Dein Körper ist keine Maschine – Deine Hormone geben den Takt an. Nutze Deinen Zyklus endlich als Deine persönliche Superkraft. Statt gegen Heißhunger und Müdigkeit zu kämpfen, lernst Du hier, wie Du Deine Ernährung einfach an Deine vier Phasen anpasst. Arbeite mit Deinem Körper für mehr Energie, Balance und nachhaltiges Abnehmen.
Kurz und knapp
- Phasengerechte Ernährung: Unterstütze Deinen Körper gezielt – Eisen & Ruhe während der Periode, Proteine im "inneren Frühling", Ballaststoffe zur Ovulation und komplexe Kohlenhydrate gegen Heißhunger in der Lutealphase.
- Seed Cycling: Nutze Kerne für Deine Hormonbalance – Kürbis- und Leinsamen in der ersten Zyklushälfte, Sonnenblumenkerne und Sesam in der zweiten.
- Wichtige Mikronährstoffe: Decke Deinen Bedarf an Magnesium, Omega-3, Vitamin C und E, um Krämpfe zu lindern, Entzündungen zu hemmen und Deine Stimmung zu stabilisieren.
- Gewichtsschwankungen verstehen: Ignoriere die Waage kurz vor der Periode – durch Progesteron bedingte Wassereinlagerungen sind völlig normal und kein Körperfett.
- Zyklus als Kompass: Passe Training und Ernährung flexibel an Deine Energielevel an, statt stur Diät zu halten – arbeite mit Deiner Physiologie, nicht gegen sie.
Die Grundlagen: Deine Hormone geben den Takt an
Um zu verstehen, warum Du Dich an manchen Tagen wie Superwoman fühlst und an anderen nur auf der Couch liegen willst, müssen wir zwei Hauptakteure kennenlernen.
Da ist zum einen das Östrogen.
Es ist Dein Power-Hormon.
Es sorgt für Energie, gute Laune und hilft beim Muskelaufbau.
Zum anderen gibt es das Progesteron.
Es wirkt eher beruhigend, treibt aber auch Deinen Stoffwechsel und Deine Körpertemperatur nach oben.
Leider sorgt es auch oft für Wassereinlagerungen und gesteigerten Appetit.
Diese Hormone tanzen jeden Monat einen komplexen Tango.
Je nachdem, wer gerade führt, ändern sich Deine Bedürfnisse.
Wir teilen den Zyklus dafür in vier Phasen ein, die wir mit den Jahreszeiten vergleichen können.
Phase 1: Die Menstruation (Der innere Winter)
Ca. Tag 1 bis 5
Wenn Deine Periode einsetzt, sind Deine Hormonspiegel am Tiefpunkt.
Viele Frauen fühlen sich jetzt müde und haben weniger Antrieb.
Das ist völlig okay.
Dein Körper leistet gerade Schwerstarbeit und stößt die Gebärmutterschleimhaut ab.
In dieser Zyklusphase solltest Du Deinem Körper Ruhe gönnen.
Training darf jetzt sanft sein.
Ein Spaziergang oder Yoga tun oft besser als ein hartes HIIT-Workout, das Deinen Körper nur zusätzlich stresst.
Bei der Ernährung liegt der Fokus auf Nährstoffdichte.
Du verlierst über das Blut Eisen.
Fülle Deine Speicher mit rotem Fleisch, Haferflocken oder Kürbiskernen auf.
Kombiniere das am besten mit Vitamin C (zum Beispiel aus Paprika oder Orangen), damit Dein Körper das Eisen besser aufnehmen kann.
Auch Magnesium hilft Dir jetzt enorm, besonders wenn Du zu Krämpfen neigst.
Warme Gerichte wie Eintöpfe oder Suppen sind Balsam für die Seele und den Bauch.
Es geht hier primär um Wohlbefinden, nicht um Bestleistungen.
Phase 2: Die Follikelphase (Der innere Frühling)
Ca. Tag 6 bis 12
Die Blutung stoppt und Dein Körper bereitet sich auf einen neuen Eisprung vor.
