken negativ auf Insulinempfindlichkeit.

So erkennst Du sie

• Schau auf die Zutatenliste: Begriffe wie „teilweise gehärtete pflanzliche Öle“, „hydriertes Fett“ oder „trans-Fettsäuren“ weisen auf Transfette hin.
• Fertige Snacks, Backwaren, Fast Food, frittierte Fertiggerichte oder Tiefkühlpizza enthalten in der Regel mehr Transfette.

Empfehlung: Transfette sollten höchstens 1 % Deiner täglichen Kalorien liefern, so empfiehlt es die Weltgesundheitsorganisation. Am sichersten ist es, sie ganz zu vermeiden und selbst zu kochen.

Um alles über Transfette zu erfahren, und wie Du sie vermeiden kannst, erfährst Du hier: 

Ungesättigte Fettsäuren und Gewicht

Ungesättigte Fettsäuren können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, weil sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Wenn Du etwa Olivenöl oder Rapsöl als Hauptfettquelle nutzt, können MUFA und PUFA dazu beitragen, dass Du länger satt bleibst und weniger Heißhungerattacken bekommst.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig ungesättigte Fette zu sich nehmen, im Durchschnitt weniger Gewicht zulegen als solche, die vor allem gesättigte Fette oder Zucker essen.

Ungesättigte Fette verlängern das Sättigungsgefühl, weil sie die Magenentleerung verlangsamen. Dadurch fühlst Du Dich nach dem Essen länger satt und greifst seltener zu Snacks.

Omega-3-Fettsäuren wird oft nachgesagt, dass sie den Blutzucker stabilisieren und so Heißhunger auf Süßes senken. Gut belegt ist das bisher nicht.

Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile liefern ungesättigte Fette pro Gramm fast genauso viele Kalorien wie gesättigte Fette. Ein Esslöffel Olivenöl mit etwa 120 Kalorien passt gut in Deine tägliche Kalorienbilanz, doch mehr als zwei bis drei Esslöffel täglich können Dein Kalorienziel schnell überschreiten.

Achte daher auf Qualität vor Quantität: Ersetze Butter und Sahne durch pflanzliche Öle, ohne diese in großen Mengen zu verwenden. Eine Handvoll Nüsse pro Tag (etwa 30 g Walnüsse oder Mandeln) liefert wertvolle Fette und Nährstoffe, ohne Deine Kalorienbilanz aus dem Ruder zu werfen.

Wenn Du ungesättigte Fettsäuren in Deine Ernährung aufnimmst, profitiert Dein Stoffwechsel noch stärker von regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Sport verbrennt zusätzliche Kalorien und fördert den Aufbau von Muskelmasse, die auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.