Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Die besten Tipps

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Sie sind von Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder dem Gefühl, urplötzlich und rasend schnell zuzunehmen begleitet: Für jede Frau sind die Wechseljahre eine intensive Zeit. Im Grunde genommen sind sie eine ganz natürliche Phase im Leben, die nun einmal zahlreiche körperliche Veränderungen mit sich bringt. Und trotzdem - oder gerade deshalb - sind sie für die meisten Frauen eine echte Belastung. Besonders die Gewichtszunahme, mit der die allermeisten in den Wechseljahren konfrontiert sind, sorgt für große Frustration. Mit dem richtigen Wissen und gezielten Maßnahmen lässt sich dieser Lebensabschnitt allerdings positiv beeinflussen. Und auch die Zunahme in den Wechseljahren lässt sich mit den richtigen Tricks gut steuern. Wir zeigen wie.

Wie hängen Wechseljahre und Gewichtszunahme zusammen?

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, markieren das Ende der fruchtbaren Lebensphase einer Frau. In dieser Zeit kommt es zu erheblichen hormonellen Veränderungen, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Eine der häufigsten Beschwerden während der Menopause ist die Gewichtszunahme. Das hängt mit den Prozessen zusammen, die während dieser Zeit im Körper stattfinden. 

Mehr Gewicht, weniger Muskeln: Was passiert in den Wechseljahren?

Während der Wechseljahre nimmt die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ab. Dieser Hormonmangel führt zu einer Umverteilung des Körperfetts, häufig mit einer Zunahme im Bauchbereich. Gleichzeitig sinkt die Muskelmasse, was den Grundumsatz des Körpers reduziert und die Fettverbrennung verlangsamt. Wer in den Wechseljahren also genauso weiter isst wie zuvor, wird zwangsweise zunehmen, da der Körper schlichtweg weniger Kalorien verbraucht. 

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Das sind die Ursachen im Überblick

Warum aber nimmt man in den Wechseljahren genau zu? Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat verschiedene Ursachen, die oft gemeinsam wirken und so die Veränderungen im Körper begünstigen.

Hormonelle Umstellung in der Menopause

Die Hormone sind der Hauptgrund für die Gewichtszunahme während der Wechseljahre. 

Sprich, die Gewichtszunahme in der Menopause ist primär hormonell bedingt. 

Der Abfall des Östrogenspiegels führt zu einer geringeren Stoffwechselrate und einer veränderten Fettverteilung. Sie sammelt sich meist überproportional am Bauch an, weshalb man auch vom "Hormonbauch bei Frauen" in den Wechseljahren spricht. 

Wassereinlagerungen in den Wechseljahren

Hormonelle Schwankungen können weiterhin auch zu Wassereinlagerungen führen. Diese zeigen sich oft durch geschwollene 

  • Hände, 
  • Füße 
  • und Beine und tragen zur Gewichtszunahme bei. 

Es handelt sich dabei zwar um keine Fettpölsterchen, dennoch sorgt das eingelagerte Wasser für ein erhöhtes Gewicht und für eine sichtbare Umfangsvermehrung am Körper. 

Wassereinlagerungen in Beinen & Füßen

Darum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig

Eine ausgewogene Ernährung ist während der Wechseljahre besonders wichtig, um dem veränderten Stoffwechsel gerecht zu werden. Isst Du weiter so wie Du es bislang gewohnt warst und wie es vielleicht auch für Dich ideal war, übersteigt die Menge an Kalorien, die Du zu Dir nimmst, allmählich Deinen Bedarf. Als Folge dessen wirst Du zunehmen. 

Es ist daher an der Zeit, die Ernährung umzustellen und an die neuen Bedürfnisse anzupassen. Besonders wichtig ist es dabei, auf eine erhöhte Protein- und Ballaststoffzufuhr zu achten. 

  1. Proteine haben eine weniger hohe Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Fette, sättigen Dich aber länger. 
  2. Auch Ballaststoffe halten Dich länger satt. So vermeidest Du Heißhungerattacken und Insulinspitzen. Mit denen kann der Körper ab den Wechseljahren übrigens auch schlechter umgehen als zuvor. 

Reduzierter Kalorienbedarf in den Wechseljahren

Mit abnehmender Muskelmasse und einem verlangsamten Stoffwechsel sinkt der Kalorienbedarf. Frauen, die ihre Kalorienzufuhr nicht entsprechend anpassen, nehmen folglich zu. Es lohnt sich daher, gemeinsam mit einem Ernährungscoach einen Blick auf die tägliche Kalorienaufnahme zu werfen und diese gegebenenfalls anzupassen. 