Die Follikel reifen heran und Dein Östrogenspiegel steigt.
Du wirst merken, wie Deine Energie zurückkommt.
Du fühlst Dich wacher, kreativer und kontaktfreudiger.
Jetzt ist die perfekte Zeit, um im Training Gas zu geben.
Dein Körper kann in dieser Phase Kohlenhydrate besonders gut verwerten, da Deine Insulinsensitivität hoch ist.
Nutze diese Phase für Deine Abnehmziele.
Es fällt Dir jetzt biologisch gesehen leichter, auf ungesunde Snacks zu verzichten.
Setze auf frische, leichte Kost.
Salate, Hähnchen und komplexe Kohlenhydrate geben Dir Power.
Dein Stoffwechsel arbeitet effizient und Du kannst jetzt wunderbar neue Gewohnheiten etablieren.
Phase 3: Die Ovulation (Der innere Sommer)
Ca. Tag 13 bis 15
Kurz vor dem Eisprung erreicht Dein Östrogen seinen Höhepunkt, begleitet vom Luteinisierenden Hormon.
Du fühlst Dich wahrscheinlich stark und attraktiv.
Viele Frauen haben jetzt ihre höchste Leistungsfähigkeit.
Im Gym kannst Du jetzt persönliche Rekorde brechen.
Aber Vorsicht: Durch das hohe Östrogen werden Deine Bänder etwas weicher, was die Verletzungsgefahr leicht erhöht.
Achte also gut auf eine saubere Ausführung.
Ernährungstechnisch ist jetzt Hydration wichtig.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl) helfen Deinem Körper, überschüssiges Östrogen abzubauen und einen Blähbauch zu vermeiden.
Da Du Dich in dieser Phase oft sehr gut fühlst, ist es leicht, die Balance zu halten.
Phase 4: Die Lutealphase (Der innere Herbst)
Ca. Tag 16 bis 28
Hier wird es spannend.
Nach dem Eisprung übernimmt das Progesteron das Ruder.
Das ist die Phase, in der die meisten Diäten scheitern.
In der zweiten Zyklushälfte steigt Dein Energieumsatz leicht an (Du verbrauchst ca. 100 bis 300 Kalorien mehr), aber Dein Blutzucker wird instabiler.
Das ist der Grund für den berüchtigten Heißhunger.
PMS, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen können auftreten.
Dein Ziel ist es jetzt, den Blutzucker stabil zu halten.
Iss regelmäßig.
Setze auf Proteine und gesunde Fette.
Omega 3 Fettsäuren (aus Fisch oder Leinsamen) sind jetzt Gold wert, da sie entzündungshemmend wirken und Deine Stimmung aufhellen können.
Auch Vitamin B6 (in Bananen oder Hühnchen) und Vitamin E können helfen, Zyklusbeschwerden wie Brustspannen zu lindern.
Reduziere Zucker und Weißmehl, denn sie lassen Deinen Blutzucker Achterbahn fahren und verschlimmern den Heißhunger nur.
Wenn Du Schokolade brauchst, greif zu dunkler Schokolade.
Mein Tipp für diese "Gefahrenzone": Sei nicht zu streng.
Wenn Du merkst, dass der Hunger riesig ist, iss lieber kontrolliert etwas mehr gesunde Fette und Proteine (Erhaltungskalorien), als Dich zu quälen und am Ende in einen Fressanfall zu rutschen.
Zyklusbasierte Ernährung in der Praxis: So setzt Du Dein Wissen um
Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Wie sieht zyklusbasierte Ernährung im echten Leben aus?
Die gute Nachricht: Es ist gar nicht kompliziert, wenn Du die Phasen Deines weiblichen Zyklus kennst und Deine Ernährung gezielt darauf abstimmst.
