Die Volumetrics-Diät zeigt, dass Abnehmen ohne Hunger möglich ist. Mit Lebensmitteln, die viel Volumen, aber wenige Kalorien liefern, bleibst Du satt, genießt abwechslungsreiche Mahlzeiten und reduzierst Dein Gewicht langfristig – ganz ohne Verzicht.
Kurz und knapp
- Satt essen, weniger Kalorien: Volumetrics setzt auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, die viel Volumen, aber wenig Kalorien liefern.
- Lebensmittel smart wählen: Gemüse, Obst, Suppen, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß nach oben, Süßes, Fettiges und Fast Food reduzieren.
- Sättigung ohne Hungern: Wasser- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel dehnen den Magen und senden Sättigungssignale ans Gehirn.
- Alltagstauglich: Kein striktes Kalorienzählen nötig, einfach Portionsgrößen und Lebensmittel bewusst kombinieren.
- Langfristig wirksam: Fördert gesunde Essgewohnheiten, schützt vor Jojo-Effekt und kann flexibel in Deinen Alltag integriert werden.
Abnehmen ohne zu hungern – geht das wirklich?
Wenn Du schon mehrere Diäten ausprobiert hast, kennst Du das bestimmt: Anfangs läuft alles gut, doch irgendwann meldet sich der Hunger.
Und sobald Du wieder „normal“ isst, ist das verlorene Gewicht schnell zurück.
Der berühmte Jojo-Effekt.
Die gute Nachricht: Es gibt eine Ernährungsform, die ganz anders funktioniert.
Sie heißt Volumetrics-Diät und basiert auf einem einfachen, aber genialen Prinzip – viel essen, trotzdem weniger Kalorien aufnehmen.
Entwickelt wurde sie von der Ernährungsforscherin Barbara Rolls an der Pennsylvania State University.
Was steckt hinter der Volumetrics-Diät?
Das Grundprinzip ist schnell erklärt: Je niedriger die Energiedichte eines Lebensmittels, desto größer darf Deine Portion sein.
Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen liefern Volumen und Sättigung, ohne viele Kalorien zu enthalten.
Obst und Gemüse, Suppen, Eintöpfe, Salate, Vollkornprodukte oder auch magerer Fisch gehören hier ganz nach oben auf Deinen Teller.
Fettige Speisen, Süßigkeiten oder verarbeitete Produkte mit hohem Brennwert dagegen haben eine hohe Kaloriendichte und sollten seltener auf Deinem Speiseplan stehen.
Das ist im Grunde das, was Rolls „Volume Eating“ nennt – mehr Volumen, weniger Kaloriengehalt.
Wie funktioniert die Volumetrics-Diät in der Praxis?
Barbara Rolls teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, je nach Energiedichte.
So bekommst Du ein Gefühl dafür, wie Du Deinen Teller füllen kannst:
Das Ziel: Die meiste Menge Deines Essens sollte aus Kategorie 1 und 2 stammen.
So bleibst Du satt, ohne zu viele Kalorien zu essen.
Ein Beispiel: Ein Teller mit 400 Gramm Gemüseeintopf hat vielleicht 250 Kalorien.
Die gleiche Kalorienmenge steckt in einer kleinen Handvoll Chips – die Dich aber kaum satt macht.
Warum Du mit Volumetrics wirklich satt wirst
Viele Menschen unterschätzen, wie stark der Magen auf Volumen reagiert.
Wenn Du viel Nahrung mit hohem Wasseranteil isst, dehnt sich der Magen, und Dein Körper sendet Sättigungssignale ans Gehirn.
So entsteht das Gefühl: „Ich bin satt“, obwohl Du insgesamt weniger Energie aufgenommen hast.
Suppen, Salate, Obst, Gemüse, Eintöpfe oder Gerichte mit viel Flüssigkeit helfen Dir dabei, dieses Prinzip optimal zu nutzen.
Auch Vollkornprodukte und Ballaststoffe verlängern die Sättigung, weil sie langsam verdaut werden.
Kurz gesagt: Du isst mehr Menge, bekommst mehr Sättigungsgefühl, nimmst aber weniger Kalorien auf.
Die Vorteile der Volumetrics-Diät
- Du kannst abnehmen ohne zu hungern.
- Kein Kalorienzählen nötig, wenn Du die Grundprinzipien verinnerlichst.
- Die Ernährung ist abwechslungsreich, nährstoffreich und gut für Deine Verdauung.
- Du kannst das Konzept leicht in Deinen Alltag integrieren – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.
- Sie schützt Dich langfristig vor dem Jojo-Effekt, weil Du lernst, Dein Essverhalten bewusst zu steuern.
Viele meiner Klientinnen merken schnell: Wenn sie auf den Wasseranteil und die Kaloriendichte achten, verändert sich das Essverhalten fast automatisch.
Du möchtest wissen, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist?