Folgen von nicht ausreichender Bewegung

Bewegungsmangel verstärkt die Probleme der Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhalten und das Gewicht zu kontrollieren. Achte daher darauf, Dich täglich ausreichend zu bewegen. Egal ob 

  • Spaziergang, 
  • Hausarbeit, 
  • Nordic Walking 
  • oder Yoga.

Jede Einheit hilft, Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Bewegung ist zudem auch für die während der Wechseljahre typischen Stimmungsschwankungen förderlich. 

Was hilft gegen Gewichtszunahme während der Wechseljahre?

Um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu stoppen oder zu reduzieren, sind gezielte Maßnahmen notwendig. Hierbei kann auch professionelle Unterstützung hilfreich sein. Wir wollen Dir hier einige einfache und effiziente Tipps an die Hand geben. 

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Eine professionelle Beratung kann individuelle Lösungen bieten und einen maßgeschneiderten Plan zur Gewichtskontrolle entwickeln. Fachleute können helfen, die richtigen Ernährungs- und Bewegungsstrategien zu finden. Bedenke dabei, dass die Wechseljahre einen neuen Lebensabschnitt markieren. 

Sie können daher auch für bisherige Ernährungsgewohnheiten - oder Marotten eine Zäsur bieten. Es lohnt sich, mit Beginn des Wechsels einen umfassenden Blick mit professioneller Unterstützung darauf zu werfen und entsprechende Anpassungen vorzunehmen. 

Die besten Tipps für den Alltag auf einen Blick

Eine bewusste Lebensweise kann helfen, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu kontrollieren. Dabei sollte es nie primär nur um das Gewicht gehen, sondern generell darum, mit Eintritt in die zweite Lebenshälfte einen bewussteren Blick auf sich selbst, die eigene Gesundheit und die Lebensgewohnheiten zu schärfen. 

Hier einige Tipps:

  • Ausgewogene Ernährung: Setze auf nährstoffreiche Lebensmittel mit einer guten Kalorienbilanz - also möglichst viele Nährstoffe pro Kalorie. Besonders Proteine und Ballaststoffe sind wichtiger denn je. 
     
  • Regelmäßige Bewegung: Integriere regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag, sei es durch Sport, Spaziergänge oder Yoga.
     
  • Genügend Schlaf: Achte auf ausreichend Schlaf, um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer unausgeschlafen ist, neigt zu Essattacken und hat dabei gesteigerte Lust nach Fettigem und Fast Food. 
     
  • Stressreduktion: Entwickle Methoden zur Stressbewältigung, wie Meditation oder Hobbys, um emotionales Essen zu vermeiden. Bedenke dabei, dass das Stresshormon Cortisol die Fettverbrennung hemmt. Wer unter Dauerfeuer steht, kann das Cortisol nicht mehr ausreichend abbauen. 
     
  • Viel Wasser trinken: Hydratation ist wichtig, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Rund 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein. 

Fit bleiben in den Wechseljahren: Welche Sportarten sind am besten geeignet?

Mit dem Wechsel solltest Du den Blick stärker auf Deine sportliche Aktivität richten. Dabei geht es nicht darum, einen Marathon zu laufen, sondern der täglichen Bewegung eine höhere Priorität einzuräumen. Sportarten, die besonders geeignet sind, umfassen 

  • Krafttraining, 
  • Yoga, 
  • Pilates 
  • und Ausdauersportarten wie Walking oder Schwimmen. 

Diese Aktivitäten helfen, die Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Du solltest Dir bewusst sein, dass es ab den Wechseljahren wichtig ist, den beschleunigten Abbau von Muskelmasse zu bremsen. Dafür ist ein gewisses Maß an Krafttraining oder kräftigendem Training wie eben Pilates nötig. 

Fazit

Die Wechseljahre bringen viele Herausforderungen mit sich, darunter auch die Gewichtszunahme. Mit einer bewussten Lebensweise, regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kannst Du dieser Entwicklung jedoch entgegenwirken und Dich gesund und fit fühlen. Mithilfe eines vom Profi ausgearbeiteten Ernährungsplans musst Du dabei auch keineswegs auf Genuss verzichten oder akribisch Kalorien zählen. 

FAQ zu Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wie viel Kilo nimmt man in den Wechseljahren zu?

Die Gewichtszunahme variiert individuell, liegt aber oft zwischen 2 und 5 Kilogramm. Einige Frauen können jedoch auch mehr zunehmen, abhängig von ihrer Lebensweise und genetischen Veranlagung.