Fette sind lebensnotwendig. Erfahre, welche Öle gesund sind, wofür sie sich eignen und wie Du sie richtig lagerst – für Salate, Dressings und die heiße Pfanne.
Kurz und knapp
- Fette sind lebensnotwendig: Sie liefern Energie, schützen Organe und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
- Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen: Einfach ungesättigte (z. B. Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Lein-, Walnussöl) unterstützen Herz, Kreislauf und Immunsystem.
- Kalt gepresste Öle für kalte Küche: Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Kürbiskernöl bewahren Vitamine, Antioxidantien und Geschmack.
- Hitzestabile Öle fürs Braten: Raffiniertes Rapsöl, High-Oleic-Sonnenblumenöl oder Avocadoöl haben hohen Rauchpunkt und eignen sich für Pfanne & Ofen.
- Richtig lagern: Dunkle Flaschen, kühl aufbewahren und kleine Mengen kaufen, damit Öle nicht ranzig werden und ihre Nährstoffe behalten.
Grundlagen: Warum Dein Körper Öl braucht
Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe und für Deinen Körper absolut lebensnotwendig.
Es liefert Energie, schützt Deine Organe und ist entscheidend an der Produktion von Hormonen beteiligt.
Ohne Fette könntest Du die Vitamine A, D, E und K gar nicht aufnehmen.
Viele Öle werden aus den Samen einer Pflanze gewonnen, wobei die Qualität stark von der jeweiligen Pflanze und deren Verarbeitung abhängt.
Die entscheidende Frage ist also nicht ob, sondern welche Fette Du zu Dir nimmst.
Hier kommt die Fettsäurezusammensetzung der verschiedenen Pflanzenöle ins Spiel.
Pflanzliche Öle sind besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen und aus reinen Pflanzen stammen.
Vereinfacht gesagt, unterscheiden wir drei Arten von Fettsäuren, die als wesentlicher Bestandteil der Öle deren ernährungsphysiologische Qualität bestimmen:
Pflanzliche Öle enthalten neben wertvollen Fettsäuren auch Vitamin E, das als Antioxidans die Zellen schützt und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.
Der Gehalt an Vitamin E ist vor allem in kaltgepressten Ölen aus hochwertigen Pflanzen und Samen besonders hoch.
Pflanzen sind somit die Quelle für viele gesunde Öle, die durch ihren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren das Cholesterin im Körper günstig beeinflussen können.
Es geht also nicht um “gut” oder “böse”.
Es geht um die clevere Auswahl und die richtige Anwendung der verschiedenen Öle.
Fettsäuren und ihre Bedeutung: Was steckt wirklich in Deinem Öl?
Wenn Du auf Deine Ernährung achtest, kommst Du an einem Thema nicht vorbei: den Fettsäuren.
Sie sind der eigentliche Star in jedem Öl und bestimmen, wie gesund ein Öl wirklich ist.
Aber was steckt eigentlich dahinter?
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Für Deine Fitness-Küche sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren entscheidend, denn sie unterstützen Herz, Kreislauf und das gesamte Wohlbefinden.
Besonders wichtig sind dabei die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – beides mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Deshalb müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden.
Das richtige Verhältnis macht den Unterschied: Während Omega-3-Fettsäuren
Die Champions der kalten Küche: Für Salat, Dips & Co.
Für kalte Speisen solltest Du kalt gepresste Öle aus der Kategorie der hochwertigen Speiseöle verwenden.
Bei der Kaltpressung bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Vitamine, insbesondere Vitamin E, und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie der typische Geschmack am besten erhalten.
Diese Öle solltest Du nicht hoch erhitzen, da sonst ihre empfindlichen Fettsäuren zerstört werden und schädliche Stoffe entstehen können.
Kaltgepresste Pflanzenöle leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung, da sie das Immunsystem stärken und durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien die Gesundheit fördern.
Es lohnt sich, auch mal etwas Neues auszuprobieren und verschiedene Öle zu testen, um von den unterschiedlichen Vorteilen zu profitieren.
- Olivenöl (nativ extra / extra vergine): Der Klassiker aus dem Mittelmeerraum wird aus hochwertigen Oliven gewonnen und zählt zur höchsten Kategorie der Olivenöle. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Perfekt für Salate, Dressings oder zum Verfeinern von fertigen Gerichten. Die Qualität erkennst Du oft am fruchtigen, leicht scharfen Geschmack.
- Leinöl: Das ist die absolute Omega-3-Bombe! Es hat einen extrem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Leinöl wirkt stark entzündungshemmend und ist wichtig für Gehirn und die Zellen Deines Immunsystems. Ideal für Deinen Magerquark, im Smoothie oder über gedünstetem Gemüse. Achtung: Es wird schnell bitter, kaufe es also in kleinen, dunklen Flaschen und lagere es im Kühlschrank.
- Walnussöl: Dieses Öl punktet mit einem guten Gehalts- und Gehaltsvergleich von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und einem herrlich nussigen Geschmack. Super für herbe Blattsalate oder über eine Portion Pasta.
- Kürbiskernöl: Dieses aromatische Öl wird aus gerösteten Kürbiskernen gewonnen und ist besonders in der kalten Küche beliebt. Es überzeugt durch seinen intensiven Geschmack und eignet sich hervorragend für Salate, Suppen oder zum Verfeinern von Rohkost. Kürbiskernöl enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sollte kühl und dunkel gelagert werden.
