Gesundes Frühstück? Das darf nicht fehlen!
Wie aber sieht ein gesundes Frühstück aus? Was soll man frühstücken? Kurz gesagt: Ausreichend und ausgewogen.
Nach der Nacht sind unsere Energiespeicher leer und Muskeln und Gehirn benötigen Glukose, um wirklich leistungsfähig zu sein.
Unser Stoffwechsel kommt ebenso erst richtig in Gang, wenn er Input bekommen hat.
Ein ideales Frühstück besteht daher aus
- Proteinen,
- Fetten,
- und Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper zum Start in den Tag benötigt.
Die Proteine sorgen dafür, dass wir uns länger gesättigt fühlen und unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Und die Fette liefern wichtige Nährstoffe für unsere Zellen.
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Abnehmen mit dem Frühstück: Welche Mahlzeiten sind am besten?
Welches Frühstück sich zum Abnehmen am besten eignet, ist immer eines, das uns hilft, unser Kaloriendefizit über den Tag beizubehalten.
Es kommt nämlich nicht darauf an, was man morgens isst oder nicht isst, sondern lediglich auf die Gesamtmenge an Kalorien, die man sich den ganzen Tag über einverleibt.
Und auch wenn das Frühstück ausgewogen sein sollte und idealerweise Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält, muss es deswegen nicht kalorienreich sein.
Bereite Dein Frühstück daher möglichst frisch zu.
- Vollkornbrot,
- magere Hühnerbrust,
- Magerquark,
- Obst,
- Gemüse
- oder Naturjoghurt sind gute, nährstoffreiche Zutaten.
Versuche hingegen, typische Frühstücksfallen zu vermeiden: Cornflakes-Packungen oder Zerealien beispielsweise.
Sie enthalten in der Regel sehr viel Zucker und sind wahre Kalorienbomben.
Ähnlich verhält es sich mit fertigen Joghurtdrinks oder Kaffeeprodukten.
Wenn Dich einmal mit deren Inhaltsstoffen und Energiedichte beschäftigst, wirst Du staunen, wie viel Zucker und Kalorien es sind.
Vorsicht auch vor belegten Brötchen beim Bäcker. Sie enthalten meistens eine große Menge Remoulade oder eine dicke Butterschicht und auch der Belag an Wurst oder Käse ist oft sehr großzügig. So ein Brötchen kann daher schnell auf 500 Kalorien kommen. Belegst Du Dir Dein Brötchen hingegen selber, kannst Du steuern, wie viel Belag und wie viel frisches Gemüse drauf kommt.
Professionelle Beratung: Dein Wegbegleiter für nachhaltiges Abnehmen
Wer die Gewichtsabnahme wirklich ernsthaft und nachhaltig in Angriff nehmen möchte, sollte sich professionelle Beratung bei einem Ernährungscoach suchen.
Mit ihm zusammen erarbeitest Du einen sinnvollen Ernährungsplan zum Abnehmen und Du lernst den Umgang mit Lebensmitteln.
So bist Du schon in kürzester Zeit dazu in der Lage, Dir ganz selbstverständlich ein leckeres, aber gesundes und sinnvolles Frühstück zuzubereiten, ohne in Kalorienfallen zu tappen.
Top 10 der leckeren & gesunden Frühstückszutaten
Als kleinen Überblick wollen wir Dir einige sinnvolle Frühstücks-Zutaten benennen, die Dich länger satt machen, mit Nährstoffen versorgen und dabei Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten:
- Vollkornbrot: Bevorzuge Vollkornbrot gegenüber Weißbrot. Vollkornprodukte liefern Dir wichtige Ballaststoffe, die Dich länger als Weißmehlprodukte sättigen und Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Diese stoppen Deinen Heißhunger am Vormittag.
- Magerquark: Magerquark hat einen hohen Anteil an Proteinen, die gut zum Abnehmen sind, und sättigt Dich. Auch die Proteine sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Du lange satt bist. Das bewahrt Dich vor einem ungesunden Snack am Vormittag. Insofern ist (Mager-)Quark zum Frühstück immer eine gesunde Idee.
- Eier: Mit Eiern verhält es sich ähnlich wie mit Magerquark. Auch Sie haben einen sehr hohen Proteingehalt. Da sie ganz vielfältig zubereitet werden können, bieten sie eine gute Abwechslung im täglichen Frühstück.
- Nüsse: Nüsse liefern Dir wichtige ungesättigte Fettsäuren und zudem gute Nährstoffe. Schon zwei Paranüsse enthalten den Tagesbedarf an Selen. Gönne Dir aber nur eine kleine Portion, denn Nüsse haben generell eine hohe Energiedichte.
