Kurz und knapp
- Fertiggerichte sparen zwar Zeit, enthalten aber oft viele Zusatzstoffe und wenig echte Nährstoffe.
- Achte auf die Zutaten-Liste: Je kürzer, desto besser – verzichte auf Geschmacksverstärker und versteckte Zusätze.
- Plane Deine Mahlzeiten mit Meal Prep aus unverarbeiteten Zutaten, friere sie portionsweise ein und greife bei Stress nicht zu Fertigprodukten.
- Kreiere einfache Eigenrezepte mit Grundnahrungsmitteln (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte, frische Kräuter) statt auf Mikrowelle-Menüs zurückzugreifen.
- Erweitere Deine Auswahl durch selbstgemachte Gerichte und vermeide so versteckte Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker.
Was sind Fertiggerichte?
Fertiggerichte sind industriell vorgefertigte oder teilfertige Mahlzeiten, die zu Hause lediglich erwärmt oder kurz zubereitet werden müssen. Sie reichen von verzehrfertigen Menüs in Schalen oder Dosen über Gerichte, die nur noch in der Mikrowelle oder im Wasserbad erhitzt werden, bis hin zu halbfertigen Meal Prep-Komponenten, die auf dem Herd oder in der Pfanne vollendet werden.
Typischerweise enthalten sie neben den Hauptzutaten eine Mischung aus Gewürzen, Aromen, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern, um Haltbarkeit und Geschmack zu gewährleisten.
Fertiggerichte sparen Zeit und Aufwand, können jedoch je nach Rezeptur und Zutaten-Liste stark variieren, was Qualität, Nährstoffgehalt und Preis betrifft.
Welche Fertiggerichte gibt es?
Fertiggerichte lassen sich grob in folgende Kategorien unterteilen:
Obwohl Fertiggerichte Komfort bieten, zeichnen sie sich meist durch folgenden unvorteilhaften Nährwert aus:
Sie enthalten häufig hohe Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten. Zudem werden zahlreiche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt, um die Produkte haltbar zu machen.
Gleichzeitig weisen sie einen geringen Gehalt an frischen Vitaminen, Ballaststoffen und Protein auf und bieten eine hohe Kaloriendichte, die nicht lange satt macht.
Fertiggerichte sind zwar praktisch, in Sachen Ernährung jedoch in der Regel ungesund und sollten nur selten zum Einsatz kommen.
Gesund einkaufen & essen – Frisch statt Fertiggerichte: 7 Tipps fürs Gelingen
Wenn Du Fertigprodukte meidest und stattdessen auf frische Lebensmittel setzt, tust Du Dir und Deinem Körper einen großen Gefallen.
Mit diesem Einkaufs-Guide findest Du schnell und einfach alles, was Du wissen musst, um Fertiggerichte dauerhaft aus Deinem Speiseplan zu verbannen und Dich ausgewogen zu ernähren.
- Wochenplanung ist das A und O
- Erstelle einen Wochenplan mit drei bis fünf Gerichten aus frischen Zutaten.
- Notiere Dir genau, welche Obst, welches Gemüse, welche Proteinquellen (z. B. Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte) und Vollkornprodukte Du benötigst.
- So verhinderst Du Spontankäufe von Fertigprodukten unter Zeitdruck.
- Einkaufsliste strikt einhalten
- Kaufe nur das, was auf Deiner Liste steht.
- Verzichte im Supermarkt komplett auf Gänge mit Tiefkühlgerichten, Dosenspeisen und Mikrowellenmenüs.
- Konzentriere Dich auf die Frischetheke, den Obst- und Gemüsebereich sowie die Abteilung für unverarbeitete Getreide- und Hülsenfrüchte.
- Frische-Check im Laden
- Wähle reifes, saisonales Obst und Gemüse mit fester Konsistenz und ohne Druckstellen.
- Achte bei Fleisch und Fisch auf mindestens Gütezeichen („MSC“, „Label Rouge“) und kurze Reifezeiten.
- Greife zu Bio-Eiern und unbehandelten Vollkornprodukten ohne Zusätze.
- Meal Prep mit frischen Lebensmitteln
- Bereite am Wochenende Gemüse, Getreide und Proteine vor: Wasche, schneide und gare alles frisch.
- Portioniere in luftdichten Boxen für einfache Mahlzeiten unter der Woche.
- So sparst Du Zeit und bist nicht versucht, Fertigprodukte zu kaufen.
- Vorrat anlegen – clever & frisch
- Halte Deinen Vorratsschrank frei von Konserven und Instant-Produkten.
- Bevorrate stattdessen Trockenwaren wie Linsen, Kichererbsen oder Vollkornreis.
- Friere selbst Portionen von frischen Gerichten ein, um jederzeit eine gesunde Alternative griffbereit zu haben.
- Kochtechniken für den Alltag
- Setze auf schnelle Garmethoden: Dünsten, Grillen und Pfannenrühren erhalten wertvolle Nährstoffe.
- Würze mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln statt Fertig-Soßen.