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Nachteile oder Grenzen
Auch wenn das Konzept einfach klingt, erfordert es etwas Bewusstsein für Lebensmittel.
Du musst lernen, den Brennwert und die Energiedichte einzuschätzen.
Außerdem sollte die Ernährung trotzdem genug Eiweiß und gesunde Fette enthalten, damit Dein Körper optimal versorgt bleibt.
Wenn Du zu stark auf „weniger Kalorien“ fokussierst, riskierst Du sonst Mangel an wichtigen Nährstoffen.
Deshalb empfehle ich, das Prinzip nicht starr als Diätplan zu sehen, sondern als flexible Ernährungsform, die zu Dir und Deinem Alltag passt.
Ein typischer Tag nach Volumetrics
Hier ein Beispiel, wie so ein Tag aussehen kann:
- Frühstück: Haferflocken mit Milch, Beeren und etwas Nüssen
- Mittagessen: Große Schüssel Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und Hähnchen
- Snack: Apfel oder Wassermelone
- Abendessen: Gebackenes Ofengemüse mit Quinoa und Feta
- Getränke: Viel Wasser, ungesüßter Tee oder Infused Water
Wie Du siehst, brauchst Du keine komplizierten Rezepte oder exotischen Produkte.
Es geht darum, klug zu kombinieren und Dein Volumen durch wasserreiche Nahrungsmittel zu erhöhen.
Wie nachhaltig funktioniert die Volumetrics-Diät wirklich?
Die Volumetrics-Diät ist keine kurzfristige Crash-Diät, sondern ein langfristig funktionierendes Ernährungskonzept.
Sie hilft Dir, Dein Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig ein gesundes Verhältnis zu Essen zu entwickeln.
Genau das ist auch mein Ziel im Coaching: Dir zu zeigen, wie Du abnehmen kannst, ohne zu hungern, und Dich dabei satt, energiegeladen und zufrieden fühlst.
Wenn Du lernen möchtest, wie Du dieses Prinzip Schritt für Schritt in Deinen Alltag integrierst – mit persönlicher Begleitung, individueller Berechnung Deiner Bedürfnisse und einem Plan, der wirklich zu Dir passt – dann begleite ich Dich gern auf diesem Weg.
Mehr essen, weniger wiegen – Volumetrics macht’s möglich
Die Volumetrics-Diät ist eine smarte, wissenschaftlich fundierte Ernährungsform, die zeigt, dass Abnehmen nichts mit Verzicht zu tun hat.
Sie funktioniert, weil sie auf Sättigung statt Hungern setzt.
Wenn Du bereit bist, Dein Essverhalten langfristig zu verändern und dabei Unterstützung suchst, kann mein Coaching Dir helfen, die Volumetrics-Empfehlungen auf Deine persönliche Situation anzupassen.
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Seit seinem 17. Lebensjahr beschäftigt sich Jan leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness und verhilft Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit nachhaltig zu ihrer Wohlfühlfigur.
FAQ - Volumetrics-Diät
Wie funktioniert die Volumetrics-Diät?
Die Volumetrics-Diät basiert darauf, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu essen, also solche, die viel Volumen, aber wenige Kalorien haben. Durch den hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt dehnen diese Lebensmittel den Magen, senden Sättigungssignale ans Gehirn und sorgen dafür, dass Du satt bist, ohne zu viel Energie aufzunehmen. Obst, Gemüse, Suppen, Salate, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß stehen dabei im Mittelpunkt, während stark verarbeitete, fettreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel reduziert werden.
Welche Lebensmittel haben viel Volumen, aber wenig Kalorien?
Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien sind vor allem wasser- und ballaststoffreich. Dazu gehören Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Wassermelone, Beeren, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Suppen auf Gemüsebrühe-Basis, Eintöpfe mit viel Gemüse sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornnudeln. Sie füllen den Magen, liefern wichtige Nährstoffe und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Was ist die 6-4-2-Methode zum Abnehmen?
Die 6-4-2-Methode ist eine Essensstruktur, bei der die Energieaufnahme über den Tag verteilt wird: Die erste Mahlzeit liefert etwa 60 Prozent der Kalorien, die zweite Mahlzeit 40 Prozent und ein kleiner Snack am Abend 20 Prozent. Ziel ist es, den Stoffwechsel anzuregen, den Hunger zu regulieren und abends weniger Kalorien zu konsumieren, um die Fettverbrennung zu unterstützen.
Was sollte man abends essen, um Bauchfett zu verlieren?
Abends eignen sich leicht verdauliche, sättigende und kalorienbewusste Lebensmittel. Gedünstetes oder gebackenes Gemüse, Salate mit magerem Eiweiß wie Hähnchen, Fisch oder Tofu sowie kleine Portionen Quinoa oder Vollkornprodukte sind ideal. Auf zucker- oder fettreiche Speisen sollte man am Abend verzichten, um die Energieaufnahme zu reduzieren und die nächtliche Regeneration zu fördern.
