Kurz und knapp
- Folsäure (Vitamin B9) ist unverzichtbar für Zellteilung, Blutbildung und ein gesundes Nervensystem.
- Besonders Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere brauchen eine erhöhte Zufuhr – oft schon vor der Empfängnis.
- Gute natürliche Quellen sind Spinat, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Weizenkeime, Eigelb und Leber.
- Ein Mangel bleibt oft unbemerkt, kann aber zu Müdigkeit, Anämie und Fehlbildungen beim Baby führen.
- Vitamin B12 ist notwendig, damit Folsäure richtig verwertet werden kann – beides sollte gemeinsam abgedeckt sein.
Was ist Folsäure?
Folsäure – auch bekannt als Vitamin B9, Vitamin M oder unter dem Fachbegriff Pteroylglutaminsäure – gehört zur B-Gruppe der Vitamine.
Genauer gesagt handelt es sich um die synthetisch hergestellte Form des Vitamins, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird.
Die natürliche Form in Lebensmitteln heißt Folat – und beide Formen werden im Körper in die aktive Verbindung THF (Tetrahydrofolsäure) umgewandelt.
Sie spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, besonders bei der Neubildung von Zellen.
Welche Aufgaben übernimmt Folsäure im Körper?
Folsäure ist ein echtes Multitalent – und wird trotzdem oft unterschätzt.
Dein Körper braucht sie unter anderem für:
- Die Zellteilung und das Zellwachstum
- Die Bildung roter Blutkörperchen (→ wichtig für Deine Blutbildung)
- Die Funktion des Nervensystems
- Den Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Die gesunde Entwicklung Deines Babys während der Schwangerschaft
Besonders in Wachstumsphasen – also in der Kindheit, Jugend, während der Schwangerschaft oder bei körperlicher Regeneration – ist Dein Bedarf deutlich erhöht.
Wer braucht besonders viel Folsäure?
Woran erkennst Du einen Folsäuremangel?
Ein Folsäuremangel bleibt oft lange unbemerkt – aber er kann ernste Folgen haben.
Typische Symptome sind:
- Anhaltende Müdigkeit
- Blasse Haut
- Konzentrationsprobleme
- Gereiztheit oder depressive Verstimmungen
- Im späteren Verlauf: Anämie (Blutarmut)
Bei Schwangeren ist ein Mangel besonders kritisch: Er kann zu sogenannten Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind führen – das sind schwere Fehlbildungen des Gehirns oder Rückenmarks.
Die besten natürlichen Folsäurequellen
Zum Glück findest Du Folat in vielen leckeren Lebensmitteln – vor allem in:
- Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Feldsalat
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Weizenkeimen, Hefe, Eigelb, Leber
- Vollkornprodukten
- Zitrusfrüchten und Beeren
Mein Tipp: Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Bereite Gemüse also möglichst schonend zu – z. B. durch kurzes Dünsten – um den Folatgehalt zu erhalten.
Reicht die Ernährung immer aus?
Nicht unbedingt. Folsäure aus natürlichen Quellen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als die synthetische Form – sprich: Dein Körper kann sie nicht ganz so gut aufnehmen.
Besonders Frauen mit Kinderwunsch sollten daher schon mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft mit Folic Acid ergänzen – idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt.
Auch bei bestehenden Mängeln oder speziellen Lebenssituationen (z. B. bei hohem Stress oder intensiver körperlicher Belastung) kann ein Vitaminpräparat helfen, Deinen Folsäurebedarf sicher zu decken.
Folsäure und Vitamin B12 – ein starkes Duo
Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Damit Folsäure richtig wirken kann, braucht Dein Körper ausreichend Vitamin B12.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Wirkung der Folsäure blockieren – auch wenn Du genug davon zu Dir nimmst.
Achte also auf eine ausgewogene Versorgung mit beiden Vitaminen der B-Gruppe, z. B. durch Fleisch, Fisch, Eier oder angereicherte pflanzliche Produkte.
Wie wird Folsäure im Körper aufgenommen und verwertet?
Du nimmst Folsäure entweder über Deine Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel auf.
Doch bevor sie im Körper wirkt, muss sie erst umgewandelt werden.
So läuft die Umwandlung ab:
Zuerst:
Dein Körper nimmt entweder Folic Acid (die synthetische Form aus Supplementen) oder Folat (die natürliche Form aus Lebensmitteln wie Gemüse oder Hülsenfrüchten) auf.
Beide Formen werden im Körper in die aktive Verbindung Tetrahydrofolsäure (THF) umgewandelt.
Diese aktive Form ist es, die Dein Körper tatsächlich nutzen kann – unter anderem für:
- Die Zellteilung
- Die Bildung von roten Blutkörperchen
- Die Herstellung von Botenstoffen im Gehirn (Neurotransmitter)
Damit das klappt, braucht Dein Körper Hilfe
Vor allem ein anderer Mikronährstoff ist hier entscheidend: Vitamin B12.
Denn ohne genügend Vitamin B12 kann Dein Körper Folsäure nicht vollständig aktivieren.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann also dazu führen, dass Dein Körper trotz ausreichender Folsäurezufuhr unterversorgt ist.
Besonders kritisch ist das bei einseitiger Ernährung oder bei bestimmten Erkrankungen.
Was steckt eigentlich in Folat?
Folat ist keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen – sogenannte Folat-Äquivalente.
Dazu gehören unter anderem:
- Pteridin
- Glutaminsäure
- Weitere biologisch aktive Bausteine
Diese Kombination macht die Wirkung im Körper möglich – vor allem bei der Zellneubildung, Blutbildung und im Nervensystem.
Was passiert bei einer Überdosierung von Folsäure?