1. Menstruationsphase
In der Menstruationsphase – also während Deiner Periode – braucht Dein Körper besonders viel Fürsorge. Setze auf eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen oder Spinat, um den natürlichen Eisenverlust auszugleichen. Kombiniere diese am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, damit Dein Körper das Eisen optimal aufnehmen kann. So unterstützt Du Dein Wohlbefinden und gibst Deinem Körper, was er jetzt braucht.
2. Follikelphase
Mit dem Start der Follikelphase erwacht Dein Körper zu neuem Leben. Jetzt ist die perfekte Zeit, um auf proteinreiche Ernährung zu setzen. Greife zu Eiern, magerem Fisch oder Tofu – diese Lebensmittel helfen Dir, Deinen Körper auf den Eisprung vorzubereiten und geben Dir Energie für neue Projekte.
3. Ovulationsphase
Rund um den Eisprung, in der Ovulationsphase, ist es sinnvoll, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Beeren oder Karotten in Deinen Speiseplan einzubauen. Sie unterstützen Deinen Hormonhaushalt und helfen, überschüssige Hormone sanft auszuleiten. Dein Körper profitiert jetzt von frischem Obst und knackigem Gemüse.
4. Lutealphase
In der Lutealphase, also nach dem Eisprung, steigt Dein Energiebedarf. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Quinoa liefern Dir langanhaltende Energie und helfen, Stimmungsschwankungen abzufedern. Achte darauf, regelmäßig zu essen, um Deinen Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Mit diesen einfachen Anpassungen bringst Du Deine Ernährung und Deinen Zyklus in Einklang – für mehr Balance, Energie und Wohlbefinden in allen Phasen.
Seed Cycling und Hormonbalance: Kleine Samen, große Wirkung
Mikronährstoffe und ihre Bedeutung für Deinen Zyklus
Für einen ausgeglichenen Zyklus und ein starkes Wohlbefinden spielen Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle.
Gerade Frauen profitieren davon, wenn sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium achten.
Vitamin C ist nicht nur ein Booster für Dein Immunsystem, sondern hilft auch dabei, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen – besonders wichtig während der Menstruation.
Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans, schützt Deine Zellen und kann typische Beschwerden in der Lutealphase lindern.
Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus Leinöl, Walnüssen oder fettem Fisch, unterstützen die emotionale Balance und wirken entzündungshemmend – ein echter Pluspunkt für Deinen Hormonhaushalt und Deine Stimmung.
Magnesium entspannt die Muskulatur, hilft bei Krämpfen und unterstützt Deinen Energiehaushalt, sodass Du Dich in allen Phasen Deines Zyklus leistungsfähig fühlst.
Achte darauf, diese Mikronährstoffe regelmäßig über Deine Ernährung aufzunehmen.
Bei erhöhtem Bedarf oder besonderen Anforderungen kann auch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
So stärkst Du Deinen Körper, bringst Deinen Zyklus in Balance und sorgst für mehr Wohlbefinden – Tag für Tag.
Mindset und die Waage: Lass Dich nicht täuschen
Ein Thema müssen wir unbedingt besprechen: Dein Gewicht.
Viele Frauen stellen sich in der Woche vor der Periode auf die Waage und sind geschockt.
Ein bis zwei Kilo mehr?
Trotz Disziplin?
Hier ist die Wahrheit: Das ist kein Fett.
Das ist Wasser.
Progesteron sorgt dafür, dass Dein Körper Wasser im Gewebe speichert.
Sobald Deine Blutung einsetzt, verschwindet dieses Wasser wieder.
Wenn Du das nicht weißt, wirfst Du frustriert das Handtuch.
Wenn Du es aber verstehst, kannst Du entspannt bleiben.
Vergleiche Dein Gewicht nicht von Tag zu Tag.
Vergleiche den Zyklustag.
Was wiegst Du heute an Tag 25 im Vergleich zu Tag 25 im letzten Monat?
Das ist der wahre Fortschritt.
Hör auf Deinen Körper
Zyklusbasierte Ernährung bedeutet nicht, dass Du Dein Leben komplett auf den Kopf stellen musst.
Es geht um kleine Anpassungen.