- Haferflocken: Haferflocken liefern wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Dazu enthalten sie viele Ballaststoffe. Du wirst also nicht nur optimal mit Nährstoffen versorgt, sondern sie sättigen Dich auch besonders lange. Dabei enthalten Haferflocken vergleichsweise wenige Kalorien.
- Leinsamen: Auch Leinsamen sind ein idealer Ballaststofflieferant. Du kannst sie als Pudding zubereiten und beispielsweise in Milch oder Hafermilch über Nacht quellen lassen. Sie sättigen ideal und langanhaltend.
- Bananen: Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium und sind daher gut für Deine Nerven. Direkt zum Frühstück vor einem stressigen Tag kann das eine gute Idee sein. Zudem sättigen Dich Bananen gut. Ihre angenehme Süße kann Deinen Heißhunger auf Süßes auf gesundem Weg stillen.
- Beeren: Beeren sind sehr kalorienarm, liefern aber wichtige Antioxidantien. Da sie viele Ballaststoffe enthalten, machen sie schnell und langanhaltend satt.
- Avocado: Avocados sind reich an ungesättigten und damit „guten“ Fetten, die für Deinen Körper wichtig sind. Da die Frucht zudem viele Mineralstoffe und Vitamine enthält, zählen Avocados zu den gesunden und gut sättigenden Frühstücksideen. Aber Achtung, nicht mehr als eine essen, da sie eher kalorienreich sind.
- Gemüse: Gemüse lässt sich wunderbar aufs Vollkornbrot oder in den Magerquark schnippeln. Es enthält kaum Kalorien, dafür aber Vitamine und Ballaststoffe und ist daher eine ideale Ergänzung. Gemüse zum Frühstück kann das Abnehmen so fördern.

Frühstück zum Abnehmen: Einfache und leckere Rezeptideen
Mit den richtigen Rezepten ist gesundes Frühstück zum Abnehmen einfach und auch lecker.
Wir wollen Euch als Inspiration einige Frühstücksideen zum Abnehmen verraten, die auch mit wenig Zeit gut funktionieren.
Rustikaler Genuss: Vollkornbrot mit Frischkäse & Gemüse
Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkornbrot (je ca. 45 g)
- 2 TL magerer Frischkäse
- Gurke, Tomate oder Paprika (nach Belieben)
Zubereitung:
- Gemüse waschen und in feine Streifen schneiden.
- Vollkornbrot mit je 1 TL Frischkäse bestreichen.
- Gemüsestreifen nach Belieben darauflegen.
- Optional: Mit etwas Pfeffer bestreuen.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Quark mit Beeren: Einfach lecker
Zutaten:
- 40 g Magerquark
- Eine Handvoll Beeren (TK)
- ½ TL Ahornsirup
- 1 TL gehackte Mandeln
- 50 g Haferflocken
Zubereitung:
- Beeren auftauen und das Wasser abtropfen lassen.
- Quark, Ahornsirup, Haferflocken und Beeren miteinander vermischen.
- Zum Schluss die gehackten Mandeln darüberstreuen.
Kalorien: Ca. 250 kcal
Rührei mit Tomaten: Ausgewogen & herzhaft
Zutaten:
- 5–6 Kirschtomaten
- Petersilie und/oder Schnittlauch (nach Geschmack)
- 2 Eier
- 1 EL Milch
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Eier mit Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingeben.
- Sobald die Masse stockt, die kleingewürfelten Tomaten und Kräuter dazugeben.
- Die Mischung für ca. 1 Minute erhitzen.
- Optional: Auf 2 Vollkornbrotscheiben verteilen.
Kalorien: Ca. 300 kcal
Gesund genießen: Frühstücks-Smoothie
Zutaten:
- 1 Mango (frisch oder TK)
- 1 Banane
- 100 g Himbeeren (TK)
- 30 g Erdbeeren (TK)
- 20 g Spinat
- 1 TL Leinsamen
- 1 TL gehackte Nüsse
Zubereitung:
- Obst und Gemüse klein schneiden.
- Alle Zutaten in einem Mixer pürieren.
- Zum Schluss Leinsamen und gehackte Nüsse unterrühren.
Kalorien: Ca. 370 kcal
Porridge: Klassiker neu entdeckt
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 200 g Halbfettmilch
- 60 g Magerquark
- ½ Apfel
- ½ TL Agavendicksaft
- Prise Zimt
Zubereitung:
- Haferflocken mit Milch unter ständigem Rühren erhitzen.
- Köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht.
- Quark, Agavendicksaft und Zimt unterrühren.
- Den Apfel klein schneiden und darüber verteilen.
Kalorien: Ca. 359 kcal
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Frühstück zum Abnehmen: Darauf solltest Du achten
Frühstück zum Abnehmen ist Frühstück, bei dem Du genau weißt, was darin steckt.
Denn nur so kannst Du sicherstellen, dass Du in Deinem täglichen Kalorienrahmen bleibst.
Bereite Dir Dein Frühstück daher frisch selbst zu.
So weißt Du genau, was darin ist und vor allem in welchen Mengen.
Selber zubereiten bedeutet nämlich, dass Du
- statt Quark beispielsweise Magerquark,
- statt Zucker ein wenig Süßstoff
- oder statt Butter mageren Frischkäse verwenden kannst.
Beim Brötchen vom Bäcker hast Du keinen Einfluss darauf, wie dick die Schicht Butter ist oder wie viel Belag sich darauf befindet.
Und in fertigen Müsli- oder Cornflakes-Packungen, fertigen Kaffeegetränken und Smoothies befindet sich meist extrem viel Zucker.
Sie sind eine echte Kalorienfalle, ohne Dir dabei besonders viele Nährstoffe zu liefern.
Verzichte morgens insbesondere auch auf einfache Kohlenhydrate - Weißbrot, Kekse oder süßes Gebäck. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und Du wirst bereits am Vormittag schon wieder hungrig sein.
Setze daher auf ein ballaststoffreiches und eiweißreiches Frühstück.
Das hält Dich lange satt und lässt Deinen Blutzuckerspiegel konstant bleiben.
Du hast so keine Heißhungerattacken.
Vollkornbrot, Eier oder Magerquark sind hier ideale Zutaten.
Meal-Prep-Ideen für ein schnelles Frühstück unterwegs
Wenn es morgens besonders schnell gehen soll, empfiehlt es sich, das Frühstück bereits am Vorabend vorzubereiten.
So brauchst Du morgens nur noch in den Kühlschrank greifen und hast ein gesundes, ausgewogenes Essen zur Hand.
Gut vorbereiten lassen sich zum Beispiel Overnight-Oats, selbstgemachte Müslis mit Quark im Glas oder Smoothies.
Die Overnight-Oats müssen ohnehin über Nacht ziehen, sprich, Du musst sie sowieso am Vortag ansetzen.
Oder wie wäre es mit einem Pudding aus Haferdrink und Leinsamen?
Du kannst die Leinsamen darin über Nacht quellen lassen, so hast Du am Morgen eine feste, puddingähnliche Konsistenz.
Gerichte im Glas oder in einem verschließbaren Gefäß haben zusätzlich den Vorteil, dass Du sie morgens nur schnappen brauchst. So kannst Du sie auch ins Büro mitnehmen und dort frühstücken, wenn die Zeit zu Hause dafür nicht reichen sollte.
Fazit
Frühstück muss keine Kalorienfalle und schon gleich gar kein Grund dafür sein, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt.
Im Gegenteil: Ein gesundes Frühstück hilft Dir sogar beim Abnehmen, weil es Dich nicht nur mit wichtigen Nährstoffen in den Tag starten lässt, sondern weil Du gesättigt und ohne Heißhungerattacke durch den Vormittag kommst.

FAQ zu Frühstück zum Abnehmen
Was sollte ich für den Muskelaufbau frühstücken?
Für dem Muskelaufbau empfiehlt es sich grundsätzlich, bei jeder Mahlzeit ein Mehr an Proteinen zu sich zu nehmen. Magerquark mit Beeren oder ein Rührei, vielleicht sogar zusätzlich mit etwas Käse oder Frischkäse verfeinert, ist eine gute Wahl.
Du kannst zusätzlich in Rührei oder Quark auch einen Löffel Proteinpulver geben, dann erhöhst Du Deine Eiweißzufuhr noch einmal.
Was sollte man morgens als Erstes essen?
Sorge dafür, dass Deine erste Mahlzeit ausgewogen und frisch ist und dass sowohl Kohlenhydrate, Fette, als auch Proteine darin vorkommen. Denn Dein Körper benötigt nach der langen Fastenpause von allem etwas, um seine Energiespeicher wieder zu füllen.
Wie viel Frühstück zum Abnehmen?
Wähle beim Frühstück ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel. Die sättigen Dich schnell und langanhaltend. Vermeide hingegen Kalorienfallen wie beispielsweise fertige Müslis oder Cornflakes mit viel Zucker und Fetten.