So wichtig Folsäure auch ist – mehr ist nicht immer besser.
Gerade wenn Du zusätzlich Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst, kann eine Überdosierung Nebenwirkungen haben.
Gerade wennDu zusätzlichÜberdosierung kann Nebenwirkungen haben.
Die empfohlene Obergrenze für Erwachsene liegt bei etwa 1000 µg Folic Acid pro Tag – darüber hinaus besteht das Risiko, dass ein möglicher Vitamin-B12-Mangel unentdeckt bleibt.
Warum das problematisch ist? Weil B12 ein enger „Partner“ der Folsäure ist und beide Vitamins gemeinsam funktionieren.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann langfristig zu nervlichen Schäden führen – und hohe Folsäuregaben könnten die Symptome zunächst verdecken.
Ein Zuviel an Folsäure kann außerdem in seltenen Fällen zu Magen-Darm-Beschwerden, Schlafproblemen oder einer gesteigerten Reizbarkeit führen.
Deshalb gilt: Lass Deine Versorgung regelmäßig überprüfen – besonders, wenn Du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Folsäure in der Schwangerschaft – was Du unbedingt wissen solltest
Wenn Du einen Kinderwunsch hast oder bereits schwanger bist, spielt Folsäure eine ganz zentrale Rolle: Sie unterstützt nicht nur Deine Blutbildung und die gesunde Entwicklung Deiner Zellen, sondern schützt auch Dein ungeborenes Kind – schon in den allerersten Wochen der Schwangerschaft.
Ein Mangel in dieser Zeit kann zu sogenannten Neuralrohrdefekten führen – das sind schwere Fehlbildungen am Rückenmark oder Gehirn des Babys.
Das Tückische: Diese Fehlbildungen entstehen oft, bevor Du überhaupt weißt, dass Du schwanger bist.
Deshalb empfehlen Ärzt:innen, schon mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit einer gezielten Folsäuregabe zu beginnen.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Schwangeren rund 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag – deutlich mehr als bei nicht schwangeren Frauen.
Mit Spinat, Hülsenfrüchten, Eigelb, Weizenkeimen, Blattgemüse und ggf. einem gezielten Vitaminpräparat kannst Du Deinen Folsäurebedarf zuverlässig decken.
Sprich am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, wenn Du unsicher bist – denn hier geht es nicht nur um Deine Versorgung, sondern auch um den bestmöglichen Schutz für Dein zukünftiges Kind.
Folsäure und Fettabbau – Gibt es da einen Zusammenhang?
Vielleicht fragst Du Dich, was Folsäure mit Fettabbau zu tun hat.
Schließlich ist Vitamin B9 doch eher bekannt, wenn es um Schwangerschaft oder Zellteilung geht.
Die Wahrheit ist: Folsäure direkt beim Abnehmen hilft nicht – aber sie kann wichtige Prozesse in Deinem Körper unterstützen, die Dir indirekt dabei helfen, Körperfett loszuwerden.
Wenn Dein Stoffwechsel rund läuft, Du Dich fitter fühlst und konzentrierter bist, fällt es Dir leichter, dranzubleiben – beim Training und bei Deiner Ernährung.
Folat unterstützt z. B. die Neubildung von Zellen, was bei körperlicher Aktivität und Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.
Außerdem hilft es Deinem Körper beim Abbau von Homocystein – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird.
Kurz gesagt: Folsäure ersetzt kein Workout, aber sie trägt dazu bei, dass Dein Körper optimal arbeiten kann – besonders, wenn Du abnehmen und Dich fitter fühlen willst.
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FAQ - Folsäure
In welchem Essen ist Folsäure?
Folat – die natürliche Form der Folsäure – steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende Quellen. Weitere Lebensmittel mit hohem Folatgehalt sind Weizenkeime, Eigelb, Hefe, Leber, Vollkornprodukte sowie einige Zitrusfrüchte und Beeren. Da Folsäure hitzeempfindlich ist, lohnt sich eine schonende Zubereitung, zum Beispiel durch kurzes Dünsten.
Wie äußert sich Folsäuremangel?
Ein Folsäuremangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Zu den häufigsten Symptomen zählen anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut und eine erhöhte Reizbarkeit. Im weiteren Verlauf kann es zu Blutarmut (Anämie) kommen. Besonders bei Schwangeren ist ein Mangel riskant, da er das Risiko für Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind erhöht – das sind schwere Fehlbildungen des Rückenmarks oder Gehirns.
Was ist Folsäure und wofür ist es gut?
Folsäure ist die synthetische Form von Folat, einem wasserlöslichen Vitamin aus der B-Gruppe – genauer gesagt Vitamin B9. Im Körper wird Folsäure in ihre aktive Form Tetrahydrofolsäure (THF) umgewandelt. Diese spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und dem Aufbau von DNA. Besonders in Phasen schnellen Wachstums – wie Schwangerschaft, Kindheit oder körperlicher Regeneration – ist Folsäure für Deinen Körper unverzichtbar. Sie unterstützt auch das Nervensystem und hilft beim Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ist Vitamin B12 das Gleiche wie Folsäure?
Nein, Vitamin B12 und Folsäure sind zwei unterschiedliche Vitamine, auch wenn sie eng zusammenarbeiten. Beide gehören zur B-Gruppe und erfüllen wichtige Funktionen im Zellstoffwechsel. Damit Folsäure überhaupt richtig aktiviert und genutzt werden kann, braucht Dein Körper ausreichend Vitamin B12. Ein Mangel an B12 kann daher die Wirkung der Folsäure blockieren – selbst wenn Du genügend Folsäure zu Dir nimmst.
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