Auch Sonnenblume (Sonnenblumenöl) und Raps (Rapsöl) sind beliebte Alternativen unter den Speiseölen für die kalte Küche.
Beide zeichnen sich durch ihren milden Geschmack und einen ausgewogenen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus.
Besonders Rapsöl gilt als umweltfreundlich und gesund.
Alle genannten Pflanzenöle unterscheiden sich im Gehalt und Gehaltsvergleich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was ihre ernährungsphysiologischen Vorteile beeinflusst.
Durch die Vielfalt an hochwertigen Speiseölen kannst Du gezielt auf Deine Bedürfnisse eingehen und Deiner Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten.
Die Hitzebeständigen: Welches Öl gehört in die Pfanne?
Beim Braten und Backen ist eine Eigenschaft entscheidend: der Rauchpunkt.
Das ist die Temperatur, bei der ein Öl anfängt zu rauchen und sich zersetzt.
Dabei können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.
Für hohe Temperaturen brauchst Du also stabile Öle.
Das sind in der Regel raffinierte Öle, bei denen hitzeempfindliche Bestandteile entfernt wurden.
- Rapsöl (raffiniert): Der Allrounder für die heiße Küche. Es ist geschmacksneutral, hat einen hohen Rauchpunkt und ein gutes Fettsäuremuster mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren und einem ordentlichen Anteil an Omega-3. Ideal zum scharfen Anbraten von Fleisch, Fisch und Gemüse. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rapsöl.
- High-Oleic-Öle: Das sind spezielle Züchtungen von Sonnenblumen- oder Distelöl mit einem besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure). Das macht sie sehr hitzestabil. Achte auf die Kennzeichnung "high-oleic" oder "bratfest". Normales Sonnenblumenöl enthält hingegen viele Omega-6-Fettsäuren und ist zum hohen Erhitzen weniger geeignet.
- Avocadoöl: Ein eher neuerer Kandidat, der aber mit einem extrem hohen Rauchpunkt glänzt. Perfekt für alles, was richtig heiß angebraten wird.
Und was ist mit Kokosöl?
Es ist sehr hitzestabil, besteht aber hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Es kann eine gute Option für asiatische Gerichte sein, sollte aber wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fetten nur in Maßen verwendet werden.
Worauf Du beim Kauf und der Lagerung achten solltest
- Der Zweck entscheidet: Kaufe mindestens zwei Öle. Ein hochwertiges, kalt gepresst für die kalte Küche (z.B. Olivenöl) und ein hitzestabiles zum Braten (z.B. Rapsöl).
- Dunkle Flaschen: Licht zerstört die empfindlichen Fettsäuren. Kaufe Öle immer in dunklen Glasflaschen.
- Kühle Lagerung: Bewahre Deine Öle kühl und dunkel auf. Leinöl gehört, wie gesagt, sogar in den Kühlschrank.
- Kleine Mengen: Öl wird mit der Zeit ranzig und verliert seine positive Wirkung. Kaufe lieber öfter eine kleine Flasche als eine riesige Vorratspackung.
Das richtige Öl für die richtige Anwendung
Du siehst: Die Frage "Welches Öl ist am gesündesten?" lässt sich nicht mit einer einzigen Antwort klären.
Es gibt nicht das eine beste Öl.
Es kommt darauf an, was Du damit vorhast.
Für Deine kalten Gerichte sind kalt gepresstes Olivenöl, Leinöl und Walnussöl eine fantastische Wahl, um Dich mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen.
Für die heiße Pfanne bist Du mit raffiniertem Rapsöl oder einem High-Oleic-Bratöl auf der sicheren Seite.
Die Wahl des richtigen Öls ist ein kleiner, aber extrem wirkungsvoller Schritt auf Deinem Weg zu einem gesünderen und fitteren Ich.
Es sind genau diese Details, die am Ende den großen Unterschied für Deine Gesundheit und Deinen Abnehmerfolg machen.
Du willst wissen, wie Du die richtigen Fette und eine smarte Ernährung perfekt in Deinen Alltag integrierst, um Deine Ziele zu erreichen?
Dann vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch.
Seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt sich Jan leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness und verhilft Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit nachhaltig zu ihrer Wohlfühlfigur.
FAQ - Welches Öl ist am gesündesten?
Welches Öl empfehlen die Ernährungs-Docs?
Die Ernährungs-Docs empfehlen Olivenöl für die kalte Küche, Lein- oder Walnussöl als Omega-3-Quelle und für die Pfanne hitzestabile Öle wie Rapsöl oder High-Oleic-Öle. So bekommst Du wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Antioxidantien ohne gesundheitliche Risiken.
Was ist das gesündeste Öl auf der Welt?
Leinöl gilt als besonders gesund. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), wirkt entzündungshemmend und unterstützt Herz, Gehirn und Immunsystem. Wichtig: nur kalt gepresst verwenden, nicht erhitzen.
Welches Öl ist auf Platz 1?
Natives Olivenöl extra ist der Klassiker für die kalte Küche. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, schützt Herz und Kreislauf und eignet sich perfekt für Salate, Dressings und zum Verfeinern von Gerichten.
Welche Öle sollte man vermeiden?
Vermeide stark raffinierte Pflanzenöle wie Standard-Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl, gehärtete Öle und Produkte mit einem extrem hohen Omega-6-Anteil ohne ausreichendes Omega-3-Verhältnis. Diese können Entzündungen fördern und das Herz-Kreislauf-System belasten.