Es bedeutet, dass Du Dir in Phase 1 mehr Ruhe gönnst und in Phase 2 mehr Gas gibst.
Dass Du in der Lutealphase mehr Fette isst und Vitamin D im Blick hast, um Deine Stimmung zu unterstützen.
Du musst nicht leiden, um abzunehmen.
Im Gegenteil.
Wenn Du die Signale Deines Körpers achtest und Deine Ernährung anpasst, wirst Du merken, wie viel einfacher es plötzlich geht.
Der Kampf gegen den eigenen Körper hört auf.
Fang einfach an.
Tracke Deinen Zyklus.
Beobachte Deine Symptome.
Lerne, was Dir an welchem Tag gut tut.
Du wünschst Dir Unterstützung und einen Plan, der genau auf Deine Bedürfnisse und Deinen Alltag abgestimmt ist
Wir schauen uns im Coaching genau an, wie wir Deine Ernährung so gestalten, dass sie zu Dir passt.
Ohne Verbote, aber mit viel Verständnis für Deine Physiologie.
Vereinbare hier Deinen Termin.
Seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt sich Jan leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness und verhilft Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit nachhaltig zu ihrer Wohlfühlfigur.
FAQ - zyklusbasierte Ernährung
Welche Zyklusphase sollte man abnehmen?
Biologisch gesehen fällt das Abnehmen in der Follikelphase (Phase 2, nach der Periode) am leichtesten. Dein Östrogenspiegel steigt, Du hast viel Energie für Sport und Deine Insulinsensitivität ist hoch – das heißt, Dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate sehr effizient. Zwar verbrauchst Du in der Lutealphase (Phase 4) durch die erhöhte Körpertemperatur tatsächlich mehr Kalorien (ca. 100–300 kcal), aber Heißhunger und Wassereinlagerungen machen eine Diät hier psychisch und physisch deutlich schwerer. Nutze Phase 2 für Fortschritte und Phase 4, um das Gewicht zu halten.
Was sollte man in welcher Zyklusphase essen?
Hier ist der Fahrplan für Deinen Teller:
- Menstruation: Fokus auf Eisen und Wärme (Linsen, rotes Fleisch, Suppen) plus Vitamin C.
- Follikelphase: Fokus auf Proteine (Eier, Fisch, Tofu) für den Muskelaufbau und frische, leichte Kost.
- Ovulation: Fokus auf Ballaststoffe (Brokkoli, Beeren), um überschüssiges Östrogen auszuleiten, und viel Flüssigkeit.
- Lutealphase: Fokus auf komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Quinoa) und gesunde Fette, um den Blutzucker zu beruhigen und PMS vorzubeugen.
Wie ernähre ich mich bei einer Zyklusstörung?
Der Fokus liegt hier auf der Stabilisierung des Hormonhaushalts durch Nährstoffdichte und Blutzucker-Management.
- Blutzucker stabil halten: Vermeide starke Schwankungen durch Zucker und Weißmehl, iss regelmäßig und setze auf komplexe Kohlenhydrate.
- Mikronährstoffe: Achte besonders auf Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine, um Entzündungen zu senken und die Hormonbildung zu unterstützen.
- Seed Cycling: Die Methode (Kürbis-/Leinsamen in Hälfte 1, Sonnenblumen-/Sesamsamen in Hälfte 2) kann helfen, den natürlichen Rhythmus sanft wiederherzustellen.
Welches Hormon führt zur Gewichtsabnahme?
Es ist ein Zusammenspiel. Östrogen gilt als Power-Hormon: Es fördert den Muskelaufbau (welcher langfristig Fett verbrennt) und sorgt für einen aktiven Stoffwechsel. Progesteron (dominant in der zweiten Zyklushälfte) erhöht zwar Deine Körpertemperatur und damit Deinen Energieumsatz, fördert aber gleichzeitig Wassereinlagerungen und Appetit. Das "Abnehm-Fenster" fühlt sich daher unter Östrogen-Einfluss meist leichter an.