- Experimentiere mit Gewürzmischungen aus Deinem Vorrat, um Abwechslung ohne Zusatzstoffe zu schaffen.
- Motivation & Achtsamkeit
- Genieße jeden Bissen bewusst und ohne Eile.
- Belohne Dich für konsequentes Frischkochen – zum Beispiel mit einem besonderen Obstsnack oder einem selbstgemachten Smoothie.
- Richte Deinen Fokus stets auf den Wert frischer Lebensmittel für Dein Wohlbefinden.
Der Verzicht auf Fertiggerichte gelingt am besten über gute Planung, eine konsequente Einkaufsliste und die Fokussierung auf frische, unverarbeitete Zutaten. So sicherst Du Dir gesunde, leckere Mahlzeiten, die satt und zufrieden machen – und meidest alle negativen Begleiterscheinungen von Fertigprodukten.
Frisch vs. Fertig
Tipp: Entscheide Dich bewusst für frische Zutaten und plane kleine Meal Prep-Einheiten (z. B. für 2–3 Tage), um Fertigprodukte dauerhaft zu umgehen und echten Genuss zu erleben.
Kriterien für eine gesunde Mahlzeit
Eine vollwertige Mahlzeit sollte folgende Werte pro Portion erfüllen, um Dich optimal mit Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen zu versorgen – und gleichzeitig den Fett-, Zucker- und Salzanteil im Blick zu behalten:
- Kalorien: etwa 400–600 kcal
(Ausreichend Energie, ohne Dich zu überlasten.) - Protein: 20–35 g
(Für Muskelaufbau, Sättigung und high protein-Power.) - Kohlenhydrate: 45–75 g, vorzugsweise aus Vollkorn
(Liefert langanhaltende Energie, vermeidet Blutzucker-Spitzen.) - Ballaststoffe: ≥ 10 g
(Fördern Verdauung und Sättigung – Ballaststoffe sind unverzichtbar.) - Fett: < 20 g, gesättigte Fettsäuren < 6 g
(Setze auf ungesättigte Öle und vermeide Trans- und gehärtete Fette.) - Vitamine & Mineralstoffe: vielseitige Gemüse- und Obstauswahl
(Bunt auf dem Teller = Vielfalt an Nährstoffen.) - Zusatzstoffe & Salz: so wenig wie möglich
(Verzichte auf hochverarbeitete Zusatzstoffe und stärke Deinen Geschmack aus frischen Zutaten.)
Tipp: Plane Deine Mahlzeiten bewusst, kombiniere proteinreiche, ballaststoff- und nährstoffdichte Lebensmittel und koche frisch – so vermeidest Du Fertigprodukte und sicherst Dir echten Genuss und optimale Ernährung.
Du möchtest wissen, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist?
Dann probier doch mal unseren Rechner aus: Kalorienrechner
Meal Prep als Alternative zu Fertiggerichten
Eine Alternative zu Fertiggerichten könnte für Dich Meal Prep sein. Dabei schaffst Du es, mit ein bisschen Aufwand, Dir Woche für Woche keine Gedanken um Dein Abendessen zu machen, wenn Du wissen willst, wie das geht, lies dazu diesen Blog:
Du bist Dir unsicher, wie Du Dich ernähren sollst und weißt nicht, was gesund ist, und was nicht?
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FAQ
Sind Fertiggerichte per se ungesund?
Zwar sind nicht alle Fertiggerichte gleich schlecht, doch sie ersetzen selten eine frisch zubereitete Mahlzeit. Um versteckte Zusatzstoffe und hohe Fett- sowie Salzgehalte zu vermeiden, lohnt es sich, stattdessen selbst zu kochen.
Wie erkenne ich versteckte Zusatzstoffe?
Kontrolliere die Zutatenliste: Fremdwörter und lange E-Nummern deuten auf viele Geschmacksverstärker hin. Wenn diese an erster Stelle stehen, ist ein selbst gewähltes Gericht mit frischen Zutaten meist die bessere Wahl.
Was ist besser: Mikrowelle oder Pfanne?
Beide Techniken kommen für Fertiggerichte infrage, doch selbstgekochte Gerichte gelingen in der Pfanne mit minimalem Fett und ohne künstliche Aromen. Spare Zeit mit gemischtem Meal Prep, statt auf Mikrowellen-Convenience zu setzen.
Wie lange halten Fresh-Cut-Produkte?
Fresh-Cut-Gemüse ist eine praktische Zwischenlösung, hält sich jedoch nur wenige Tage. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, eigene Portionen vorzubereiten und direkt zu verarbeiten, um Reifeverlust und Keimbildung zu vermeiden.
Kann ich Tiefkühlpizza mit Gemüse aufwerten?
Statt auf Tiefkühl-Fertiggerichte zu setzen, backe selbst eine Vollkorn-Pizza mit frischem Gemüse und magerem Eiweiß. So kontrollierst Du Preis, Qualität und Nährstoffe besser – und genießt echten Genuss ohne versteckte Zusatzstoffe.
